La gente me pregunta todo el tiempo cuál es el secreto de los ascensores más grandes. Es fácil suponer que los récords mundiales se ganan únicamente por tener los músculos más grandes, pero desarrollar músculo es solo un aspecto del aumento de la fuerza. Hay otro impulsor de fuerza igualmente importante que entreno para ver una mejora aún mayor en la producción de fuerza muscular: el cerebro.
Específicamente, la corteza motora.
La cantidad que levantas se reduce a la fuerza que produce tu músculo cuando se contrae. Sus músculos están formados por fibras individuales y deben contraerse exactamente al mismo tiempo para producir fuerza. Una fuerte señal eléctrica de la corteza motora del cerebro coordina las fibras individuales para que funcionen en equipo, ayudándole a producir la máxima fuerza y alcanzar nuevos RP. Sin la coordinación del cerebro, sería imposible que los atletas se fortalecieran.
Según un estudio publicado en Medicina deportiva por el científico australiano Dr. Anthony Shield, el cerebro rara vez activa todas las fibras motoras de un grupo de músculos a la vez, incluso si un atleta está presionando sus músculos al máximo.(1) Sin embargo, con el entrenamiento de fuerza repetitivo, el cerebro aprende a activar las fibras motoras de una manera más sincrónica y el déficit disminuye con el tiempo.
El cerebro ama la repetición. No me convertí en un levantador de pesas con récord mundial de la noche a la mañana. Más bien, entreno seis veces a la semana, repitiendo movimientos clave una y otra vez. Este compromiso con el entrenamiento repetitivo fortalece la señal de mi cerebro a mis músculos, lo que aumenta el reclutamiento de fibras musculares para que sigo fortaleciéndome.
Por supuesto, las repeticiones por sí solas no valen nada si tienes mala forma. Al usar el movimiento correcto para desarrollar fuerza, en cada repetición, el cerebro aprende a activar los músculos correctos en el orden correcto. Pero digamos que me puse en cuclillas constantemente con una forma incorrecta: mi cerebro activaría las fibras musculares incorrectas y fortalecería las vías incorrectas en el cerebro.
Este era exactamente el problema al que me enfrentaba en mi tercer año de levantamiento de pesas competitivo. De los 3 grandes, la sentadilla es y siempre ha sido mi levantamiento más débil. Había estado tratando desesperadamente de hacer una sentadilla de 300 lb durante la mayor parte de un año, y no estaba progresando tan rápido como quería a pesar de hacer sentadillas de 2 a 3 veces por semana y subir de la categoría de peso de 114 lb a 123.
Por suerte, entreno con uno de los mejores ocupantes ilegales del mundo, Dan Green, y se dio cuenta de que el problema no era mi falta de músculo (quiero decir, ¿has visto el tamaño de mis cuádriceps??!) pero mi técnica. Más específicamente, No estaba reforzando mi núcleo correctamente durante mi descenso, por lo que estaba perdiendo estabilidad en el levantamiento.
Al ponerse en cuclillas con un peso pesado con una barra (i.mi. 80% o más de su 1RM), la estabilidad se logra respirando profundamente antes del movimiento y manteniéndola durante toda la repetición. Cuando se pone en cuclillas pesado durante algunas repeticiones, hacer esto para mantener un soporte fuerte es crucial. Sin embargo, los efectos de un aparato ortopédico débil son menos notables en rangos de peso más bajos; probablemente podría completar todo su entrenamiento con un núcleo suelto y ni siquiera notarlo. Aparentemente, años de perezosos refuerzos durante mis entrenamientos más ligeros me habían enseñado malos hábitos que estaban obstaculizando mi progreso general.
La esencia de la estabilidad en el levantamiento de pesas se reduce a dos cosas: sincronización y coordinación muscular. Ambas son funciones del cerebro.
Afortunadamente para mí, ese mismo año me convertí en uno de los primeros atletas en comenzar a entrenar mi cerebro con el neuroestimulador Halo Sport, un dispositivo diseñado para estimular la corteza motora a través de lo que se llama estimulación transcraneal de corriente continua (TDCS).
El dispositivo utiliza una pequeña cantidad de corriente eléctrica para activar la corteza motora, aumentando la fuerza de la señal a los músculos. Una señal más fuerte y coordinada significa que un mayor porcentaje de fibras musculares se activan de manera más eficiente y puedo producir más fuerza con los músculos correctos en el momento adecuado. Esta tecnología puede facilitar la formación de nuevas conexiones y patrones de movimiento arraigados: un estudio aleatorio doble ciego publicado este año encontró que el TDCS puede mejorar el esfuerzo y la resistencia percibidos durante los levantamientos máximos de 10 repeticiones entre los atletas avanzados.(2)
Naturalmente, decidí que iba a aprovechar el poder de esta tecnología para romper mi meseta de sentadillas.
Tenga en cuenta que, en realidad, este no es el único dispositivo TDCS disponible para el público en general; hay muchos competidores como The Brain Simulator y The Brain Driver que se utilizan para la adquisición de habilidades. Pero que yo sepa, este es el único dispositivo que está integrado en un auricular y, por lo tanto, lo suficientemente conveniente como para usarlo mientras hace ejercicio.
Vos si tengo para usarlo al hacer ejercicio?
Muchos estudios han encontrado resultados óptimos cuando las personas hacen ejercicio en una hora siguiente TDCS, por lo que no tiene que comprar un dispositivo montado en auriculares para ver un mejor rendimiento ni tiene que usarlo durante un entrenamiento si termina probándolo.(2) (3) (4)
Personalmente, utilicé el dispositivo TDCS todos los días durante mi calentamiento (o inmediatamente antes de mi entrenamiento cuando entrenamientos en los que mantener los auriculares fijos en su lugar era más desafiante, como el press de banca o el arranque), y seguí mi progreso a lo largo del tiempo. Noté de inmediato que podía hacer sentadillas de manera más eficiente con la técnica adecuada - incluso cuando los pesos se volvieron más pesados. Mantener mi aparato ortopédico durante la sentadilla se volvió más intuitivo para mí.
Una mejor forma produjo mejores resultados. Alcancé un PR de 4 kg en sentadillas con barra alta en solo 4 días. Normalmente, puedo anticipar una RP de 1-2 kg entre los entrenamientos de sentadillas, pero 4 kg? Eso fue significativo y me mostró que el factor limitante en mi mejora realmente era mi técnica.
Diecisiete días después de mi estudio de caso sobre mí mismo, finalmente rompí la sentadilla de 300 libras y realicé una PR de mi 1RM en 13 libras. Menos de 2 años después, pude agregar otras 50 libras a mi sentadilla a través de mejoras en la fuerza y la técnica.
Y lo hice todo enfocando mi entrenamiento en el cerebro, no solo en el cuerpo.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud.
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