Ya sea que esté buscando hacer un cambio de estilo de vida, perder 10 libras o lograr un six-pack para la temporada de playa, lo más probable es que haya buscado en Google "cómo quemar grasa" para conocer las mejores formas de alcanzar su peso objetivo. Y es probable que te hayas topado con todos los métodos imaginables, desde los tés desintoxicantes promocionados por los #fitluencers de Instagram hasta todo tipo de dieta imaginable. La cuestión es que perder grasa es una ciencia con muchos matices. Las personas tienen diferentes cuerpos y diferentes objetivos.
En este artículo, repasaremos los métodos respaldados por la ciencia detrás de la pérdida de grasa y le daremos las herramientas para crear su propia rutina para quemar grasa. Una nota importante: no existe una única forma de quemar grasa. Bajar de peso (mientras se retiene la masa muscular) es un trabajo de todos los días. Requiere que coma alimentos más saludables en cantidades calculadas, entrene duro en el gimnasio y duerma más de lo que tal vez duerme ahora. Esto es lo que necesita saber sobre cómo quemar grasa.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico, nutricional y / o de suplementos. Ninguno de estos suplementos está destinado a tratar o curar ninguna enfermedad. Si cree que puede tener deficiencia de un nutriente o nutrientes en particular, busque a un profesional médico.
Aunque existen muchos métodos diferentes para quemar grasa, todos tienen una cosa en común: te ponen en un déficit calórico (definido como quemar más calorías de las que consumes). Múltiples estudios han concluido que la pérdida de grasa solo se logra cuando tienes un déficit calórico. (1) (2)
No crea en la exageración de que ciertos tipos de dietas pueden lograr esto más rápido que otras. Cuando se combinan calorías por calorías, la popular dieta Keto no fue más efectiva para perder peso que otras dietas. (3)
Entonces, ¿cómo se logra un déficit calórico?? Primero, debes averiguar cuántas calorías necesitas para mantener tu peso. Para ello, puede utilizar nuestra práctica calculadora para encontrar su punto de partida ideal. Recuerda que el número que obtienes es exactamente eso, un punto de partida. Deberá ajustar según sea necesario.
| Recomendado | Diario |
|---|---|
| Proteína | (gramo) |
| Carbohidratos | (gramo) |
| gordo | (gramo) |
Una vez que tenga ese número, querrá restar 150-300 calorías por día. Sin embargo, la calculadora anterior lo hace por usted si seleccionó la pérdida de grasa como su objetivo. Este ligero déficit calórico asegura una pérdida de grasa lenta y constante sin perder demasiado, demasiado rápido. Esa es la primera lección importante que se debe aprender de este artículo.
Las personas a veces se obsesionan con perder peso lo más rápido posible. Al igual que el viejo cuento con la tortuga y la liebre, lento y constante es lo que te hará ganar la carrera.
Un estudio doble ciego de 2017 encontró que la pérdida de peso lenta y progresiva era mejor desde el punto de vista de la composición corporal. Otro de la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva afirma que perder entre la mitad y el uno por ciento del peso corporal por semana era la mejor manera de perder grasa y al mismo tiempo conservar la masa muscular magra (que, como veremos más adelante, es otra forma de quemar grasa). (4) (5)
Otro estudio siguió a los concursantes en El gran perdedor - un programa que promocionaba el ejercicio intenso y dietas muy bajas de 1200 calorías, y encontró, en promedio, que recuperaron el 70 por ciento del peso que perdieron en el programa. (6)
La clave es encontrar hábitos de vida sostenibles que pueda seguir para perder peso y no recuperarlo. Con ese fin, aquí hay algunas estrategias para lograrlo.
Esos montajes de Hollywood que muestran a personas fuera de forma haciendo ejercicio y rompiéndose pueden ser algo poco realistas, pero no están del todo equivocados. Aumentar la masa muscular es una de las formas más fáciles de quemar grasa y perder peso. (Simplemente no sucede tan rápido.)
Esto no se logra de la forma en que la mayoría de la gente piensa. De hecho, una persona de 185 libras solo quemará 266 calorías durante una sesión vigorosa de levantamiento de pesas de 30 minutos, según la Escuela de Medicina de Harvard. La misma persona quemaría 355 calorías en 30 minutos corriendo a cinco millas por hora.
Entonces, ¿por qué molestarse con el levantamiento de pesas?? En resumen, aumentar la masa muscular acelera su metabolismo, lo que conduce a una pérdida de peso más rápida. Por cada libra de músculo ganado, quemará entre seis y diez calorías. Entonces, si gana 10 libras de músculo, quemaría 100 calorías adicionales por día. (7) Eso se suma rápido.
También se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza reduce la grasa visceral, el exceso de grasa que se acumula alrededor de su abdomen (este tipo de grasa también puede aumentar el riesgo de varias enfermedades). El entrenamiento de fuerza también ayuda a preservar la masa muscular magra, incluso cuando tienes un déficit calórico. (8) (9)
Una vez que haya decidido cuántas calorías necesita comer para perder peso, también deberá decidir cómo dividir esas calorías en los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.
Es importante tener en cuenta que no todas las calorías son iguales. Las calorías de las proteínas reaccionarán de manera diferente a las calorías de los carbohidratos y las grasas, y todas son necesarias para ciertas funciones corporales, como preservar la masa muscular magra y controlar los niveles de azúcar en sangre.
Cambiar el lugar de donde obtiene sus calorías podría acelerar su pérdida de grasa, ya sea aumentando su ingesta de proteínas o limitando la cantidad de grasa que consume.
Repasaremos qué buscar en cada macronutriente aquí y, al final, le daremos una guía sobre cómo dividirlos.
A menudo se habla de proteínas en el proceso de desarrollo muscular de las personas, pero desempeñan un papel igualmente vital en la pérdida de peso. Esto se debe a que se ha demostrado que las proteínas aumentan la saciedad, o la sensación de estar lleno, más que los carbohidratos o las grasas. Naturalmente, esto hace que las personas consuman menos alimentos y menos calorías, lo que hace que un déficit calórico sea más alcanzable.
La proteína, ya sea de alimentos integrales o de un batido de proteína de suero, también ayuda a aumentar la termogénesis en el cuerpo, lo que significa que se necesitan más calorías para digerir la proteína que cualquier otro macronutriente. Por lo que está quemando más calorías sin tener que hacer nada de forma activa. (10)
Por último, la proteína ayuda al cuerpo a aferrarse a sus músculos ganados con tanto esfuerzo, que, como acabamos de comentar, quema calorías más rápido que la grasa.
Los carbohidratos a menudo reciben una mala reputación en el mundo del fitness, pero en última instancia, el problema es que la gente come el tipo incorrecto de carbohidratos. Hay dos tipos principales: carbohidratos simples y complejos.
Los carbohidratos simples constituyen la mayor parte de la dieta occidental: son cosas como azúcar, pan blanco, jarabe de maíz, concentrado de jugo de frutas, refrescos, pasteles, la mayoría de los bocadillos y cereales para el desayuno.
Por otro lado, los carbohidratos complejos incluyen cosas como frutas, verduras, granos integrales y frijoles. Cual es la diferencia?
Los carbohidratos simples son digeridos por el cuerpo más rápidamente que los carbohidratos complejos. Cuanto más rápido use esa energía, antes necesitará más energía, lo que significa que necesitará comer más alimentos antes después de comer. Los carbohidratos complejos proporcionan energía más sostenida, lo que significa que tendrá más energía durante más tiempo y necesitará comer menos. Los carbohidratos complejos también ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre, previniendo los dolores de hambre y previniendo afecciones como la diabetes tipo 2.
Esto no solo es importante para su viaje de pérdida de peso, sino también para su salud a largo plazo. Un estudio de 2020 encontró que las dietas bajas en carbohidratos y grasas no aumentaron la esperanza de vida de las personas; sin embargo, la elección de comer carbohidratos saludables y grasas saludables sí lo hizo. (11)
La grasa, al igual que los carbohidratos, está demonizada porque la mayoría de la sociedad occidental come el tipo incorrecto. Por lo general, desea evitar las grasas saturadas, que pueden aumentar su colesterol "malo" y ponerlo en riesgo de enfermedades cardíacas. Las grasas "buenas", también conocidas como grasas insaturadas, son necesarias para ciertas funciones corporales, incluida la absorción de las vitaminas A, D, E y K. También es necesario para ayudar al cuerpo a utilizar ciertas hormonas, incluida la testosterona.
Las grasas también son calóricamente más densas que los carbohidratos y las proteínas. La grasa contiene nueve calorías por gramo, en comparación con cuatro calorías de proteínas y carbohidratos. Esto significa que se necesitan muchos menos alimentos grasos, como aguacates, mantequilla de maní, aceite de oliva y almendras, para acumular más calorías. Además, esos mismos alimentos grasos generalmente no son tan abundantes. Es más probable que se sienta lleno después de comer 200 calorías de pechuga de pollo, o media libra, que 200 calorías de mantequilla de maní, lo que equivale a 3 cucharadas.
Su división de macronutrientes finalmente se reducirá a sus preferencias personales. Si no eres fanático del pan en primer lugar, entonces tal vez la dieta Keto sea adecuada para ti. Investigue diferentes dietas para ver qué alimentos están permitidos o prohibidos y elija el que mejor pueda seguir. Nuevamente, la dieta en sí no es tan importante como mantener un déficit calórico.
La Junta de Alimentos y Nutrición de los Institutos de Medicamentos recomienda que entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías provengan de los carbohidratos, entre el 10 y el 35 por ciento de las proteínas y entre el 20 y el 35 por ciento de las grasas. (12)
Para asegurarse de obtener las macros correctas, invierta en una balanza de alimentos para asegurarse de no comer demasiado de un alimento y una aplicación como MyFitnessPal. La báscula se asegurará de que esté comiendo solo lo suficiente y no exceda su cantidad diaria, que rastreará en la aplicación de acondicionamiento físico que elija.
También querrás comprar una báscula de peso corporal. Necesita saber en qué dirección está evolucionando su peso. (También puede tomar fotografías de cuerpo entero y medir su cintura y músculos como otra forma de seguir el progreso.) La tendencia de su peso, y la rapidez con la que lo hace, lo ayudará a decidir cuántas calorías agregar o restar semanalmente.
Como comentamos anteriormente, ciertos tipos de carbohidratos pueden elevar el nivel de azúcar en la sangre y hacer que tenga más hambre y, por lo tanto, coma más alimentos que otros. Según un estudio, la U.S. la población come el 300% de la cantidad diaria recomendada de azúcar agregada (que, según la Asociación Estadounidense del Corazón, es de seis cucharaditas para las mujeres y nueve para los hombres). (13)
Para ilustrar cómo pueden engordar los azúcares añadidos, usaremos Gatorade como ejemplo. Una botella de 20 onzas de Gatorade contiene más de 30 gramos de azúcar agregada y hasta 150 calorías. Por otro lado, Gatorade Zero no tiene azúcar agregada y solo hasta 10 calorías para todo el envase. Ver la diferencia?
Afortunadamente, muchas marcas están comenzando a darse cuenta de que la gente está tratando de reducir el consumo de azúcar y todo, desde salsas para barbacoa hasta mermeladas, ahora tiene opciones sin azúcar agregada.
Los ejercicios aeróbicos, como caminar, correr, nadar o ir de excursión, queman más calorías durante una sesión de 30 minutos que el levantamiento de pesas, pero los efectos a largo plazo no son tan gratificantes. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, más conocido por sus siglas HIIT, es una historia diferente.
Un estudio señaló que las sesiones regulares de HIIT resultan en una mayor quema de grasa y reducen los niveles de grasa abdominal. (También es una excelente manera de mejorar su acondicionamiento.) Una investigación de la Universidad de México también encontró que las mujeres perdieron grasa en la mitad de tiempo que las mujeres que hacían ejercicio continuo. (14) (15)
El ayuno intermitente es una de las estrategias dietéticas que ha recibido mayor atención, y por una buena razón. Múltiples estudios han demostrado que es una forma efectiva de reducir la grasa corporal y reducir la ingesta calórica. Un estudio también encontró que es eficaz para reducir la grasa y mantener la masa muscular. (16) (17)
Si no está familiarizado con el ayuno intermitente, básicamente implica limitar su ventana de alimentación a un período de tiempo determinado. Hay varias formas de lograrlo, pero una de las más populares es a las 8:16, que es cuando comes todas tus calorías en un período de ocho horas y ayunas durante 16 horas. Mientras ayuna, está limitado a agua, café negro, infusiones de hierbas y cualquier bebida que tenga cero calorías.
La idea básica es que si tienes menos tiempo para comer todas tus calorías, comerás menos que si estuvieras pastando durante todo el día.
Cuando nuestros cuerpos no duermen lo suficiente, es difícil hacer casi cualquier cosa: piense en sus días de universidad y en lo difícil que era llegar a clase después de una noche entera. La pérdida de peso es algo que se ralentiza cuando duerme menos.
Un estudio encontró que las personas tenían más probabilidades de aumentar de peso si no dormían al menos siete horas por noche, y otro descubrió que las personas tenían un 33 por ciento más de probabilidades de perder peso si dormían bien por la noche. (18) (19)
La falta de sueño también está relacionada con un aumento de los niveles de hormona grelina, también conocida como la "hormona del hambre", porque aumenta los niveles de hambre en el cuerpo. (20) Tus hábitos de sueño también tienen un gran impacto en tu rendimiento en el gimnasio. Un estudio publicado en la revista Dormir encontró que 11 jugadores de baloncesto de la Universidad de Stanford que registraron 10 o más horas de sueño durante cinco a siete semanas mejoraron su precisión de tiro y su porcentaje de tres puntos en un nueve por ciento. Como anécdota, los sujetos dijeron que se sentían mejor física y mentalmente durante las prácticas y los juegos. (21)
De cualquier forma que lo hagas, la pérdida de grasa requiere trabajo. Debe contar sus macronutrientes, seguir una división de entrenamiento inteligente, limitar su consumo de azúcar y asegurarse de dormir lo suficiente. Es un trabajo las 24 horas del día, los 7 días de la semana, que no termina una vez que sales del gimnasio. En resumen, aquí hay un plan básico de pasos que puede seguir para asegurarse de que está en el camino correcto para quemar grasa.
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Imagen destacada: Nomad_Soul / Shutterstock
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