Como entrenador de fuerza, encuentro continuamente que a los levantadores les encanta complicar demasiado el acto de fortalecerse.
La constancia y el conocimiento del cuerpo son dos de las mejores cosas que puede hacer para mejorar el rendimiento en el gimnasio. Ambos no requieren habilidad, ni requieren algún factor intrínseco. Simplemente requieren un poco de planificación y pensamiento detrás de sus objetivos, necesidades y deseos de capacitación.
Para muchos levantadores esto es de sentido común, pero para aquellos que se encuentran en una rutina de levantamiento. Echa un vistazo a las tres formas infalibles de hacerte más fuerte a continuación. La mejor parte? Puedes empezar hoy.
Problema: Un problema que tienen muchos levantadores es la falta de comprensión de cuál es o puede ser su 1-RM. Sin este conocimiento, las intensidades de entrenamiento de programación son prácticamente irrelevantes.
Ejemplo: Sin conocer tu máximo, ¿qué harías si un programa requiriera una intensidad de entrenamiento del 80% para 5 series por 5 repeticiones?? Este estilo desordenado de programación generalmente conduce a dos cosas: No hay suficiente estímulo de entrenamiento o uso excesivo.
El tiempo que dedique a encontrar su 1-RM le permitirá ahorrar más tiempo en el futuro. Hay cosas como las calculadoras de sentadillas que encuentran automáticamente sus porcentajes de entrenamiento, que son formas fáciles de programar la sobrecarga progresiva sin demasiado esfuerzo.
Sugerencia: No recomiendo que todos los levantadores encuentren su verdadero 1-RM (esto podría ser un problema de seguridad). Sin embargo, recomiendo que todos los levantadores trabajen para obtener un poco de comprensión de cuáles podrían ser sus 1-RM.
La siguiente tabla es del libro de NSCA, "Fundamentos del entrenamiento y acondicionamiento de fuerza", esta tabla es una gran herramienta para encontrar un 1-RM estimado.
Un 1-RM estimado es una excelente manera de tener una idea de lo que podría hacer su cuerpo.
Por ejemplo, sé que mi 1-RM de sentadilla trasera es de alrededor de 455 - puedo hacer 420 x 3 - tomando la ecuación anterior, haría ..
420 x 1.08 = 453.6
Problema: Ir al gimnasio sin un plan es como intentar encontrar las llaves en la oscuridad. Sí, puede encontrar lo que está buscando, pero sería más eficiente con las herramientas adecuadas, también conocido como un programa.
Ejemplo: Digamos que un objetivo que se ha fijado es aumentar su número de peso muerto y sentadilla. Sin embargo, cada vez que estás en el gimnasio estás realizando diferentes series con un peso que pensar que usaste la última vez. Lo más probable es que se esté fortaleciendo simplemente levantando con frecuencia, pero ¿por qué no acelerar el proceso y evitar lesiones con un plan bien pensado??
Sugerencia: Dedique un tiempo a pensar cuáles son sus objetivos y qué tan rápido desea alcanzarlos. A continuación, investigue un poco y aprenda sobre las diferentes formas de periodización. Con diferentes marcos de tiempo, estilos de entrenamiento y personalización, hay un modelo de periodización que está garantizado para adaptarse a su estilo de vida.
Dentro de los modelos de periodización existen varios ciclos que rompen la duración de un entrenamiento: ciclos micro, meso y macro.
Hay tres tipos comunes de periodización y cada uno beneficiará a los atletas de manera diferente.
Periodización lineal
Quién se beneficia más: principiantes que necesitan una base sólida, aquellos con temporadas cortas y aquellos que trabajan hacia un punto culminante.
Periodización no lineal
Quién se beneficia más: levantadores avanzados que necesitan cambios constantes en los estímulos y aquellos con temporadas deportivas más largas.
Periodización en bloque
Quién se beneficia más: levantadores avanzados con largas temporadas que requieren múltiples picos.
Problema: Registrar los números de levantamiento es una tarea tan simple, sin embargo, muchas personas descuidan esta herramienta crucial de entrenamiento de fuerza. No hay dos días de gimnasio iguales, lo que puede frustrar a los levantadores cuando no están aplastando los números que alcanzaron en su sesión anterior.
Ejemplo: Piense en sus dos últimos levantamientos pesados, ¿fueron iguales? Lo más probable es que no. Algunos días el peso se siente más pesado, pero esto es normal. Cuando registramos números con regularidad, podemos obtener información sobre nuestras sesiones de capacitación pasadas, presentes y futuras.
Sugerencia: Personalmente, registro mis números de levantamiento y normalmente escribo cómo se siente el peso en mis movimientos compuestos (sentadillas, peso muerto, prensas). Esto me da una idea de lo que pudo haberme hecho sentir dentro o fuera de ese día. Meg Squats registra lo lograda que se siente después de cada día de gimnasio. Todo levantador experimentado tiende a tener un método para registrar sus números.
Con demasiada frecuencia olvidamos cuánta influencia tiene nuestra vida diaria en nosotros en el gimnasio. El estrés, la falta de sueño y muchos otros factores pueden influir en los números de levantamiento. El reconocimiento constante de números y sentimientos no solo puede mantenerte al día con el levantamiento, sino que también te permite modificar tus hábitos fuera del gimnasio.
Entonces, Qué esperas? Empiece a fortalecerse ... HOY.
Imagen destacada cortesía de Lisa Haefner Photo.
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