Las sentadillas de peso corporal son geniales: apenas necesitas espacio y son un movimiento simple y efectivo para cuando es la mitad de tu día de trabajo y solo necesitas reactivar tu flujo sanguíneo y tus niveles de energía. Ya sea que esté viajando, en cuarentena o calentando para el día de las piernas, las sentadillas de peso corporal son una excelente manera de hacerlo. Sin embargo, las variaciones en el tema de las sentadillas con el peso corporal pueden llevar tu juego de día de piernas al siguiente nivel.
Cuando entrena con el objetivo de aumentar el peso de su levantamiento favorito, integrar el trabajo con el peso corporal es una forma segura y efectiva de trabajar en sus puntos débiles y desequilibrios. Al sumergirse en diferentes posiciones y planos de movimiento, podrá apuntar a las partes de su sentadilla con barra que necesitan mejorar. Tu ego podría decirte que arregles tu sentadilla con peso en la barra, y seguro, eso definitivamente será parte de eso. Pero asegurarse de realizar el tipo correcto de trabajo con el peso corporal le dará una base más sólida sobre la que construir, que es exactamente lo que desea cuando está persiguiendo su próximo 1RM.
Es fácil sumergirse en sentadillas con el peso corporal, o cualquier trabajo con el peso corporal, en realidad, sin prestar atención a la respiración ni a fortalecer el abdomen. Seguro que no necesitar para ponerte súper apretado como lo harías con una barra de 300 libras en tu espalda, pero cuando estés entrenando específicamente para volver a las pesas, aún debes intentar simular esas condiciones pesadas tanto como sea posible. A lo largo de todos estos movimientos, desafíate a ti mismo a involucrar a todo tu cuerpo para que tu núcleo esté reforzado y estés respirando como lo harías para levantar peso, no para cardio. Tome una buena inhalación en la parte superior, use ese poder para alimentar su aparato ortopédico y tome otra respiración rápida antes de sumergirse en su próxima repetición.
Especialmente si no ha estado debajo de una barra por un tiempo, necesita entrenar su cuerpo para recordar cómo se siente moverse de manera eficiente. La primera parte de eso es tu aliento. Tiende a respirar de manera más uniforme cuando hace trabajo de peso corporal, especialmente con videos de ejercicios que combinan fuerza y cardio (no son cosas malas, está bien admitir que los ha estado usando durante la cuarentena). Nota: no respirar fácilmente, pero respirando igualmente. Cuando pones un reloj y haces tantas sentadillas de peso corporal como sea posible, por ejemplo, estás respirando como si estuvieras haciendo cardio (porque lo haces, si estás haciendo un trabajo sostenido): adentro y afuera, adentro y afuera. Sin embargo, cuando estás en cuclillas con una barra, tienes que respirar para prepararte, hacer una pausa, una pausa, una pausa, una salida explosiva, muy rápido, pausa pausa pausa, salida explosiva ... etc.
Entonces, si estás haciendo un montón de estocadas y variaciones de sentadillas para mantener las piernas y el corazón en buena forma, eso es increíble! Respire de manera uniforme con cardio: de verdad, así es exactamente como debe entrenarse para ese objetivo. Pero, si está entrenando algunos días para asegurarse de que su sentadilla se mantenga fuerte debajo de una barra, debe respirar como si estuviera levantando. Eso puede significar que las repeticiones toman más tiempo, pero si simula el refuerzo (y los patrones de respiración que lo acompañan) a través de su entrenamiento con el peso corporal, su mente estará mucho más preparada psicológicamente para lidiar con el peso en su espalda (su cuerpo estará más preparado, también).
A medida que avanza por estas variaciones de sentadillas, respire para prepararse en los días en que entrena para fortalecer. En los días o partes de su sesión dedicadas al acondicionamiento cardiovascular (y debe incluirlos en su programa), respire con el estilo cardiovascular que desee a través de estos movimientos! El hecho de que sea un trabajo de peso corporal no significa que no deba tener diferentes estilos de entrenamiento para diferentes días, y no importa qué movimientos esté haciendo, todo comienza con su trabajo de respiración.
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Puede integrar cualquiera de estos movimientos en su programa actual, según sus necesidades. ¿Normalmente solo te mueves en el plano sagital (piensa en sentadillas regulares)?? Integre algunos ejercicios de plano frontal (de lado a lado) y de plano transversal (rotacional) para prevenir desequilibrios y lesiones. ¿Quieres un día de piernas rápido y sucio?? Elija la mitad de estos movimientos y repórtelos con un descanso de 45 segundos entre cada uno. Independientemente de cómo integre estas variaciones de sentadillas en su práctica, tenga en cuenta su forma en todo momento.
Comience con su sentadilla de peso corporal normal, sea cual sea el ancho de pie que usaría para su sentadilla con barra, para seguir engrasando el surco de ese patrón, luego, cuando vuelva a pararse, muela hacia abajo en su pie izquierdo. Arrastre a través de su pierna izquierda y levante la pierna derecha lateralmente hacia un lado, tanto como su rango de movimiento con las piernas estiradas lo permita. Con control, vuelva a colocar el pie derecho en la posición de sentadilla. Vuelva a ponerse en cuclillas y, cuando vuelva a ponerse de pie, repita la misma elevación lateral con la pierna izquierda. Apriete los glúteos y active su núcleo para que su torso se mantenga erguido durante todo el movimiento, en lugar de moverse para inclinarse lejos de la pierna levantada.
Recomendación de formación: 4 x 12 repeticiones por lado, descanso de 30 segundos
Mancuerna opcional!
Prepárate para una sentadilla de sumo (no con una postura tan amplia como lo estarías para un peso muerto de sumo, pero más ancha que tu sentadilla habitual). Está bien jugar con la posición de su pie antes de encontrar lo que sea óptimo para su cuerpo; solo asegúrese de que sus rodillas no se extiendan lateralmente fuera de los dedos de los pies y que pueda sentarse completamente en su sentadilla. Completa una repetición. Cuando vuelva a ponerse de pie, cambie su peso a su pie derecho. Da un paso con el pie izquierdo en línea con el derecho. Da un paso con el pie derecho hacia atrás, alejándote del izquierdo, para volver a la postura de sumo. Ponerse en cuclillas. Esta vez, da un paso con el pie izquierdo hacia la posición de sumo y agáchate. Alternar de ida y vuelta. Este paso lateral entre tus sentadillas de sumo aumentará la estabilidad lateral y ayudará a que tus tobillos se mantengan más estables durante todo tipo de sentadillas.
Recomendación de formación: 4 × 12 repeticiones por lado, descanso de 30 segundos
Son similares a las estocadas laterales, excepto que sus pies permanecen quietos. Toma una posición de estocada lateral larga, tómate tu tiempo para encontrar una posición en la que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies (sin derramarse por el costado) pero en la que puedas encontrar una buena bisagra de cadera para sentarte en cuclillas. Bisagra hacia abajo hacia el lado izquierdo, estirando la pierna derecha mientras se sienta lo más atrás que pueda. Presione a través de su pierna izquierda y mueva sus caderas hacia su lado derecho, estirando su pierna izquierda esta vez y hundiéndose en una sentadilla sobre su lado derecho. La distribución desigual de su peso no solo ayudará con su equilibrio y movilidad, sino también a compensar cualquier desequilibrio que lo estropee debajo de la barra.
Recomendación de formación: 4 × 12 repeticiones por lado, descanso de 30 segundos
Muy bien, técnicamente, estos tipos no son sentadillas, pero son similares a las sentadillas laterales (con un elemento aún más de equilibrio y estabilidad central) y también te harán moverte en el plano transversal, por lo que son una inclusión digna. Comience con una estocada hacia adelante, entrando en ella con la pierna izquierda. Volver a estar de pie. Coloque la pierna izquierda a un lado y sumérjase en una estocada lateral. Volver a estar de pie. Luego, aquí está el pateador transversal, coloque su pie izquierdo en un ángulo de 45 grados detrás de usted (asumiendo que su estocada lateral fue de 90, retroceda un pie o dos para este). Sumérgete en esta estocada transversal, manteniendo el pecho alto todo el tiempo. Vuelva a ponerse de pie y repita la secuencia con la pierna derecha.
Recomendación de formación: 4 × 6 por lado (una repetición = 3 estocadas, como se describe arriba), descanso de 45 segundos
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Hundirse en cuclillas, pero no tan bajo como el culo a la hierba. Apunta a un ángulo de más de 90 grados / paralelo y encuentra ese punto óptimo donde se siente como un punto débil / punto de fricción. Ese punto puede ser un poco más alto o más bajo que el paralelo para ti, dependiendo de tu entrenamiento y cuerpo. Manteniendo esta posición de sentadilla baja, trata de no pararte mientras saltas con los pies abiertos (como ... si estuvieras haciendo un salto), y luego salta de nuevo a una posición de sentadilla más cercana. Repetir. Mantén el torso erguido y asegúrate de respirar. Si saltar no es lo mejor para tu cuerpo (o si tienes un vecino en el piso de abajo), siéntete libre de entrar y salir rápidamente de la posición.
Recomendación de formación: 4 × 20, descanso de 60 segundos
Sabes cómo te sientas con el tobillo cruzado sobre la rodilla a veces? Bueno, normalmente estás en una silla, esta vez no estarás. (Sin embargo, tenga una silla o algo más resistente disponible si no está acostumbrado a este movimiento; desarrollará bastante bien la fuerza y los estabilizadores de una sola pierna, pero también desafiará su equilibrio.) Párese erguido, luego levante el pie derecho de modo que el tobillo derecho se cruce sobre la rodilla izquierda (alrededor de la parte inferior del muslo). Con los brazos extendidos frente a usted para mantener el equilibrio (o agarrándose suavemente a algo), sumérjase en esta sentadilla de cuatro cifras. A menos que esté sosteniendo algo muy estable, no sienta la necesidad de romper el paralelo; a medida que continúe practicando este movimiento, se volverá más fuerte y estable, y podrá hundirse más profundamente. Esto tiene el doble propósito de abrir las caderas, por cierto, lo que te ayudará mucho cuando tengas una barra cargada en la espalda. Asegúrate de mantener las repeticiones uniformes en ambos lados.
Recomendación de formación: 3 × 6-8 por lado, descanso de 45 segundos
Ah, la sentadilla con salto. El truco aquí es aterrizar suavemente; el truco, en realidad, con cualquier movimiento pli saludable es aterrizar suavemente. Vuelva a sumergirse en su posición en cuclillas después de usar el impulso de la primera para despegar del suelo, contrayendo los glúteos y luego las pantorrillas mientras hace la transición al salto. Trate de mantener el movimiento lo más fluido posible mientras mantiene el torso erguido y la cara relajada. Si vive por encima de los vecinos o sus articulaciones no están contentas con que salte, intente descender a una posición en cuclillas muy .. . muy… . Lentamente. Intente una cuenta larga de seis mientras se hunde en su posición en cuclillas: cuando alcance la profundidad, contraiga los cuádriceps con fuerza, volviendo a ponerse de pie, apretando los glúteos y las pantorrillas en la parte superior. No dejas el suelo, pero simularás el efecto en tus músculos.
Recomendación de formación: 4 × 20, descanso de 60 segundos
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Finalmente, estás recibiendo permiso para hacer media sentadilla. Algo así como. Sumérjase en la profundidad de su sentadilla habitual, luego levántese hasta la mitad del camino. Entonces ... vuelve a hundirte. Levántate a medio camino para estar de pie ... y vuelve a hundirte. Sin darle a sus músculos el descanso que está parado en posición vertical, estas sentadillas de pulso harán que su ritmo cardíaco y sus músculos funcionen al mismo tiempo. Solo asegúrate de mantenerte tan apretado como lo harías con una barra en la espalda.
Recomendación de formación: 4 × 15, descanso de 45 segundos
Con los pies un poco más estrechos de lo que normalmente serían, húndase hasta su profundidad habitual de sentadillas. Si aún no es demasiado profundo, cuando diga 'envuelva los dedos de sus manos alrededor de los dedos de los pies', envolverá sus manos alrededor de la parte posterior de las pantorrillas. Entonces, en la parte inferior de tu sentadilla, envuelve tus dedos alrededor de tus pies. Encuentre una posición en la que los dedos de las manos y los pies estén casi interconectados, de modo que no se sienta como si estuviera pisándose a sí mismo. Una vez que lo tengas, envía tus caderas hacia arriba y hacia atrás detrás de ti con una espalda neutral, casi como si estuvieras subiendo a un peso muerto. Sentirás un buen estiramiento en los isquiotibiales. Solo levante las caderas tan alto como se sienta cómodo, luego vuelva a sumergirse en su sentadilla completa. Enjuague, respire y repita.
Recomendación de formación: 4 × 12, descanso de 30 segundos
Todavía no puedo hacer una sentadilla con pistola? No hay problema. Haga un nudo en una sábana y asegure el nudo sobre una puerta cerrada (tire para asegurarse de que esté estable). O bien, busque otra superficie súper estable a la que aferrarse. Alternativamente, coloque una silla detrás de usted y úsela como ayuda. Sin embargo, necesita configurar su sentadilla con pistola, ya conoce el ejercicio: coloque un pie frente a usted y use el otro para hundirse en su sentadilla con pistola con una sola pierna. Si está usando una silla, siéntase libre de descansar y reafirmar su cuerpo por un momento antes de volver a estallar. Asegúrate de mantener el número de repeticiones uniforme en ambos lados.
Recomendación de formación: 4 series hasta el fallo (por lado), descanse según sea necesario entre series
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No necesitas una barra para hacer un gran trabajo de sentadilla por encima de la cabeza. Un palo de escoba estable o un tubo de PVC son suficientes, o ese trozo de madera (lijada) que tienes por ahí, sin usar de un proyecto anterior. O puede imaginar que está sosteniendo una barra sobre su cabeza, estirando los brazos con los codos rectos en una posición en "Y". Manteniendo su torso erguido, realmente involucre sus dorsales para sostener su barra imaginaria (o escoba) en su lugar por encima de su cabeza y muy ligeramente detrás de usted. Hundirse en una sentadilla completa y volver a levantarse. Esto desafiará a todo tu cuerpo, así que asegúrate de que tus hombros estén más calientes antes de sumergirte.
Recomendación de formación: 4 × 8, descanso de 45 segundos
Te prepararás de la misma manera que lo haces para las sentadillas por encima de la cabeza, excepto que esta vez, te hundirás hasta el punto de tensión, que podría ser donde tus cuádriceps se sientan más animados, o podría ser donde tus trampas quieren ceder y deja que tu pecho se derrumbe hacia adelante (no dejes que eso suceda). Donde sea que ese punto de fricción sea para ti, lucha por permanecer allí (sigue respirando) todo el tiempo que puedas.
Recomendación de formación: 4 series hasta el fallo, 60 segundos de descanso
Si tienes los tobillos apretados, realmente tendrás que dedicar algo de tiempo a este, pero valdrá la pena. La flexibilidad del tobillo y la estabilidad del núcleo que producirán estas sentadillas pueden traducirse muy bien en tus sentadillas con barra, permitiéndote profundizar sin inclinarte hacia adelante en la subida. Empiece de pie con los pies tan juntos como se sienta cómodo intentando. Manteniendo su torso erguido (sus brazos pueden estar frente a usted como contrapeso), agáchese lo más bajo que pueda sin dejar que tus talones se despeguen del suelo. Deténgase donde sea que ese punto sea para usted, incluso si no es muy profundo. Se volverá más profundo con el tiempo y la práctica.
Recomendación de formación: 3 × 10, descanso de 30 segundos
Aquí es donde volvemos a la importancia de la respiración. A veces, no hay nada como simular un levantamiento real con todo el cuerpo. Entonces: sin rejilla para sentadillas? No hay problema. Vas a jugar a fingir un rato. Prepara tu cuerpo (y tu mente) como si estuvieras a punto de subir a la plataforma de sentadillas. Siga todos los rituales que haga para acercarse al bar. Encuentre su agarre (en el aire) y agáchese debajo de la barra como lo haría si estuviera ... realmente allí. Prepárate y ponte de pie para desentrañar. Retroceda con tanto cuidado como lo haría si estuviera sosteniendo una barra. Y recuerde: está fijando la barra en su lugar activando el infierno de sus dorsales todo el tiempo. Tome su respiración asistida, sumérjase en una sentadilla, manteniendo la misma tensión todo el tiempo, y realice su serie. Cuando termines, no dejes que la barra imaginaria se derrumbe. Da un paso adelante para desengancharlo y sal de debajo de él. Parece una tontería, pero mantendrá tu cuerpo en un espacio de cabeza más estrecho. Cuanto más apretado mantenga su cuerpo, menos pérdida de fuerza tendrá. Y si bien eso puede no parecer un gran problema cuando solo estás tú y tu peso corporal, es un gran problema cuando estás entrenando con la barra, por lo que definitivamente es valioso llevar esa disciplina a casa contigo.
Recomendación de formación: 4 × 8, descanso de 30 segundos
Agregue más variedad a su entrenamiento de peso corporal y más versatilidad a su repertorio de movimientos: lo ayudará a mantenerse a salvo de lesiones y reforzará su destreza de levantamiento mucho más. Ya sea que se trate de sentadillas con barra visualizadas o pausas por encima de la cabeza, está bien encaminado hacia una mayor fuerza en las sentadillas.
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