El muscle-up es un movimiento avanzado de peso corporal que requiere fuerza en la parte superior del cuerpo, coordinación total del cuerpo y estabilidad en la línea media. Muchos aficionados al fitness y atletas de fitness competitivo buscan dominar el muscle-up y sus variaciones para mejorar el rendimiento en WOD competitivos, competiciones y / o simplemente construir su caja de herramientas de fitness.
En este artículo, repasaremos todo lo que necesita saber sobre el muscle-up, que incluye:
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo realizar el muscle-up. Tenga en cuenta que estas son las instrucciones para realizar un levantamiento muscular con barra usando un kip. Si tuviera que realizarlos en anillos, la mecánica sería bastante similar.
Cuélguese de una barra de dominadas con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Toma un agarre falso (pulgares no envueltos sobre la barra). Practica colgando en la posición de sujeción hueca, luego comienza a saltar. Usar un movimiento de kipping ayudará a establecer el impulso mientras se mantiene la estabilidad de la línea media.
Consejo del entrenador: Mantenga las piernas juntas y los glúteos contraídos en todo momento.
Realiza un pull-up de pecho a barra, moviéndote agresivamente hacia la barra. Asegúrese de mantener el cuerpo rígido y las piernas juntas. Apunta a tirar de la parte inferior del pecho / estómago hacia la barra inclinándote hacia atrás mientras te levantas.
Una vez que tenga el pecho hacia arriba y por encima de la barra, lance el pecho y los hombros hacia adelante sobre la barra para que asuma una posición inferior de inmersión de barra recta. Una vez más, mantenga su cuerpo rígido y la línea media controlada.
Consejo del entrenador: Usar un agarre falso lo ayudará durante esta fase de rotación / transición.
Para terminar el músculo hacia arriba, realice una inmersión de barra recta estricta o inclinada, extendiendo completamente los codos en la parte superior y estableciendo el control. Nuevamente, mantenga su cuerpo rígido y la línea media controlada.
Para realizar múltiples levantamientos musculares en orden consecutivo, simplemente puede desplegar y reiniciar el movimiento de kipping o realizar más levantamientos musculares cíclicos. Esto requiere una formación y un desarrollo de habilidades más avanzados. Para hacer esto, empújese hacia atrás fuera de la barra, regrese al ciclo de kipping y realice su próxima repetición.
El muscle up es un movimiento muy específico para gimnasia y fitness competitivo / entrenamiento CrossFit. Debido a sus beneficios altamente específicos para el deporte, carece de los beneficios generales generales del crecimiento muscular y el estado físico para la mayoría de los atletas deportivos y de estado físico general. El riesgo de recompensa por realizar este movimiento puede estar limitado por la cantidad de habilidad, fuerza y movilidad necesarias para realizarlo correctamente; que también puede ser la razón por la que muchas personas quieren aprenderlo.
Si desea aprender la musculación fuera de los propósitos específicos del deporte, debe determinar si sus objetivos de desarrollo muscular, pérdida de grasa, fuerza y potencia pueden ser mejor servidos por otras formas de acondicionamiento físico. Dicho esto, el muscle-up puede ofrecer una forma física total, desarrollar el agarre y la fuerza de los brazos, y mejorar el rendimiento y la habilidad de fitness competitivo.
El muscle-up es un movimiento corporal total que depende en gran medida del impulso para realizar el movimiento. Los efectos de construcción muscular del muscle-up son limitados debido a la falta de tiempo bajo tensión y al uso del impulso. Si un levantador desea aumentar el efecto hipertrófico del músculo hacia arriba, se recomiendan menos variaciones balísticas como el músculo estricto hacia arriba.
A continuación se muestran algunos grupos de atletas que pueden beneficiarse de incluir el muscle up dentro de sus programas de entrenamiento.
El muscle up es un movimiento basado en habilidades que se usa a menudo en gimnasia y fitness funcional / competitivo y entrenamiento CrossFit. Los atletas formales de fuerza y potencia a menudo encontrarán pocos beneficios al realizar este ejercicio altamente calificado y específico de movimiento.
Los atletas de fuerza y potencia que quieran realizar el levantamiento muscular deben determinar el riesgo de lesión, el tiempo que lleva entrenar el movimiento y los beneficios generales de fuerza y potencia (poco o nada) valen la inversión.
El muscle-up es un movimiento específico del deporte que los atletas de CrossFit y fitness competitivo deben poder realizar. Por esta razón, dominar el levantamiento muscular y sus variaciones puede ser útil para mejorar el rendimiento general durante los WOD y las competiciones.
A continuación se presentan dos (2) series principales, repeticiones y recomendaciones de peso (intensidad) para que los entrenadores y atletas programen correctamente el músculo.
El muscle-up es un movimiento complicado que requiere altos niveles de habilidad, movilidad, conciencia posicional y fuerza. A menudo, al enseñar este ejercicio, se entrenan los pasos individuales y luego se vuelven a armar. Para entrenar para aumentar la habilidad y la técnica, se recomienda deconstruir el movimiento; Sin embargo, los entrenadores y atletas aún pueden realizar el movimiento completo utilizando pausas, pausas y asistencias. Se recomienda que las repeticiones se mantengan bajas para evitar la fatiga.
El músculo para arriba se puede entrenar para la resistencia muscular (así como la fuerza, sin embargo, esto es menos común). Se pueden usar repeticiones más altas, asumiendo que se establece la habilidad y la fuerza. A menudo, esto es necesario para los atletas y entusiastas del fitness competitivo.
A continuación se muestran tres (3) variaciones de músculos para aumentar la estabilidad del núcleo, la resistencia muscular y el control de la línea media.
El levantamiento estricto del músculo se puede hacer con una barra o anillos, y a menudo es una variación más avanzada que se puede usar para aumentar la fuerza, la estabilidad del hombro y la coordinación posicional. Este ejercicio es un gran desafío para la parte superior del cuerpo.
El levantamiento del anillo se realiza en anillos de gimnasia similares a la barra. Al usar anillos, el atleta / levantador debe establecer una mayor estabilidad de la articulación de la línea media y del hombro y un mayor control del cuerpo. Esto permite modificaciones individuales ligeramente mayores con respecto al posicionamiento y el movimiento de la muñeca, ya que el levantador puede manipular el posicionamiento del anillo más que la barra fija.
El músculo hacia arriba asistido por banda es una variación que se puede usar para hacer retroceder un músculo de barra o anillo estándar hacia arriba. Esto se puede hacer para ayudar a los levantadores principiantes a ralentizar el movimiento del músculo hacia arriba, desarrollar la fuerza y la coordinación necesarias y abordar las habilidades individuales necesarias durante las posiciones del músculo hacia arriba.
A continuación se muestran tres (3) alternativas de aumento de músculos que se pueden utilizar para mejorar la estabilidad y la fuerza del núcleo.
Esta es una gran alternativa para combinar con el entrenamiento para desarrollar la fuerza necesaria en la parte superior del cuerpo y la conciencia posicional necesaria para el levantamiento muscular. La combinación de dominadas estrictas y / o kipping con dips trabaja los músculos de la espalda, el pecho y los brazos de manera directa como músculos ups.
El pull-up de pecho a barra es un movimiento muy específico para deportistas de fitness funcional. Este movimiento es excelente para mejorar la base para conectar los músculos y es un poco menos exigente para todo el cuerpo.
Aquí hay algunos artículos más que puede leer para desarrollar un núcleo más fuerte, mejorar la fuerza y la resistencia del peso corporal y mejorar las habilidades gimnásticas.
Imagen destacada de baranq / Shutterstock
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.