Cómo los atletas de fuerza pueden estructurar los días de ciclismo bajos y medios en carbohidratos

En mi último artículo, escribí sobre cómo Me estoy tomando un descanso del levantamiento de pesas para aplicar mi fuerza para construir mi físico. Mis objetivos son dar un descanso a mis articulaciones y a mi cuerpo tiempo para sanar, y obtener mi tarjeta profesional para fines de 2020 como culturista. Para hacer eso, Probablemente tendré que presentar un peso corporal magro de 220 o 230 libras en el escenario - una gran pregunta, considerando que estaba planeando competir en 181 para el Kern US Open el mes pasado!

Sin embargo, tengo un gran equipo detrás de mí. Mike Tuchscherer de Reactive Training Systems me está ayudando con la programación, y Justin Harris de Troponin Nutrition está cubriendo mi dieta. Abordaremos el entrenamiento un poco más adelante, pero por ahora, Quiero centrarme en el factor número uno para el éxito del culturismo: la dieta.

Si leyó el último artículo, sabrá que estoy usando un estrategia de ciclo de carbohidratos para ganar tanto peso corporal muscular. En una palabra, El ciclo de carbohidratos implica manipular los niveles de macronutrientes de un día a otro de acuerdo con la carga de entrenamiento para minimizar la ganancia de grasa y maximizar la sensibilidad a la insulina.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

El último artículo cubrió ampliamente mis días altos en carbohidratos, por lo que ahora es el momento de hablar sobre los días bajos y medios, donde mi ingesta de proteínas y grasas es un poco más alta y la ingesta de carbohidratos es menor. Los días medios son isocalóricos, lo que significa que estoy comiendo un nivel de mantenimiento de calorías, y los días bajos son hipocalóricos, lo que significa que estoy consumiendo un déficit.

El ciclo de carbohidratos implica manipular los niveles de macronutrientes de un día a otro de acuerdo con la carga de entrenamiento para minimizar la ganancia de grasa y maximizar la sensibilidad a la insulina.

Ahora, aunque la ingesta de calorías es menor en estos días, sigue siendo bastante condenado elevado. Estoy comiendo más en mis días libres de lo que comía en la mayoría de mis días de entrenamiento mientras me preparaba para competir en 181 libras. En realidad, eso puede ser un poco complicado, porque en los días intermedios, como mucho, pero también entreno, y la mayor ingesta de grasas en esos días significa que me siento más lleno durante más tiempo que después de un subidón típico. comida del día. Para solucionar esto, planeo cuidadosamente mi horarios de las comidas y elección de alimentos alrededor de mi entrenamiento.

Los días bajos son bastante fáciles a pesar de tener un déficit calórico, porque honestamente es un buen descanso de los altos niveles de ingesta constante de alimentos. Ese es un efecto secundario adicional: el El propósito principal de los días bajos es minimizar la ganancia de grasa y mantener alta la sensibilidad a la insulina, y la disminución de calorías también ayuda a comer más en los días de entrenamiento, cuando el cuerpo está más preparado para desarrollar músculo.

Opciones de comida

Una de las partes más divertidas del aumento de peso es comer (al menos al principio, después de una dieta larga), y tener la libertad de comer diferentes alimentos en mayores cantidades que en otros momentos durante su entrenamiento. Dicho esto, para maximizar su fase de ganancia, todavía necesita comer "limpio", es decir, como un culturista típico. Sin embargo, no todo tiene que ser pechuga de pollo y arroz.

En su lugar, es mejor usar lo que yo llamo alimentos "calóricamente densos". Estos siguen siendo alimentos sin procesar de alta calidad, pero tienden a ser más altos en calorías en un menor volumen de alimentos. Tomemos la fruta como ejemplo. Un plátano mediano pesa alrededor de 118 gramos y tiene alrededor de 105 calorías. Una taza de fresas pesa más y, sin embargo, tiene la mitad de calorías. Ambos están llenos de nutrientes, sin embargo, el plátano es más denso en calorías que las fresas y probablemente sea una mejor opción si está tratando de ganar músculo. Las fresas son mejores si estás tratando de perder grasa.

Alimentos calóricamente densos para días bajos y medios en carbohidratos

Estas son algunas de mis opciones favoritas de alimentos ricos en calorías para usar en los días bajos y medios en carbohidratos:

• Cortes de carne más grasos. Seamos realistas: la pechuga de pollo hervida y la carne molida extra magra pueden ser un poco difíciles de ahogar cuando se disparan más de 4.000 calorías por día. Al incorporar cortes de carne un poco más grasos y sabrosos, puedo comer más y obtener una fuente de proteínas con mayor densidad calórica, lo que significa que necesito comer menos de otros alimentos.

Específicamente, prefiero huevos enteros y pechuga de pollo con hueso. Sí, estas son distinciones bastante pequeñas en términos de calorías (tal vez unos gramos de grasa por porción), pero el aumento de sabor es bastante notable. Además, cuando un pollo asado entero ya es su comida trampa, comer eso en un día de entrenamiento regular no es tan malo!

• Frutas y verduras con almidón. Me encantan algunas verduras, pero es difícil hacerse grande con las espinacas y las coles de Bruselas. Sin embargo, las verduras con más almidón, como los guisantes, las zanahorias, el maíz y las papas, tienen una gran rentabilidad en las categorías de macro y micronutrientes. El mismo trato para las frutas, como mencioné anteriormente.
• Sacudidas. Los alimentos sólidos a menudo se digieren más lentamente y te llenan más que los batidos. Tenía que haber alguna razón para mezclar pechuga de pollo, ¿verdad??

• Otras grasas dietéticas añadidas. También agrego fuentes más directas de grasas, como mantequilla de maní y aguacate. Personalmente, no me va muy bien con cantidades muy altas de grasas animales, o probablemente prefiera carne de res grasosa y salmón alimentados con pasto aquí con mucha más frecuencia. Tampoco disfruto de los sabores de la mayoría de los aceites, que son una excelente manera de agregar sabor y grasa a las comidas altas en calorías. La mantequilla de maní y el aguacate están de acuerdo con mi digestión y mi paleta, así que a eso me quedo.

Otro punto para recordar: la mayoría de las personas consumirán más sodio en sus días de consumo medio y bajo en carbohidratos en comparación con un día con alto contenido de carbohidratos. Debido a que la proteína generalmente sabe mejor salada, es bastante automática, mientras que en los días altos en carbohidratos, probablemente no agregará una tonelada de sal a la fruta, el pan y otras fuentes de carbohidratos densas en calorías.

Ahora, sé que mucha gente todavía está interesada en los detalles, así que entremos en eso. Aquí están mis opciones de alimentos y desgloses macro para mis días bajos y medios en carbohidratos!

Ejemplos de comidas diarias con contenido medio en carbohidratos

1. Desayuno: crema de arroz y papas con 2 huevos enteros, 6 claras de huevo y 4 onzas de carne molida magra.  Las macros tienen 70 gramos de proteína, 100 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa.
2. Entrenamiento previo: panqueques, como se describe en el Día completo de comer. Le agrego un poco de mantequilla de maní como aderezo para las grasas. Sesenta gramos de proteína, 150 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa. Comida 2.5 (intra-entrenamiento)
3. Intra-entrenamiento: Dos cucharadas de Granite Recovery intra-entrenamiento para carbohidratos complejos (50 gramos) y aminoácidos esenciales (aproximadamente 10 gramos de proteína).
4. Comida post-entrenamiento: Pechuga de pollo o pescado blanco con una montaña de arroz y patatas.  Otros 60 gramos de proteína y 200 gramos de carbohidratos.
5. Cena / Después de la comida de entrenamiento: Hice otra comida después del entrenamiento unas horas más tarde, con las mismas opciones de alimentos, pero agrego un cuarto de aguacate para obtener 60 proteínas / 150 carbohidratos / 7 grasas.
6. Antes de ir a la cama: Me gusta algo ligero.  He estado haciendo claras de huevo con avena y mantequilla de maní, para obtener 70/100/14 proteínas / carbohidratos / grasas.

Ejemplos de comidas diarias bajas en carbohidratos

Todas las comidas del día bajo tienen las mismas macros: 70 gramos de proteína, 75 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasas agregadas. En realidad, eso no es muy "bajo" en carbohidratos en comparación con la mayoría de las dietas, casi 400 gramos en el transcurso del día, pero en relación con los casi 1,000 gramos de carbohidratos que tendré algunos días altos, es bajo. Eso es lo importante! Recuerda: Todas las dietas, al igual que todos los planes de entrenamiento, son individuales.

Todavía trato de variar un poco mis elecciones de alimentos solo para seguir comiendo, aunque todas las macros son iguales.

1. Desayuno: Media taza de avena con 2 huevos enteros, 6 claras de huevo, 4 onzas de carne molida magra.
2. "Almuerzo temprano: 8 onzas de pechuga de pollo a la parrilla con medio aguacate y un poco de arroz.
3. Almuerzo regular: igual que el otro!
4. Cena: salmón con verduras y patatas asadas
5. Antes de ir a la cama: Por lo general, tomo un batido de proteínas con avena y algunas bayas mixtas.

Una última advertencia: recuerda, esta es mi dieta y Justin la está alterando todo el tiempo. Como él mismo dijo, "Cualquiera puede armar una dieta; la parte difícil es ajustarla a medida que el cliente crece!" Mi punto? No te vuelvas complaciente. Busque constantemente áreas en las que pueda hacer pequeñas mejoras, porque con el tiempo, se sumarán a grandes ganancias. Y no solo copies lo que estoy haciendo! Como siempre, encuentre lo que le funcione. Esa es realmente la única ruta hacia el éxito.

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