Hay una máxima en el mundo del coaching; puedes entrenar mucho o puedes entrenar duro, pero no puedes entrenar a ambos. Hay entrenadores de hombres fuertes en ambos campos, y trataré de mostrarte la diferencia y ayudarte a elegir el estilo adecuado para tu cuerpo y tu horario. Empezaré por aclarar que significa cada estilo.
Cuando un atleta entrena para aumentar el volumen, intenta hacer tantas series y repeticiones de un ejercicio o grupo muscular como sea posible en una sesión de entrenamiento. Estas sesiones generalmente toman un mínimo de 90 minutos y pueden durar dos o tres horas. Un ejemplo de este tipo de sesión sería:
A medida que la cantidad de series y repeticiones se acumula, la capacidad del cuerpo para rendir al máximo disminuye. Al final de un entrenamiento como este, agotarás todas las fibras musculares de la parte inferior del cuerpo y apenas podrás salir por la puerta. Puedes arrastrarte fuera del gimnasio y declarar: "Sesión de piernas EPIC! Los mató!!!!!"Se necesitarán 72 horas completas para recuperarse y, a menudo, el atleta no volverá a hacer otra sesión de piernas esa semana".
El principio detrás de este estilo de entrenamiento se basa en la noción de descomponer todo el grupo de músculos y dejar que se recupere con el tiempo. Estar en el gimnasio durante muchas horas, sacan sus frustraciones, aman la sensación que tienen y tienen todas sus bases cubiertas cuando se trata de entrenar un grupo muscular. Muchos culturistas siguen este estilo de entrenamiento, ya que puede ser eficaz para la construcción de músculos, especialmente en los aprendices que tienen una mayor capacidad de recuperación.
Si solo tiene unos pocos días durante la semana para entrenar, pero una buena cantidad de tiempo para entrenar esos días, es posible que desee considerar un programa de alto volumen.
Por el contrario, cuando un atleta entrena para la intensidad, las sesiones serán breves y cercanas al máximo todo el tiempo. Es posible que un atleta solo haga unas pocas series de trabajo en una sesión, pero entrene todos los días, incluso varias veces al día. Esta idea (iniciada por entrenadores de Europa del Este) se centra en que el cuerpo se adapte al trabajo en unas pocas horas y se conecte para hacer exactamente lo mismo todos los días. Después de un breve calentamiento, una sesión de muestra puede verse así:
Sesión A:
Sesión B:
Para comprender este programa por completo, verá un día dos, tres, etc. Durante un período de tiempo determinado, el atleta trabaja para lograr un PR casi todos los días. El atleta nunca debe estar exhausto después de una sesión, sino sentir los efectos de unas pocas series cortas y pesadas. El tiempo de recuperación se reduce a horas en lugar de días para este entrenamiento. Su horario debe permitirle entrenar todos los días, y en realidad se prefiere varias veces al día.
La recuperación y la optimización de su tiempo de inactividad están en juego aquí. La intensidad juega con la idea de que un músculo se está recuperando o se está desgarrando. Rara vez está en estasis. Hace lo suficiente para estimular el crecimiento y luego se vuelve a aplicar la estimulación tan pronto como se repite la recuperación. El volumen es más indulgente con lo que le sucede a un músculo. Al permitir más tiempo de recuperación para sanar de un daño mayor, busca hacer más a la vez. Es decir, el volumen cava un hoyo con una pala y la intensidad cava con una pala.
Si tiene tiempo para varias sesiones cortas por semana, sería prudente ir con intensidad. La calidad de todas las repeticiones será mejor y debería obtener ganancias más significativas a largo plazo. También tiene la ventaja de sentirse realmente cómodo con los pesos máximos. Esto disminuye la posibilidad de fallas.
Los discípulos de volumen no pueden estar en el gimnasio todos los días. Estarías tan agotado que nunca te recuperarías por completo. Muchas veces, un ocupante ilegal de los lunes con prensas el miércoles todavía estará trabajando con piernas esponjosas y perderá un poco su poder en una prensa. Sin embargo, muchas veces no tienen otra opción. Realizar un programa de bajo volumen solo tres días a la semana no proporcionará suficiente estimulación para proporcionar un progreso constante. A veces, una combinación de los dos puede funcionar para usted. Un programa de 12 semanas de este tipo se puede encontrar aquí.
Asegúrese de que la cantidad de trabajo que realiza coincida con lo que su cuerpo y su horario pueden hacer. Los atletas serios a menudo reorganizan su vida laboral para asegurarse de poder ir al gimnasio todos los días. Todo se reduce a prioridades. Independientemente del estilo de entrenamiento que sigas, asegúrate de utilizar la técnica adecuada y trabajar lo mejor que puedas.
Imagen destacada: Michele Wozniak
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