El press de banca con mancuernas es como el hermano menor del press de banca con barra. En general, los levantadores tendrán más facilidad para configurar y controlar dos pesos relativamente más livianos. Dicho esto, todos los atletas de todos los niveles pueden beneficiarse de este movimiento. Desarrolla fuerza y músculo en todo el torso, puede mejorar su press de banca con barra y es una mejor opción para los levantadores que experimentan dolor en las articulaciones.
A continuación, repasamos cada paso del levantamiento en detalle para ayudarlo a ejecutar un impecable press de banca con mancuernas, variaciones del movimiento, la anatomía de los músculos trabajados y variaciones. Esto es lo que cubriremos más:
El press de banca con mancuernas es un gran movimiento para cualquier levantador de cualquier nivel de habilidad. Consulte nuestra guía en video para obtener aún más información sobre cómo ejecutar este constructor de pectorales a la perfección.
Aquí hay un desglose detallado, paso a paso, de cómo hacer el press de banca con mancuernas de manera óptima.
Antes incluso de iniciar la prensa, debe preparar las pesas. Idealmente, un amigo te entregaría las pesas una vez que ya estés acostado en el banco. Sin embargo, eso no es práctico. Si está usando un peso ligero a moderado, lo mejor que puede hacer es levantarlo desde el suelo hasta las rodillas. Agarre cada mancuerna con firmeza y luego apriete los omóplatos juntos. A partir de ahí, levante una rodilla para llevar una mancuerna a su hombro. Luego, sube la otra rodilla. (Tenga cuidado de no lanzar las mancuernas con demasiada fuerza y corre el riesgo de golpearse la cabeza.) Mientras sube la última mancuerna, recuéstese en el banco. Debe comenzar con ambas mancuernas sobre el pecho, con los brazos completamente extendidos.
Consejo de formulario: Asegúrese de recostarse lentamente con el peso.
Una vez que tu espalda esté en el banco, debes juntar tus omóplatos. Además, asegúrese de que sus pies estén presionando activamente contra el piso. Hacerlo ayudará a crear más músculos en su cuerpo para ayudar con el levantamiento. Piense en los músculos de la espalda como la base de este levantamiento. Al apretar las escápulas juntas, tensa la espalda y activa esos músculos. A medida que baja el peso, sentirá que sus dorsales se tensan, casi como si fueran resortes listos para explotar hacia arriba.
Consejo de formulario: Los codos deben estar directamente debajo de la muñeca, ya que esto ayudará a mantener la articulación del hombro en la posición adecuada y permitirá la máxima tensión en la espalda.
Mantenga los codos apuntando a 45 grados y comience a bajar el peso. Evite que sus brazos se desvíen de su camino de presión. Imagina que el centro del mango de la mancuerna está en una línea fija y que tu objetivo es mantenerlo en esa línea. Baja las pesas hasta que ambas mancuernas estén en tu pecho. En la parte inferior de la prensa, los pesos deben estar ligeramente fuera del torso. Además, los omóplatos se retraen y deprimen (hacia las caderas) para ayudar a mantener la estabilidad de la parte superior de la espalda.
Consejo de formulario: Piense en presionarse más profundamente en el banco y jalar las mancuernas hacia usted.
Una vez que su espalda esté tensa y el peso esté al nivel del pecho, suba las mancuernas sobre su pecho. Asegúrese de mantener los codos doblados a 45 grados durante todo el levantamiento para mantener una mecánica de presión adecuada.
Consejo de formulario: Mantén tus pies atornillados al suelo. Este enganche adicional de la pierna te ayudará a empujar aún más peso, especialmente a medida que levantas mancuernas más pesadas.
Si bien el press de banca a menudo se ve como un tipo de movimiento "bro-sesh", realmente puede desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la masa muscular necesarias para la mayoría de los deportes de fuerza, potencia y fitness. Aquí hay cinco beneficios de hacer press de banca con mancuernas.
El press de banca en general puede generar importantes ganancias de fuerza e hipertrofia. No importa el deporte, casi todos los levantadores podrían beneficiarse de una mayor fuerza y más masa muscular. El press de banca, así como los movimientos por encima de la cabeza, son fundamentales para el desarrollo de la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo.
En comparación con las barras, que fuerzan a las articulaciones a una posición fija, las mancuernas otorgan al levantador la capacidad de ajustar su agarre. Algunos levantadores pueden experimentar dolor si sus codos se giran en un cierto ángulo (que es dictado por la posición de la mano). Durante el press de banca con barra estándar, los codos ensanchados también pueden poner la responsabilidad en la articulación del hombro. Una opción más amigable para las articulaciones es hacer el press de banca con mancuernas con un agarre neutral. Esto creará un ángulo de unión más natural y cómodo desde la muñeca hasta la articulación del hombro. No puedes hacer esto con una barra.
Todo el mundo tiene un lado más fuerte. Las personas naturalmente se inclinan más hacia un lado y usan un brazo más que el otro. Al realizar movimientos con barra, es normal que un lado del cuerpo trabaje más para levantar el peso combinado. Sin embargo, el uso de mancuernas permite que cada lado del cuerpo funcione de forma independiente. Esto le dará a los músculos del pecho, el hombro y el tríceps izquierdo o derecho la oportunidad de ponerse al día. Además, ese lado ahora más fuerte te ayudará a levantar más peso en los movimientos de barra.
Debido a que no hay barra tocando su pecho, puede bajar las mancuernas más lejos que un press de banca con barra. Esto significa que estirará más las fibras musculares (lo que significa más daño muscular y, por lo tanto, crecimiento) y también llevará a las articulaciones del hombro a través de un rango de movimiento más largo. Sus articulaciones quieren moverse, por lo que aumentar el rango de movimiento de las articulaciones de los hombros significará que tendrá hombros más fuertes y resistentes con el tiempo.
Debido a que las mancuernas son independientes entre sí (a diferencia del press de banca con barra), el cuerpo debe trabajar para estabilizar adecuadamente la carga unilateralmente. La recompensa es que el levantador puede fortalecer y desafiar la estabilización de las articulaciones y entrenar grupos de músculos inactivos para aumentar el control y las tasas de disparo, que luego se pueden aplicar al press de banca competitivo u otros ejercicios.
El press de banca con mancuernas es un movimiento extremadamente efectivo para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la masa muscular tanto para la estética como para el rendimiento. A continuación se muestran los músculos clave que se estresan durante el press de banca con mancuernas.
Los músculos pectorales (pecho) son los principales grupos de músculos involucrados en la producción de fuerza necesaria para realizar el press de banca con mancuernas. Con mancuernas, algunos levantadores pueden encontrar que pueden entrar en rangos de movimiento más profundos durante el aspecto excéntrico del levantamiento, luchando contra las demandas impuestas a los músculos del pecho.
Los tríceps están involucrados en la estabilidad del codo y son responsables de la extensión final del codo para bloquear el press de banca. Dependiendo del ángulo de la parte superior del cuerpo y la muñeca, los levantadores pueden manipular el movimiento para aumentar también las demandas de tríceps (press de banca con mancuernas con agarre cerrado).
Los deltoides son los que mueven la articulación esférica del hombro para que sus brazos puedan alcanzar en todas las direcciones. Obviamente, esto es importante cuando se trata de hacer press de banca, ya que sus brazos deben estar extendidos frente a su cuerpo. Mientras que los tríceps y el pecho hacen la mayor parte del trabajo, los hombros trabajan para estabilizar la articulación del hombro y ayudar con la prensa.
Realmente no hay nadie que no pueda beneficiarse de hacer press de banca con mancuernas. Sin embargo, aquí hay más detalles sobre cómo el ejercicio beneficia a atletas de fuerza específicos. Nota: todos los beneficios que se mencionan a continuación se pueden aplicar a cualquier asistente diario al gimnasio.
Los levantadores de pesas pueden usar el press de banca con mancuernas para agregar volumen de entrenamiento adicional para impulsar el crecimiento muscular y la fuerza unilateral para el press de banca con barra. Además, agregar entrenamiento con mancuernas puede ayudar a aumentar la estabilidad escapular, mejorar las asimetrías unilaterales e incluso ayudar a cargar el pecho en un mayor rango de movimiento (lo que puede ayudar a prevenir lesiones).
Si bien el press de banca no es un levantamiento de competencia para hombres y mujeres fuertes, la fuerza y el rendimiento por encima de la cabeza son un aspecto importante del entrenamiento de hombres fuertes. Los músculos del tríceps, los hombros y el pecho y la fuerza que se construye al hacer press de banca con mancuernas se construyen y se pueden llevar a una variedad de ángulos de presión.
Aumentar la fuerza de presión de la parte superior del cuerpo y la masa muscular es beneficioso para los levantadores de pesas, ya que deben levantar y soportar cargas pesadas por encima de la cabeza en el arranque y la limpieza y sacudida. Además, agregar masa muscular al pecho, tríceps y deltoides anteriores puede mejorar el posicionamiento de la parrilla frontal y brindar un mayor apoyo mientras está en la parrilla frontal de la sentadilla frontal limpia y la sacudida. Si los levantadores pueden mantener la movilidad de los hombros y aumentar la fuerza y la masa muscular del pecho, los tríceps y los hombros, existe una alta probabilidad de que obtengan mejores resultados en los levantamientos por encima de la cabeza.
Los culturistas tienen dos objetivos principales: desarrollar músculos y quemar grasa. Por lo general, se dirigen a uno o dos músculos por entrenamiento. Para ellos, el press de banca con mancuernas es un gran ejercicio para estresar el pecho en un rango extendido de movimiento. Un mayor estiramiento puede significar una mayor bomba, que es cuando la sangre rica en nutrientes se precipita al área.
A continuación se presentan tres objetivos principales de entrenamiento y recomendaciones de programación cuando se utiliza el press de banca con mancuernas en programas específicos. Tenga en cuenta que estas son pautas generales y de ninguna manera deben usarse como la única forma de programar el press de banca con mancuernas.
Para desarrollar músculo usando el press de banca con mancuernas, debes asegurarte de levantar en todo el rango de movimiento, controlar los aspectos excéntricos del movimiento (fase de descenso) y sentir un estiramiento profundo del pecho en la parte inferior de la prensa. La mayoría de las personas se beneficiarán de entrenar el press de banca con mancuernas en el rango de cinco a 10 repeticiones del rango de ocho a 15 repeticiones, descansando según sea necesario. Empiece por hacer de tres a cinco series de ocho a 15 repeticiones para el crecimiento muscular, entrenamiento hasta casi fallar. Descansa 60 segundos entre series.
Para las series de fortalecimiento de la fuerza, los atletas pueden realizar rangos de repetición más bajos para más series. Los ritmos y el rango de movimiento aún deben tener lugar de manera similar al entrenamiento de hipertrofia, sin embargo, algunos atletas pueden manipular las velocidades y los rangos de movimiento para adaptarse mejor a sus necesidades de fuerza posicional. Para comenzar, realizar de tres a cinco series de cinco a ocho repeticiones con una carga pesada. Descansa 90 segundos entre series
Algunos levantadores pueden querer entrenar una mayor resistencia muscular (para el deporte), en la que se recomiendan rangos de repetición más altos y / o períodos de descanso más cortos. Esta también es una excelente manera de establecer la resistencia muscular para los deportes que requieren que un atleta produzca fuerza repetidamente con breves períodos de descanso. Haz dos o tres series de 12 a 20 repeticiones, descansando 45-60 segundos entre sets.
A continuación se muestran tres variaciones de press de banca con mancuernas que los entrenadores y atletas pueden utilizar para mantener el entrenamiento variado y progresivo.
El press de piso con mancuernas es una variación de press de banca con mancuernas que se realiza acostado en el piso en lugar de un banco. Al hacer esto, restringe el rango general de movimiento en el movimiento de presión, aumentando las demandas sobre los tríceps para ayudar en la posición de bloqueo. Además, puede ayudar a las personas a establecer una comprensión más profunda de cómo estabilizar la parte superior de la espalda durante el movimiento.
Esta variación unilateral de press de banca con mancuernas hace que el levantador mueva una mancuerna a la vez, alternando entre los lados izquierdo y derecho presionando. Esto se puede hacer para aumentar la complejidad de una prensa, aumentar la resistencia a la rotación y ayudar a aumentar la funcionalidad general del elevador para las personas que pueden estar involucradas en más deportes / eventos basados en contacto.
El press de banca con mancuernas de un solo brazo se realiza usando solo una mancuerna (en lugar de dos mancuernas) durante el movimiento de press de banca. Esta variación ofrece a los atletas y entrenadores estabilidad y fuerza unilaterales y puede mejorar la activación del núcleo y los glúteos en el movimiento de press de banca. Además, trabajará los músculos centrales a medida que trabajan para evitar que su torso gire demasiado hacia un lado.
A continuación se presentan tres alternativas de press de banca con mancuernas que los entrenadores y atletas pueden usar para aumentar la fuerza del pecho y los tríceps y el tamaño de los músculos.
El press de hombros es un movimiento que se enfoca en los hombros, tríceps y parte superior del pecho, y puede tener un impacto significativo en la fuerza total del cuerpo. Los levantadores que buscan aumentar la fuerza del press de banca y la masa de la parte superior del cuerpo pueden desarrollar presión desde arriba para diversificar su fuerza de presión y equilibrar mejor los programas de entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
El press de banca con barra se puede hacer para aumentar la fuerza específica del deporte (levantamiento de pesas) y, a menudo, se usa para aumentar la fuerza general y la masa muscular. A diferencia de las mancuernas, la carga no se gestiona de forma independiente, lo que facilita el uso de cargas pesadas y la fuerza máxima de ataque en el movimiento de presión. Echa un vistazo a este artículo donde repasamos las diferencias entre el press de banca con barra y el press de banca con mancuernas y determinamos cuál es el mejor para ti.
El press de banca con eje / barra de grasa se puede hacer para agregar variedad al entrenamiento de press de banca y para reforzar la posición adecuada en la prensa. El press de banca con barra del eje puede mejorar la estabilidad de la muñeca y ayudar a los levantadores a establecer una mejor posición del codo en la posición inferior de la prensa (debido a la necesidad de tirar el peso hacia el cuerpo y apretar la barra más gruesa).
La profundidad a la que baja los pesos puede variar según el objetivo (atacar los puntos conflictivos versus maximizar el desarrollo muscular), la estructura del hombro y las lesiones / molestias previas. Para la mayoría de las personas, sugeriría bajar las cargas para que los lados de las pesas toquen los lados del cofre. Esto a menudo será un rango de movimiento más profundo que aumentará el desarrollo muscular. Si el dolor existe en ese rango completo de movimiento, suelte la carga y vea si el dolor desaparece. Si no detiene lo que estás haciendo.
Si encuentra que el press de banca con mancuernas le causa dolor e incomodidad en el hombro, primero debe revisar su forma y técnica. Si esto sigue ocurriendo, asegúrese de mantener la tensión de la espalda tanto en la fase excéntrica como en la concéntrica del movimiento. Si todavía tiene dolor e incomodidad, puede meter los codos más en el cuerpo para hacer que el press de banca con mancuernas sea más un press de agarre neutral. Si aún tiene dolor, baje la carga. Y, por último, si todavía tiene dolor, deje de hacer press de banca con mancuernas y consulte a un profesional médico para obtener información clara sobre posibles lesiones.
Todo esto depende del objetivo, que puede revisar en las secciones anteriores. Si está usando el press de banca con mancuernas para apoyar el crecimiento muscular y la fuerza específica del press de banca con barra, intente usar cargas pesadas que le permitan entrenar en los rangos de fuerza y / o hipertrofia mencionados anteriormente. Si está buscando desarrollar la fuerza general para la parte superior del cuerpo, puede diversificar la intensidad de su entrenamiento para incluir todos los rangos de repeticiones enumerados anteriormente.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.