¿Existe una ventana anabólica posterior al entrenamiento??

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Lesley Flynn
¿Existe una ventana anabólica posterior al entrenamiento??

"Proteína en una hora,

Fortalece tu poder.

Proteína retrasada,

No se obtienen ganancias."

Esto también podría estar tallado en piedra a la salida de todos los gimnasios del mundo. La carrera para tragar un batido de proteínas dentro de una hora de entrenamiento es un fenómeno mundial. Estoy dispuesto a apostar a que tú y todas las personas con las que entrenas tomarán un batido de proteínas tan pronto como termines de levantar objetos pesados.

¿Alguna vez se ha preguntado si hace una diferencia real en su fuerza y ​​tamaño??

Sincronización de nutrientes y la "ventana anabólica"

El concepto de sincronización de nutrientes ha existido durante siglos, pero fue ampliamente popularizado en 2004 por el Dr. Robert Portman y John Ivy en su libro, "Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition".

En caso de que haya estado viviendo bajo una roca en el siglo XXI, la sincronización de nutrientes es el arte y la ciencia de comer la cantidad correcta de proteínas, carbohidratos y grasas en el momento adecuado antes, durante y después de su entrenamiento.

Los principales objetivos de la sincronización de nutrientes son:

  • Disminuye la degradación de las proteínas musculares.
  • Aumenta la síntesis de proteínas musculares.
  • Reponer el glucógeno (carbohidratos almacenados).
  • Cambiar de una mezcla de hormonas catabólicas a anabólicas (generalmente a través de la insulina).

Los autores de Nutrient Timing consideraron el período inmediatamente posterior al entrenamiento como la "fase anabólica". El libro citó numerosos estudios que muestran que, al consumir las cantidades correctas de proteínas y carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento, un atleta podría mejorar significativamente la fuerza, el tamaño, el rendimiento y la recuperación. Los estudios también mostraron que retrasar la ingesta de nutrientes podría tener efectos adversos.

El problema con la investigación sobre el tiempo de los nutrientes

El problema con el que nos encontramos con la investigación de la sincronización de nutrientes es que gran parte de ella se realiza utilizando atletas de resistencia que realizan pruebas de potencia en bicicletas reclinadas. Los atletas de fitness funcional mueven grandes cargas, rápido. Por lo tanto, es importante considerar solo la investigación que analiza el momento de los nutrientes para los participantes del estudio que están siguiendo un protocolo de entrenamiento de resistencia.

El otro problema con gran parte de la investigación que analiza los efectos de la sincronización de los nutrientes es que solo analiza los efectos a corto plazo del protocolo de suplementos. Recientemente, se han realizado más estudios que analizan los efectos de la sincronización de nutrientes en los participantes del estudio después de un programa periodizado de 10 semanas, que es donde podemos extraer las ideas más prácticas.

Dicho esto, echemos un vistazo a lo que la investigación nos puede decir sobre la ventana anabólica de ganancias de una hora.

¿Existe una ventana anabólica posterior al entrenamiento??

Algunos estudios han demostrado que la proteína consumida inmediatamente después del entrenamiento es más efectiva para estimular la síntesis y la hipertrofia de proteínas musculares que retrasarla incluso unas pocas horas.

El problema es que algunos de estos estudios son difíciles de aplicar a un atleta de fuerza experimentado porque:

  • El estudio no involucró ejercicio de resistencia.
  • Los sujetos a menudo no estaban entrenados y / o eran ancianos.
  • El grupo de control consumió menos proteínas a lo largo del día que el grupo experimental.
  • Los estudios no analizaron el efecto del tiempo en el transcurso de un ciclo de entrenamiento completo.

Los estudios han demostrado que la disponibilidad de aminoácidos después del ejercicio de resistencia tiene un efecto mayor en la maximización de la síntesis de proteínas musculares que los carbohidratos o el placebo solos.

Sin embargo, esto no significa que los aminoácidos deban consumirse inmediatamente después del ejercicio. Debido a las tasas de digestión, una comida consumida horas antes de una sesión de entrenamiento aún puede proporcionar los aminoácidos necesarios para iniciar la síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento.

¿Qué pasa con la insulina??

Se ha demostrado que el consumo de proteína de suero, carbohidratos o incluso una comida mixta después de un entrenamiento eleva los niveles de insulina muy por encima de la línea de base.

La insulina "spiking" es una de las razones por las que las personas consumen un batido de proteínas después del entrenamiento. Se ha demostrado que reduce la degradación de las proteínas musculares hasta la mitad! Esta es una muy buena razón para consumir un batido de proteínas y comer después del entrenamiento.

Una vez más, esto no significa necesariamente que el batido deba consumirse en la ventana de una hora después del entrenamiento. Los niveles de insulina se mantendrían elevados después del entrenamiento incluso si consumiera el batido antes o durante su sesión de entrenamiento, lo que le da tiempo suficiente para llegar a casa y comer una comida completa.

¿Es el preentrenamiento el nuevo post-entrenamiento??

Algunos estudios muestran que los aminoácidos y los carbohidratos consumidos antes del ejercicio son mejores para inducir una respuesta anabólica en los músculos que el mismo suplemento consumido después del ejercicio. Un estudio mostró que 20 g de proteína de suero suministrados antes del entrenamiento aumentaron la absorción de aminoácidos por los músculos durante y hasta 3 horas después de la sesión de entrenamiento.

En un estudio muy reciente y bellamente diseñado, Brad Schoenfeld y sus colegas demostraron que la suplementación de 25 g de proteína con 1 g de carbohidrato antes del entrenamiento de resistencia tenía el mismo efecto sobre el grosor muscular, la composición corporal y la fuerza máxima.

Cribb & Hayes realizó uno de los mejores estudios para aquellos de nosotros que nos preocupamos por mover más peso, más rápido. El estudio fue uno de los primeros en analizar si los efectos agudos de la sincronización de nutrientes fueron significativos en el transcurso de un ciclo de entrenamiento con pesas de 10 semanas.

El estudio comparó el efecto de aproximadamente 34 g de carbohidratos, 32 g de proteína de suero y 5.6 g de suplemento de creatina tomado inmediatamente antes y después del entrenamiento de resistencia versus el mismo suplemento tomado al menos 5 horas antes y después del entrenamiento. El grupo que consumió el suplemento inmediatamente antes y después de su entrenamiento ganó significativamente más masa magra y fuerza, al mismo tiempo que perdió grasa corporal.

No deje su batido de proteínas ..

Como probablemente habrá deducido, el jurado aún está deliberando sobre si consumir o no un batido dentro de una hora DESPUÉS del entrenamiento en realidad proporciona ventajas reales en lo que respecta a la fuerza, el tamaño y el rendimiento de los músculos.

Según la investigación que es relevante para los atletas de fuerza, es evidente que consumir proteínas y carbohidratos alrededor de su sesión de entrenamiento conducirá a adaptaciones positivas a largo plazo. Si un batido de proteínas inmediatamente después del entrenamiento ya forma parte de su rutina, no hay razón para detenerse. Ciertamente no es lastimando usted.

Una lección que puede aprender de esta investigación es no descuidar su nutrición previa al entrenamiento solo porque la ventana posterior al entrenamiento se haya colocado en un pedestal. Existe mucha evidencia de que vale la pena combinar su entrenamiento con proteínas, carbohidratos e incluso creatina.

Otras referencias:

Ivy, John y Robert Portman. Momento de los nutrientes: el futuro de la nutrición deportiva. North Bergen, Nueva Jersey: Publicaciones básicas de salud, 2004.

Aragon, Alan y Brad Schoenfeld. "Revisión del tiempo de nutrientes." Alimentos funcionales, 2013, 65-89. doi: 10.1201 / b16307-5.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.


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