Cuando se trata de construir un conjunto de brazos serio (y una espalda monstruosa), pocos ejercicios pueden ofrecer el estímulo de fuerza e hipertrofia muscular como el mentón hacia arriba. La barbilla hacia arriba, además de movimientos como dominadas, remo y curls con martillo, y el peso muerto ofrecen a los atletas de fuerza, potencia y fitness una excelente oportunidad para aumentar la fuerza, el tamaño y la funcionalidad de los bíceps (sin mencionar las mejoras en la fuerza de la espalda y el agarre).
En esta guía de ejercicios de dominadas, nos propusimos equipar a los entrenadores de fuerza, atletas y levantadores de todos los días con la información que necesitan para maximizar su fuerza, habilidad y rendimiento:
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo configurar y realizar correctamente el mentón.
Comience asumiendo un agarre supinado en una barra con las manos separadas al ancho de los hombros.
Asegúrese de colgar libremente en la parte inferior de la barbilla. Debería poder tener la cabeza entre los bíceps con los codos completamente extendidos.
Coloque los omóplatos en la espalda retrayéndolos y presionándolos, esto ayudará a evitar que la cintura escapular se mueva durante el mentón hacia arriba.
Al colocar la parte superior de la espalda, estabiliza los hombros y permite que los músculos de la espalda y los bíceps trabajen exclusivamente en este movimiento. No estabilizar el complejo del hombro podría provocar molestias en el hombro o lesiones por uso excesivo. Además, asegúrese de empujar el ombligo (ombligo) hacia el cuerpo, asegurándose de contraer el núcleo y los glúteos, como lo haría en la posición de tabla / hueco.
Una vez colocado, tire del pecho y la barbilla hacia la barra a través de los bíceps y los músculos de la espalda.
Piense en llevar la barra hacia su pecho para que los codos se introduzcan en sus bolsillos traseros. También puede pensar en clavar los codos por el suelo mientras se empuja hacia arriba.
Una vez que haya llegado a la parte superior de la barra, estabilice su cuerpo y luego bájese a la posición inicial bajo control.
Asegúrese de mantener la tensión en la espalda y los bíceps durante este momento, y siempre asegure un core y una cintura escapular estables antes de continuar con otra repetición.
A continuación se presentan (3) los beneficios de las dominadas que los entrenadores y atletas de la mayoría de los deportes de fuerza, potencia y fitness pueden esperar al implementar las dominadas en un régimen de entrenamiento.
Para la mayoría de los atletas, la capacidad de llevar la barbilla hacia la barra puede aumentar el tamaño de los brazos y la espalda, desarrollar una fuerza de agarre importante y mejorar el rendimiento. Para otros, este podría ser un movimiento clave para mejorar la fuerza de agarre y la resistencia, las habilidades de tracción (con cosas como peso muerto, ejercicios de hombre fuerte y movimientos de CrossFit) y más. Como filas inclinadas, dominadas, peso muerto y rizos de martillo; Las dominadas merecen un lugar dentro de la mayoría de los programas de fuerza, potencia y acondicionamiento físico por su capacidad para agregar fuerza y músculos de calidad que se traducen en una amplia variedad de movimientos y habilidades.
El mentón hacia arriba, a diferencia del pull up, coloca una gran cantidad de carga en los bíceps (y antebrazos) debido a la posición de agarre supinado en la barra. Al hacerlo, el bíceps debe flexionar la articulación del codo para producir un movimiento vertical de la barbilla del levantador hacia la barra. Debido a la gran cantidad de carga que a menudo se coloca en los bíceps y antebrazos durante el mentón hacia arriba (ya sea debido al peso adicional o simplemente al peso del individuo), el daño muscular y las demandas de fuerza a menudo producen hipertrofia muscular y ganancias de fuerza en el cuerpo. bíceps, antebrazos y músculos de la espalda.
Poder mover su propio peso corporal en una amplia gama de patrones de movimiento es clave para la mayoría de los deportes. Si bien algunos atletas de fuerza y potencia pueden no tener directamente la necesidad de hacer movimientos gimnásticos y subirse a una barra para el rendimiento deportivo (como los levantadores de pesas, los levantadores de pesas y los atletas Strongman), la fuerza y la masa pura necesarias para que los atletas más grandes realicen ejercicios de mentón los ups pueden traducirse en una espalda, bíceps y antebrazos más fuertes; todos los cuales SON necesarios para limpiezas pesadas, arranques, peso muerto, sentadillas, acarreos y prensas.
El mentón hacia arriba es un ejercicio de la parte superior del cuerpo que se puede realizar para aumentar la fuerza de tracción e hipertrofia de la espalda, el brazo y en general. A continuación se muestra un desglose de los principales grupos de músculos involucrados en este ejercicio.
El mentón hacia arriba apunta al bíceps debido al agarre supinado que se toma en la barra. Al hacerlo, fuerza una gran cantidad de flexión del codo, que es la función principal del bíceps como músculo.
Los músculos de la espalda (latissimus dorsi) están activos en la barbilla hacia arriba de manera similar a los movimientos de tracción hacia arriba, remo y otros movimientos de la espalda. Si bien los bíceps desempeñan un papel más importante en la producción de fuerza, los músculos de la espalda son los motores secundarios en la barbilla hacia arriba y ayudan en el movimiento general de tracción.
Los antebrazos y los músculos de agarre (mano) son necesarios para asegurar el levantador a la barra para que se realicen las dominadas. El agarre supinado (en comparación con el agarre en pronación o neutral que se usa en una dominada) ofrece a los entrenadores y atletas una variación de entrenamiento adicional para maximizar la fuerza de agarre general y la resistencia muscular.
A continuación se presentan algunas razones por las que los atletas de fuerza, potencia y fitness pueden beneficiarse de realizar el mentón hacia arriba.
Cuando la fuerza máxima, la hipertrofia y el rendimiento es el nombre del juego, a menudo queremos buscar ejercicios accesorios que nos permitan apuntar a la masa muscular y aumentar los volúmenes de entrenamiento y la carga generales (uno de los mejores factores para el crecimiento muscular). El mentón se puede usar como un ejercicio accesorio para la espalda y los brazos, al igual que el pull up, para aumentar la fuerza de tracción del brazo y la espalda, aumentar la hipertrofia muscular de la espalda y los bíceps y mejorar la fuerza de agarre y la resistencia muscular necesaria para levantamientos pesados o agarre. ejercicios dependientes.
El mentón hacia arriba, aunque no se encuentra a menudo en los entrenamientos competitivos (a diferencia de las dominadas con kipping, los levantamientos de músculos, las escaladas de cuerda, etc.) ofrece beneficios generales de fuerza de tracción, hipertrofia y resistencia muscular en la parte superior del cuerpo. La integración de dominadas en los programas puede ofrecer una variedad de entrenamiento muy necesaria y ofrecer nuevos estímulos para potenciar el crecimiento muscular, minimizar las lesiones por uso excesivo (debido a realizar los mismos movimientos una y otra vez) y mejorar la fuerza / resistencia de agarre. Por último, el mentón hacia arriba es una excelente manera de aumentar la fuerza general de tracción y la masa muscular de la parte superior del cuerpo, ya que un levantador a menudo puede realizar muchas repeticiones y / o grandes cantidades de carga en relación con otros movimientos de tracción.
Al igual que el pull up, el chin up es un ejercicio de peso corporal fundamental que puede desarrollar la fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo, aumentar la hipertrofia de los músculos de la espalda y los brazos y ser muy funcional para los atletas de fitness y los levantadores de todos los días. Además, el mentón es un ejercicio de múltiples articulaciones para la parte superior del cuerpo, lo que lo convierte en un gran momento para agregar a la biblioteca de ejercicios de cualquier persona.
A continuación se presentan tres objetivos de entrenamiento principales y recomendaciones de programación al utilizar el mentón en programas específicos. Tenga en cuenta que estas son pautas generales y de ninguna manera deben usarse como la única forma de programar dominadas.
Para las series generales de fortalecimiento de la fuerza, los atletas pueden realizar rangos de repetición más bajos para más series.
Para aumentar el tamaño muscular y la hipertrofia, las siguientes repeticiones se pueden utilizar para aumentar el volumen de carga muscular.
Algunos levantadores pueden querer entrenar una mayor resistencia muscular (para el deporte), en la que se recomiendan rangos de repetición más altos y / o períodos de descanso más cortos.
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A continuación se muestran tres (3) variaciones de dominadas que los entrenadores y atletas pueden utilizar para mantener el entrenamiento variado y progresivo.
La barbilla con peso es simplemente una barbilla con peso adicional, ya sea usando un chaleco con peso, con un cinturón de lastre o simplemente apretando una mancuerna entre los muslos / piernas. Esta es una excelente manera de convertir la barbilla con peso corporal hacia arriba en un ejercicio de tracción con peso para un crecimiento sin fin de brazos y espalda.
Esta variación de dominadas es beneficiosa para las personas que pueden carecer de fuerza general de dominadas y / o masa muscular para realizar dominadas completas (o para personas que buscan aumentar la fuerza máxima y la hipertrofia). Simplemente realice la fase de descenso del mentón hacia arriba con una cadencia estricta, entre 5 y 10 segundos, ya sea con carga adicional o usando el peso corporal. Una vez que hayas alcanzado la parte inferior de la barbilla hacia arriba, salta o ponte de pie y regresa a la cima del momento, y repite.
De manera similar al curl de bíceps 21, el mentón hacia arriba 21 es un esquema de repeticiones muy avanzado que se puede hacer para aumentar la fuerza y la hipertrofia muscular en todo el rango de movimiento del mentón hacia arriba. Simplemente realice siete dominadas parciales en la mitad inferior (de abajo a la mitad), siete dominadas parciales en la mitad superior (de la mitad a la parte superior) y luego siete dominadas de rango completo de movimiento.
A continuación se muestran tres (3) alternativas que los entrenadores y atletas pueden usar para aumentar la fuerza del brazo y la hipertrofia muscular.
El pull up es un ejercicio básico de fuerza e hipertrofia del peso corporal implementado dentro de la mayoría de los programas de fuerza, potencia y acondicionamiento físico funcional. Esto es muy similar al mentón hacia arriba, sin embargo, se enfoca más en los músculos de la espalda y pone menos énfasis en los bíceps (sin embargo, puede aumentar el tamaño y la fuerza general del brazo).
El remo con barra hacia abajo / supinado es muy similar al mentón hacia arriba y puede aumentar la fuerza y la hipertrofia del bíceps. A diferencia de la barbilla hacia arriba, este ejercicio apunta a la espalda y los brazos en el plano horizontal, en lugar de en el plano vertical. Dicho esto, muchos levantadores descubrirán que pueden usar una carga significativamente mayor con el remo por debajo, lo que aumenta aún más el daño muscular y el potencial de crecimiento de los bíceps.
El curl de martillo es un gran ejercicio de bíceps y antebrazo de una sola articulación para desarrollar brazos y músculos de agarre más fuertes. Los curl de martillo se realizan con mayor frecuencia con mancuernas, lo que puede mejorar aún más la fuerza unilateral del brazo, el rendimiento de agarre y la hipertrofia muscular.
Imagen destacada: Mike Dewar
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