La fila invertida es un movimiento de peso corporal versátil y ampliamente disponible que se puede hacer casi en cualquier lugar, con muy poco equipo y configuración. En este artículo, discutiremos algunas opciones para realizar filas invertidas en su casa o mientras viaja, y discutiremos una estrategia efectiva de series x repeticiones para aumentar los músculos y la fuerza.
Las combinaciones de remo invertido y las herramientas que se pueden utilizar son infinitas, por lo que las filas invertidas son una excelente manera de entrenar la espalda y el cuerpo en casa y / o mientras viajas. A continuación se muestran algunas formas rápidas y fáciles de configurar algunas filas invertidas en su propia casa / garaje / patio trasero. Tenga en cuenta que algunas de las configuraciones pueden terminar en caídas y posibles lesiones si las realiza incorrectamente o si los marcos de las puertas y otros equipos no son estables. Esta no es una guía instructiva sobre cómo configurar correctamente las siguientes opciones, sino que se puede utilizar para promover la conciencia general sobre las diversas opciones disponibles.
El entrenador de suspensión TRX® es una gran herramienta para tener cuando busca construir su gimnasio en casa o bolsa de viaje con un equipo de entrenamiento versátil. Simplemente usar esto en la parte posterior de los marcos de las puertas, enganchar alrededor de las ramas de los árboles o vigas de soporte en una estructura resistente es todo lo que se necesita para actualizar su gimnasio en casa. La fila invertida se puede hacer de manera similar a la configuración de la sábana + marco de la puerta debajo, pero tiene las ventajas adicionales de correas ajustables, manijas resistentes, etc. En el siguiente video de demostración, la configuración y ejecución adecuadas de la fila invertida se muestra en la opción de marco de puerta.
Esta configuración es muy simple y, por lo general, GRATIS (ya que la mayoría de las personas tienen sábanas en casa). En el siguiente video, verá lo simple y robusta que puede ser esta opción. Esta opción también tiene una mayor demanda de fuerza de agarre (similar a las dominadas con toalla y las filas) ya que no hay asas para sostener. Más bien, las personas deben agarrar trozos de la sábana y realizar filas invertidas mientras mantienen un agarre fuerte con los antebrazos y las manos. Esto se puede manipular haciendo que la persona camine con los pies hacia adelante o hacia atrás para cambiar el ángulo del cuerpo (más vertical o más horizontal).
Si se encuentra al aire libre o en el garaje, es posible que se encuentre con una barra o viga estable que se puede usar como base para la fila invertida. Si bien los ángulos pueden no ser los mejores (dependiendo de la estructura), es posible que aún pueda prepararse para desafiar la espalda y el núcleo apoyando los pies en un banco / caja (como en el video a continuación). El uso de objetos robustos y extraños y la versatilidad de esta opción de remo de peso corporal hacen que la fila invertida sea un excelente movimiento para casi cualquier lugar y nivel de habilidad.
La programación de la fila invertida se puede hacer en una amplia gama de repeticiones, series e intensidades. Por lo general, recomiendo a la mayoría de las personas que buscan estar en forma y un buen entrenamiento muscular, realizar de 4 a 6 series de 8 a 12 repeticiones con una intensidad (qué tan difícil es la fila) de un ocho sobre diez. Esto significa que sentirá fatiga muscular pero no tendrá una forma deficiente o una falla en la integridad del movimiento. Los períodos de descanso deben mantenerse entre 45 y 90 segundos para la mayoría de las personas. Puede llevar las cosas más lejos remando por tiempo o usando ritmos de tempo para aumentar el tiempo bajo tensión en este movimiento. Prefiero usar una cadencia 2-2-2-2 (2 segundos subiendo suavemente, 2 segundos manteniendo la posición hacia arriba, 2 segundos bajando lentamente, 2 segundos manteniendo la posición hacia abajo). Esta es una excelente manera de aumentar la fuerza y la masa muscular en todo el rango de movimiento.
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Imagen destacada: @conquesthp en Instagram
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