Los tríceps constituyen dos tercios de la parte superior del brazo y están involucrados en prensas por encima de la cabeza, press de banca y otros ejercicios de empuje. Si desea construir un par de brazos impresionante mientras mejora la fuerza de la parte superior del cuerpo, entonces no puede descuidar su tris.
La trituradora de cráneo es uno de los mejores ejercicios para mejorar tu tríceps. Cualquiera, desde levantadores de pesas experimentados, que quieran mejorar su banco, hasta culturistas que buscan más tamaño, hasta asistentes al gimnasio en general que quieren una bomba sólida: es un ejercicio de tríceps para la gente! A continuación, profundizamos en la trituradora de cráneo para brindar consejos de forma, describir los beneficios y brindar alternativas y variaciones que se adapten mejor a sus necesidades de entrenamiento.
Nuestro video de trituradora de cráneo a continuación se sumerge aún más en este movimiento accesorio de construcción de masa. Compruébalo a continuación.
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo configurar y realizar correctamente la trituradora de cráneo con una barra.
Empiece por recostarse, con la espalda primero, en un banco de ejercicios resistente. La barra debe estar bloqueada en la posición superior, con las manos separadas al ancho de los hombros. El ancho de su agarre puede variar según la flexibilidad y comodidad. La clave es que el levantador debe sentir que puede flexionar los músculos de la espalda superior y apretar los omóplatos. Esto será esencial para los próximos pasos.
Ahora, comience a bajar la barra hacia la frente (de ahí el nombre, trituradora de cráneo). Es importante mantener los codos metidos activamente. Si los codos se ensanchan un poco, está bien e incluso es natural, pero demasiados brotes desactivarán los tríceps.
Consejo de formulario: Aprieta la barra - fuerte. Cuando agarra activamente la barra, sus otros músculos se involucrarán, lo que hará que sea más fácil mantener una buena forma durante todo el ejercicio.
Una vez que la barra esté en su frente, baje los hombros y gire los brazos hacia atrás para que la barra quede detrás de la cabeza. En este punto, debe sentir que toda la parte posterior de su brazo se contrae y se estira intensamente.
Consejo de formulario: No dejes caer al azar la barra detrás de tu cabeza. Controlarlo. Bájelo lentamente más allá de la frente y detrás de usted hasta que sienta ese estiramiento.
Después de haber mantenido la posición inferior del levantamiento por un momento, vuelva a subir la barra, invirtiendo el camino que tomó para bajar la barra. Debe mantener los codos doblados durante la fase de elevación (o concéntrica).
Consejo de formulario: Apunta a seguir el mismo camino que tomaste para bajar la barra. Esto asegurará un levantamiento más suave y ayudará a evitar que la barra se desalinee bruscamente, causando dolor en el codo y / o hombro.
A continuación se muestran cuatro beneficios del triturador de cráneo que los levantadores pueden esperar al implementarlo en su régimen de entrenamiento.
Los tríceps fuertes son clave para todos los movimientos de presión y la estabilidad por encima de la cabeza. Los levantadores de pesas deben tener tríceps fuertes para ayudar a bloquear el press de banca. Los levantadores de pesas deben realizar el trabajo de tríceps, ya que son necesarios para la extensión del codo en las fases de recepción del arranque y la sacudida. Y los hombres fuertes que levantan troncos que pesan más de 300 libras por encima de la cabeza necesitan fuerza en los tríceps para terminar el levantamiento. Cuanto más fuerte te vuelves, más levantas y cuanto más levantas, más se convierten tus tríceps en un factor.
Los tríceps son responsables de la extensión del codo, que es un factor clave para finalizar el rango de movimiento del press de banca, arranque, clean & jerk y press sobre la cabeza. La mayoría de los atletas de potencia y fuerza verán mejoras en el rendimiento de bloqueo con un trabajo adicional de fuerza e hipertrofia del tríceps (asumiendo que están perfeccionando cualquier falla técnica que resulte en salidas de presión).
Las articulaciones sanas a menudo provienen del volumen de entrenamiento adecuado, la técnica y el aumento de la hipertrofia muscular y la producción de fuerza para que los músculos mismos puedan absorber los volúmenes y la carga en lugar de los tendones, ligamentos y articulaciones. Un tríceps más fuerte (junto con el uso de la forma adecuada) es clave para aumentar el rendimiento de la presión y minimizar las lesiones por uso excesivo en las articulaciones y los tejidos conectivos.
Para algunos atletas de fuerza y potencia, los brazos más grandes y delgados son un objetivo adicional. Los tríceps son aproximadamente dos tercios del brazo, por lo que un trabajo de tríceps más dedicado podría ayudarlo a lograr un conjunto superior de tubos.
La trituradora de cráneo es un ejercicio de una sola articulación que se dirige especialmente al tríceps. A diferencia de otros movimientos de tríceps, como el press de banca con agarre cerrado y los fondos, que reclutan múltiples músculos, la trituradora de cráneo golpea principalmente el tríceps. Dicho esto, hay otro grupo muscular importante, que a menudo se pasa por alto, que se beneficia.
Los tríceps son responsables de la extensión del codo, que es un factor en la mayoría de los movimientos de presión (press de banca, prensas por encima de la cabeza, flexiones, flexiones, estabilidad por encima de la cabeza, etc.). La trituradora de cráneo aísla el tríceps haciendo que el levantador realice una flexión profunda del codo mientras estabiliza las articulaciones del hombro y la muñeca (ver más abajo).
Si bien los músculos del hombro en sí no están tan comprometidos, los estabilizadores escapulares y los deltoides traseros están trabajando diligentemente para estabilizar la cavidad del hombro para permitir que el levantador permanezca en una posición fija. Al no permitir el movimiento del hombro, el levantador puede obligar a los codos a flexionarse para adquirir los rangos de movimiento necesarios, aumentando las demandas sobre los tríceps para extender la articulación del codo por completo. En pocas palabras: la estabilidad de su hombro mejorará.
A continuación, enumeramos cómo tipos específicos de levantamientos pueden beneficiarse del tríceps. Nota: Todos los asistentes al gimnasio en general pueden obtener estos mismos beneficios, pero en aras de la especificidad, mantuvimos esta lista más enfocada.
El triturador de cráneo es un movimiento accesorio para aumentar la fuerza y la hipertrofia del tríceps. Esto también puede ayudar a aumentar la resistencia a las lesiones de la articulación del codo y mejorar las capacidades generales de extensión del codo necesarias para el rendimiento deportivo.
Los tríceps son responsables de la estabilidad por encima de la cabeza y la extensión del codo en el arranque y las porciones de tirón de los levantamientos competitivos. Al aumentar el entrenamiento de tríceps mediante la implementación de ejercicios de una sola articulación como trituradoras de cráneo, puede ayudar a un levantador a desarrollar más fuerza bruta y masa muscular necesaria para bloquear los levantamientos (suponiendo que no haya fallas técnicas).
La trituradora de cráneo, aunque no es tan "funcional" como otros movimientos de presión como flexiones y fondos, puede ser una buena opción para los levantadores que buscan aumentar el volumen de entrenamiento de tríceps sin el desgaste adicional en los hombros y el pecho (como si fueron a hacer más flexiones, press de banca, etc.) También son vitales para la extensión adecuada del codo y la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Ya sea que desee crecer, fortalecerse o aumentar la capacidad de trabajo de sus tríceps, sus series y repeticiones y el tiempo de descanso serán el factor determinante. A continuación, le indicamos cuántos debe hacer en función de un objetivo de entrenamiento diferente.
Levantar un peso más pesado con un tiempo de descanso más prolongado es la clave aquí. Sobrecargarás tus tríceps pero también involucrarás a tu sistema nervioso central, esencialmente preparando tu cuerpo para levantar cargas más pesadas en el futuro. Haz de cuatro a seis series de cuatro a ocho repeticiones, descansando de dos a tres minutos entre series.
Sea como Ricitos de Oro aquí y encuentre un esquema de series y repeticiones en medio de lo ligero y lo pesado. Por lo general, desea levantar un peso que le permita hacer alrededor de diez repeticiones. Acumulará más tensión mecánica o estrés, que es lo que su músculo necesita para descomponerse y luego recuperarse más fuerte. Haz de cuatro a seis series de ocho a 12 repeticiones, y descansar uno o dos minutos entre series.
Algunos levantadores pueden querer entrenar una mayor resistencia muscular (para el deporte), en la que se recomiendan rangos de repetición más altos y / o períodos de descanso más cortos. Para lograr esto, simplemente aumente las repeticiones que está haciendo, pero asegúrese de aligerar el peso en la barra. Realice dos o tres series de 15 a 20 repeticiones, descansando de un minuto a un minuto y medio entre series.
A continuación se muestran tres variaciones de trituradoras de cráneo que los entrenadores y atletas pueden utilizar para mantener el entrenamiento variado y progresivo.
Los trituradores de cráneo con mancuernas se hacen de manera similar a la variación con barra o barra EZ; Sin embargo, puedes atacar el tríceps unilateralmente usando mancuernas. Esto puede ser beneficioso para los levantadores que pueden tener desequilibrios musculares o problemas de coordinación. Además, esto puede permitir un ángulo de flexión del codo más profundo, lo que puede mejorar el desarrollo muscular.
La variación de la trituradora de cráneo de banco inclinado se puede hacer con cualquier carga (barra, mancuernas, pesas rusas, etc.) y se coloca con el banco ligeramente inclinado. Al agregar la inclinación, puede aumentar ligeramente el estiramiento en el tríceps y golpear el músculo desde ángulos ligeramente diferentes.
Los negativos, también llamados excéntricos, son muy efectivos para crear daño muscular e hipertrofia. Para hacer esto, un atleta debe tener un observador que los observe mientras bajan lentamente la carga suprapesada bajo control. El observador debe mantener el control y asegurarse de que la carga no se les caiga encima. Cuando llega el momento de levantar la carga, el ayudante puede levantar el peso a la posición superior, repitiendo para las repeticiones.
A continuación se muestran tres alternativas de trituradoras de cráneo que los entrenadores y atletas pueden usar para aumentar la fuerza y el tamaño de los tríceps.
El press de banca de agarre cerrado es una variación de press de banca que se enfoca en el tríceps y el pecho al reducir el ancho de agarre en la barra. Al hacerlo, el levantador debe doblar los codos hacia los costados. Esta variación se puede cambiar fácilmente por el press de banca regular cuando los atletas tienen problemas para bloquear las repeticiones de press de banca o limitar la participación de los hombros en la prensa.
Los fondos son un gran ejercicio de construcción de masa para los tríceps, el pecho y los hombros delanteros. Puede hacerlo con su propio peso corporal o con la correa de un cinturón de inmersión para agregar peso y sobrecargar aún más los músculos objetivo.
La extensión de tríceps por encima de la cabeza se puede hacer con una mancuerna, una barra, una barra EZ o una máquina de cable. Este ejercicio se enfoca en segmentos similares del tríceps que el triturador de cráneo y puede ser menos doloroso en las articulaciones si un levantador tiene problemas en el codo. Nota: el dolor no debe ser descartado y revisado adecuadamente por un profesional médico.
Haz trituradoras de cráneo al principio de tu entrenamiento de brazos. La razón es que la trituradora de cráneo se puede cargar con más peso, por lo que no se roba el potencial de levantar más peso al pre-fatigar sus músculos con otros ejercicios.
Probablemente no trituradoras de cráneo. Primero, si tiene algún dolor, debe consultar con un médico. Sin embargo, una buena regla general es: si le duele (y no en una forma típica de entrenamiento), debe mantenerse alejado. Pruebe algunas variaciones de cable, como pushdowns. Por lo general, son un poco más suaves para las articulaciones del codo y el hombro.
No necesariamente. El objetivo de este ejercicio, como todos los ejercicios, es poner a prueba el músculo objetivo de la forma más eficaz posible. Si puede sentir su músculo trabajando, entonces es. Y si no puedes, entonces debes probar otra cosa. Qué ejercicio funciona mejor es diferente para todos. Si no siente que su tríceps se engancha mientras usa una barra, intente conectar un mango de tríceps a un cable. O usa un par de mancuernas. Incluso las pesas rusas funcionan. Juega con ello.
Imagen destacada: Skydive Erick / Shutterstock
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