Un gramo por kilogramo de peso corporal. Un gramo por libra de peso corporal. Cincuenta gramos por día para todos, eso es lo que recomienda la FDA. ¿Por qué es tan difícil ponerse de acuerdo sobre la cantidad de proteína que necesita consumir??
Mucho de esto tiene que ver con el hecho de que la proteína es esencial para desarrollar músculo, mucha gente quiere tanto músculo como sea posible, así que Es lógico que deban consumir tanta proteína como puedan digerir.
Pero, por supuesto, la bioquímica no es tan "razonable" y el cuerpo es más complicado que "Si alcanzar la ingesta recomendada de esta ingesta hace eso, entonces comer diez veces esa cantidad sería diez veces el beneficio"!"(Es por eso que la toxicidad de las vitaminas es una cosa. Incluso demasiado brócoli puede ser perjudicial para la tiroides. Pero estamos divagando.)
Molemos esta carne: ¿cuál es la cantidad ideal de proteína para comer por día??
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud.
OK, necesitamos contextualizar esto. Existe la cantidad de proteína que necesita para funcionar (la guía de 50 gramos de la FDA), la cantidad de proteína que necesita para ganar o retener músculo y, por supuesto, sus necesidades de proteína varían según su actividad, composición corporal y edad.
La antigua regla de "gramo por libra" es fácil de recordar pero probablemente inexacta. Muchas investigaciones han sugerido que la ingesta mínima ideal para ganar músculo es más como 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal, o 0.72 gramos por libra. Quizás el artículo más influyente al respecto fue publicado por la Asociación Dietética Estadounidense, Dietistas de Canadá, y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva en 2009, todos los cuales sugirieron en algún lugar entre 1.2 y 1.7 gramos por kilogramo para personas activas.(1)
"El 1.6 gramos es tu piso, esencialmente ese es tu objetivo a alcanzar ”, dice Brian St. Pierre, MS, RD, Director de Nutrición de Desempeño en Precision Nutrition. “Si su objetivo es ganar músculo, la evidencia realmente no sugiere que comer más proteína que eso le ayude a ganar más músculo, pero lo que tiende a mostrar es que comer más que eso puede ayudar a mitigar el aumento de grasa."
Parte de esto tiene que ver con el efecto térmico de los alimentos: quema más calorías con solo digerir proteínas que carbohidratos y grasas. Un estudio de 2004 en Nutrición y metabolismo encontró que el efecto térmico de la proteína es del 20 al 30 por ciento, los carbohidratos son del 5 al 10 por ciento y la grasa del 0 al 3 por ciento.(2) Esa no es la única razón por la que podría reducir la ganancia de grasa aumentando las proteínas, pero para ser honesto, es posible que aún no comprendamos completamente los mecanismos.
"Sin embargo, cuando las personas escuchan eso, se volverán locas por las proteínas y no comerán suficientes carbohidratos o grasas para alcanzar sus niveles de actividad", advierte St. Pierre. "Ahí es cuando puedes tener problemas, porque no están comiendo suficientes carbohidratos para mantener la actividad o suficiente grasa para mantener el estado hormonal. Para que puedas consumir más carbohidratos y grasas."
Señala un estudio de 2014 bastante respetado por el Dr. Jose Antonio en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, que encontró que dar a los atletas 4.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal no fue mejor para la composición corporal.(3) Los carbohidratos y las grasas también son importantes.
Ahora, la cantidad de carbohidratos y grasas que deben componer el resto de sus macros está más allá del alcance de este artículo, pero debe recordar que comer muchas calorías en exceso causará un aumento de grasa y no comer suficientes carbohidratos o grasas afectará su estado de ánimo y rendimiento. y recuperación. Tener todo eso en mente debería evitar que te vuelvas demasiado loco con la proteína.
Si todo eso suena un poco vago, vale la pena enfatizar que La investigación todavía es un poco conflictiva en este. Si tiene un exceso de calorías y realmente desea ganar mucho músculo lo más rápido posible, ese viejo gramo de proteína por libra de peso corporal podría ser una buena regla general. Dicho esto, es muy poco probable que pueda ganar más de dos libras de músculo por mes y aumentar sus calorías más de lo que necesita para ese objetivo probablemente traerá algo de grasa corporal para el viaje.
Pero si necesita números concretos: 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal es perfectamente bueno, y más de 2.2 gramos probablemente sean innecesarios.
Imagen a través de U.S. Fuerza Aérea / Sargento de Estado Mayor. Joshua García
Están eres un culturista listo para el escenario, o simplemente desearías ser un culturista listo para el escenario? Porque las recomendaciones anteriores funcionarán bien para la gran mayoría de las personas y los objetivos de composición corporal, incluso los atletas serios. Si no eres tan delgado, no tiene sentido comer como estás.
Pero digamos que lo eres. Si usted tiene una cantidad muy significativa de masa muscular que desea conservar mientras se elimina la grasa? Sí, existe la posibilidad de que incluso más proteínas sean inteligentes.
"No hay mucha evidencia, pero hay algunas investigaciones sobre culturistas y personas musculosas que ya son bastante delgadas y buscan adelgazar, en realidad tienen una mayor necesidad de proteínas para mantener esa masa muscular", dice St. Pierre. "Parece 2.2 gramos a 3.3 gramos por kilogramo de peso corporal. Si eres un hombre que tiene como un 15 por ciento de grasa corporal, no necesitas ese nivel alto. Si estás por debajo del diez por ciento? Tus necesidades de proteínas están aumentando."
Tiene razón en que muchos de estos datos son anecdóticos, pero hubo un artículo de 2014 publicado en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva que tuvo una conclusión similar:
la mayoría, pero no todos, los culturistas responderán mejor a consumir 2.3-3.1 g / kg de masa corporal magra por día de proteína, 15-30% de calorías provenientes de grasas y recordatorio de calorías provenientes de carbohidratos.(4)
Un ensayo aleatorizado del Revista estadounidense de nutrición clínica También encontró que más proteína podría ser mejor durante la pérdida de grasa: en un gran déficit de calorías (40 por ciento), los participantes que tomaron 2.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal retuvieron más músculo y perdieron más grasa que los que tomaron 1.2 gramos.(5) Esos tipos no eran culturistas, pero el punto es que más proteína podría ser más importante al cortar.
Ahora recuerde que estas recomendaciones todavía comienzan en aproximadamente un gramo por libra de peso corporal - una recomendación bastante estándar para cualquiera, aunque más alta que la 1.6 gramos por kilo recomendado para mantener o ganar. Pero puede que le convenga asegurarse de que su ingesta no caiga por debajo de 1 gramo por libra si es súper delgado.
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Si ha decidido que necesita 150 gramos de proteína al día, es posible que se pregunte si es mejor consumir proteína cada hora o espaciarla más a lo largo del día.
Esto puede llevarnos a una discusión sobre el ayuno intermitente y la distribución de nutrientes que está un poco fuera del alcance de este artículo. Sin embargo, mucha investigación, como un artículo de 2012 en Revista de fisiología, sugiere que si desea maximizar la síntesis de proteínas musculares, que es un proceso que activa los genes responsables de la ganancia muscular, debe apuntar a unos buenos tres gramos del aminoácido leucina por porción.(5) Lo obtendrás en unos 30 gramos de proteína de calidad. (El suero tiene un alto contenido de leucina, por lo que probablemente solo necesite 20 gramos de ese.)
Eso es lo que parece necesitar para mantener la síntesis de proteínas musculares, pero realmente vale la pena enfatizar que hay mucho más para ganar músculo que la síntesis de proteínas musculares o incluso la ingesta de proteínas en general: sus calorías, macronutrientes, micronutrientes, sueño y entrenamiento también deben reflejar sus objetivos. La sincronización de las proteínas es una parte relativamente pequeña de un rompecabezas muy complejo.
[Más información: cuánta proteína puedo absorber a la vez? ]
También vale la pena recordar que es más difícil ganar músculo a medida que envejece. Ya lo sabía, pero esta "resistencia anabólica" significa que los requisitos de proteínas pueden aumentar si desea mantener la síntesis de proteínas musculares.
Dos estudios, publicados en La Revista del Colegio Americano de Nutrición y Nutrición y metabolismo, Observó a hombres con una edad promedio de 71 años y descubrió que necesitaban porciones más grandes de proteína en comparación con los hombres más jóvenes para obtener la misma síntesis de proteína muscular.(6) (7) Se sugirió mientras que las personas más jóvenes pueden desencadenarlo con 20 gramos de proteína, los hombres mayores pueden querer asegurarse de comer al menos 40 gramos.
Y cuando se trata de la ingesta diaria total?
"Entre 1.2 y 1.6 gramos por libra de peso corporal parece ser suficiente, ahí es donde se encuentra la evidencia en este momento ”, dice St. Pierre. "Es un buen juego para cualquier edad, pero a los 50 años o más, 1.6 gramos por libra es particularmente importante porque comienza a perder masa muscular una vez que llega a los treinta. Si hace ejercicio y come el nivel de proteína del que estamos hablando, ayudará a atenuar la pérdida de masa muscular."
Por lo tanto, es posible que la ingesta diaria general no cambie mucho, pero parece que las comidas más abundantes pueden ser una mejor idea a medida que envejece.
No te pierdas demasiado en la maleza.
Como St. Pierre señala que a la industria del fitness le gusta usar palabras como "evitar" y "debe" cuando se habla de la ingesta de proteínas y, aunque algunos lo encuentran motivador, puede resultar fácilmente desmoralizante cuando no alcanzas tu objetivo.
"En realidad, se trata de alcanzar esos objetivos el 80 por ciento del tiempo", dice. "Si quieres subir al escenario, es una historia diferente. Si tu sustento depende de ello, es una historia diferente. Pero para la mayoría de las personas se trata de no convertir la perfección en enemiga del progreso."
Si realmente eres un atleta a tiempo completo, entonces valdrá la pena el estrés con tus macros al miligramo, e incluso entonces es un tal vez. Para todos los demás, realmente no lo es. Come bien, pero no pierdas la cabeza.
1. Rodríguez NR, et al. Posición de la Asociación Dietética Estadounidense, Dietistas de Canadá y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva: nutrición y rendimiento atlético. J Am Diet Assoc. Marzo de 2009; 109 (3): 509-27.
2. Westerterp KR. Termogénesis inducida por la dieta. Nutr Metab (Lond). 18 de agosto de 2004; 1 (1): 5.
3. Antonio J, et al. Los efectos de consumir una dieta alta en proteínas (4.4 g / kg / d) sobre la composición corporal en individuos entrenados en resistencia. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 de mayo; 11:19.
4. Helms ER, et al. Recomendaciones basadas en evidencia para la preparación de concursos de culturismo natural: nutrición y suplementación. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 de mayo; 11:20.
5. Breen L, y col. Leucina: un nutriente 'disparador' para el anabolismo muscular, pero ¿qué más?? J Physiol. 2012 1 de mayo; 590 (9): 2065-6.
6. Yang Y y col. Síntesis de proteínas miofibrilares después de la ingestión de proteína de soja aislada en reposo y después de ejercicios de resistencia en hombres de edad avanzada. Nutr Metab (Lond). 2012 14 de junio; 9 (1): 57.
7. Phillips SM, y col. El papel de la proteína a base de leche y soja en el apoyo de la síntesis de proteínas musculares y la acumulación de proteínas musculares en personas jóvenes y ancianas. J Am Coll Nutr. Agosto de 2009; 28 (4): 343-54.
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