Puede que seas uno de los muchos deportistas que actualmente están atrapados en casa y sin acceso a un gimnasio debido a la pandemia del coronavirus. Si es así, es posible que le preocupe que esas preciosas ganancias se conviertan en pérdidas constantes. Ya sea que sea un atleta de CrossFit o un levantador de pesas sin placas de peso, es probable que tenga muchos equipo de fitness potencial escondido en su hogar que están velados como artículos para el hogar: ollas, sartenes, escobas y mochilas. A continuación, se muestran formas de utilizar estos elementos para mejorar tus entrenamientos en casa.
Cuál es el plan? Ollas y sartenes. Estas toscas piezas de metal que contribuyen a tus ganancias en la cocina también son adecuadas para ayudarte durante un entrenamiento. Aquí hay algunas formas en que las ollas y sartenes pueden mantener su rutina de ejercicios en el buen camino mientras está en cuarentena.
Voltee una olla grande boca abajo (de arriba hacia abajo) en su alfombra o alfombra, verifique que esté firme (la seguridad es lo primero) y listo! Tienes una plataforma de pasos casera que se puede utilizar para ejercicios aeróbicos y anaeróbicos por igual. Step-ups, estocadas laterales con salto, sentadillas búlgaras divididas de peso corporal, si puedes realizar un ejercicio en una plataforma de step en un gimnasio, lo más probable es que puedas hacerlo con una olla en la alfombra.
Si tienes dos macetas de tamaño equivalente, puedes situarlas como plataformas para flexiones elevadas. Prueba este ajuste con variaciones de flexiones.
Cuando use una olla singular, coloque una mano sobre la olla (que está colocada de arriba hacia abajo) y una mano en el piso. Las flexiones desiguales como esta se ven comúnmente en el gimnasio con atletas que usan balones medicinales, pero una olla funcionará igual de bien, aunque desafiará su estabilidad un poco menos que mantener una pelota inestable en su lugar.
Si tiene un juego de macetas de diferentes tamaños, alinéelos y use sus diferencias de altura a su favor. Comience con una mano en el suelo y una mano en el bote más bajo y realice 3 flexiones, luego mueva la mano en el bote al siguiente bote un tamaño más arriba. Repita hasta la olla más grande y luego cambie de lado para que la mano que se quedó en el suelo se mueva de una olla a otra.
Siéntase libre de cambiar el rango de repeticiones en función de la cantidad de botes en el conjunto que tenga. Intente menos repeticiones por bote si tiene una serie grande (cuatro o más botes) y más repeticiones por bote si tiene una serie pequeña (tres o menos botes).)
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Un simple ajuste te permitirá agregar flexiones de brazos en declive a tu rutina de ejercicios en casa. Coloque una maceta de tamaño decente de arriba hacia abajo en su alfombra, alfombra o tapete de yoga. Luego asume una posición de flexión y coloca tus pies en la maceta. Pruebe 3 series de 10 repeticiones para comenzar (estas pueden ser más difíciles que las flexiones estándar) o agréguelas al final de su pirámide de flexiones de bote si está más avanzado.
Al hacer giros rusos, es importante un control lento y constante de su núcleo. Muy a menudo, no es necesario un gran peso. Una sartén o sartén puede presentar suficiente peso para agregar una dificultad significativa a un toque ruso. Simplemente sostenga la sartén como lo haría con un plato de pesas y realice el giro como de costumbre. Si quieres aumentar la dificultad, sujeta la sartén por la base de su asa. Cuanto más cerca del final del mango agarre al realizar el movimiento, más resistencia debe sentir.
Echa un vistazo a esta publicación de la página de Instagram de Jordan Syatt a continuación para obtener una introducción rápida sobre la forma correcta de giro ruso:
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Intente realizar una serie sosteniendo la sartén y luego una serie sosteniendo diferentes partes del mango para tener una idea de la resistencia. Una vez que haya dominado su forma, pruebe 3 series de 20 repeticiones (rotar a cada lado y de regreso al centro es una sola repetición).
Tome su olla más grande y sosténgala por las asas como lo haría con una mancuerna para una sentadilla en copa. Cuando realice el ejercicio, se sentirá más o menos como una sentadilla con el peso corporal. Ahora llena esa olla con agua. Cuanta más agua vierta en la olla, más pesada será. Si le preocupan los derrames, simplemente coloque la tapa de la olla en la parte superior al realizar el ejercicio.
La estabilidad es la clave para asegurar que el agua no se derrame y oscurezca su equilibrio; un beneficio de entrenamiento adicional que las mancuernas no ofrecen en comparación. Realiza repeticiones lentas y controladas que provoquen quemaduras en los cuádriceps y olvidarás que estás en tu sala de estar en lugar de en el gimnasio.
Pruebe 3 series de 12 repeticiones y ajuste según la cantidad de agua (qué tan pesada) vierta en la olla.
Si ha llevado algo pesado en su mochila recientemente, es probable que esté familiarizado con lo agotador que puede ser físicamente. Sin embargo, el beneficio durante una cuarentena es que una mochila pesada puede funcionar cerca de un chaleco de lastre.
Aunque no podemos estar en la playa en este momento como el chico de la imagen de arriba, su juego de flexiones ponderadas está a punto. Al usar una mochila llena con suficientes artículos para pesar cómodamente, se vuelve similar a hacer flexiones con un plato de pesas en la espalda.
Cuando incorpore una mochila a su entrenamiento, apriete las correas lo suficiente para que la mochila se ajuste cómodamente (sin dejar ningún espacio entre la mochila y su espalda). Esto evitará que la mochila se deslice hacia un lado o hacia el otro y mantendrá el peso distribuido uniformemente durante el ejercicio.
Intenta hacer 3 series de repeticiones máximas. Si encuentra algún conjunto demasiado fácil, agregue más cosas a la mochila (aumentando el peso) para aumentar la dificultad.
Las mochilas son más versátiles de lo que parece. Las correas de una mochila no tienen que envolver siempre a tu alrededor. Se pueden envolver alrededor de otros artículos del hogar para expandir aún más el gimnasio de su hogar. Llena tu mochila con elementos para proporcionar el peso deseado, desliza un palo de escoba a través de las correas por lo que la mochila se coloca en el medio y tiene una barra de palo de escoba.
Deslícese hacia la izquierda hasta el cuarto video a continuación en esta publicación de la página de Instagram del campeón de físico clásico del Olympia 2019 Chris Bumstead para ver cómo debería verse esta configuración:
Bumstead comparte varias variaciones de ejercicio con artículos para el hogar, como sentadillas en el sofá (con su alfombra que agrega movilidad a los tobillos), rizos de isquiotibiales con toalla, trituradores de cráneo en el sofá y filas de maletas. Por supuesto, si encuentra alguno de esos intrigantes, no dude en incorporarlos a su entrenamiento. Solo tenga cuidado al levantar muebles por encima de su cabeza.
Una vez que tenga su mochila forrada con un palo de escoba como muestra Bumstead arriba, puede realizar flexiones de bíceps, filas verticales e incluso extensiones de tríceps de pie. Trate el palo de escoba equipado con una mochila como lo haría con una barra normal al realizar cada ejercicio.
Estos requieren dos mochilas y una escoba resistente. De la misma manera que deslizó el palo de escoba a través de las correas de la mochila para los rizos con barra de palo de escoba, hará lo mismo para estas sentadillas delanteras y traseras excepto que cada mochila se colocará en cada extremo del palo de escoba. Si no tiene un palo de escoba lo suficientemente fuerte para soportar el peso y puede sentir la tensión, use un rodillo de espuma lo suficientemente largo es un buen sustituto.
La cabeza de la escoba real asegurará que la mochila en ese extremo no se deslice. Para asegurarse de que la mochila del otro extremo no se deslice, simplemente pegue la parte superior de la escoba con cinta adhesiva lo suficientemente gruesa para evitar que la mochila se deslice. Los clips de barra caseros nunca parecieron tan fáciles de hacer.
Otro truco rápido para mantener las mochilas en su lugar es apriete las correas interiores por lo que se les enseña más que las correas exteriores.
Una vez que hayas llenado cada mochila con el mismo peso y hayas deslizado el palo de escoba a través de las correas, realiza sentadillas delanteras y traseras como lo harías si fuera una barra normal. Si puede, use una balanza y pese cada mochila para asegurarse de que tengan el mismo peso. Si hay una ligera discrepancia, ya que es probable que cada mochila esté llena de artículos diferentes, recuerde Gire la barra de la escoba entre series para que ambos lados se estresen de manera uniforme al final del entrenamiento.
Además, tenga cuidado con las mochilas colgando; el movimiento a lo largo del movimiento debe ser lento y controlado para evitar que las mochilas se balanceen.
Con un poco de creatividad, también se puede usar un palo de escoba para aprovechar las ganancias de su espalda. Angela Gargano de América Ninja Warrior fame compartió una publicación en su página de Instagram donde utilizó un par de sillas como perchero para sostener un palo de escoba que luego realizó en filas invertidas. Compruébalo a continuación:
Una vez que esté seguro de que las sillas están lo suficientemente seguras para sostener un palo de escoba lo suficientemente fuerte para soportar su peso sin deslizarse, fije dicho palo de escoba cómodamente en las juntas de las sillas donde los asientos se encuentran con los soportes de la espalda. A partir de ahí, colóquese de espaldas en el suelo entre las sillas y debajo del palo de escoba.
Agarre el palo de escoba con el agarre de su elección (si se desplaza hacia la izquierda de la publicación de Gargano arriba, ella demuestra varios agarres diferentes, incluidos los de arriba y abajo), y luego realice una fila mientras mantiene su omóplatos hacia abajo y hacia atrás y recordando tira de tus codos.
El hecho de que los gimnasios estén cerrados durante la cuarentena no significa que tengas que ceder tu rutina de ejercicios. Hay muchos artículos en su hogar con el potencial de satisfacer la necesidad de equipo para que pueda asegurarse de que sus ganancias no vayan a ninguna parte. Sea creativo, coherente y positivo.
Imagen destacada a través de la página de Instagram de Chris Bumstead: @cbum
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