Hay círculos de élite en el mundo de la fuerza donde incluso la capacidad de hacer sentadillas triplicando tu peso corporal no te permitirá atravesar la puerta.
Estamos hablando de los picos de extremafuerza del peso corporal, donde los maestros del peso corporal tienen el tipo de coordinación, fuerza relativa y conciencia cinestésica que saca a muchos atletas del agua.
Hoy, te mostramos cómo unirte a sus filas con un ejercicio extraordinariamente genial que tiene un traspaso significativo al levantamiento de pesas: la dominada con un solo brazo.
"Uno de los principales beneficios de la dominada con un solo brazo es que está desarrollando mucha fuerza de tracción, lat y agarre", dice Greg O'Gallagher, un entrenador, afficionacdo de dominadas con un solo brazo y fundador de Kinobody. “Por lo tanto, tiene mucho traspaso al peso muerto y otros ejercicios de tracción."
Añade que el movimiento también es fantástico para la fuerza de los bíceps e incluso la estabilidad del núcleo.
"Para concretar el movimiento, debes usar el núcleo y la parte superior del cuerpo en conjunto mientras jalas. Yo diría que la mayoría de las personas que prueban la dominada con un solo brazo no pueden usar tanta fuerza porque no pueden integrar su núcleo con su tirón."
Por lo tanto, este ejercicio aumentará su fuerza de agarre, bíceps y lat, mejorará la estabilidad del núcleo y, debido a que es un ejercicio de cadena cerrada, puede reclutar más músculos y requerir más coordinación, equilibrio y estimulación neurológica que un simple lat pull-down.
Aquí está tu progresión.
O'Gallagher tiene un programa bastante simple de dos ejercicios para llegar a donde quieres estar.
"Todo el mundo lo sobreentrena", dice. "Harán dominadas con peso el lunes, dominadas explosivas el martes, dominadas de alta repetición el miércoles. Realmente, solo desea entrenar este movimiento cada cinco días aproximadamente, o aproximadamente ocho veces en un período de seis semanas."
Le gusta concentrarse en un ejercicio durante seis semanas a la vez. El primero: dominadas ponderadas, estilo pirámide invertida.
Cada vez que entrenes para el movimiento, realiza tres series de cuatro, cinco y seis a ocho repeticiones por pieza, reduciendo tu peso total (eso es tú más el peso adjunto) en un diez por ciento más o menos por serie. Un objetivo a alcanzar antes de intentar hacer dominadas con un solo brazo es de cuatro o cinco repeticiones con un peso que es aproximadamente el sesenta por ciento de su peso corporal.
Es un objetivo bastante audaz, pero este es un ejercicio bastante audaz, y la cantidad de fuerza que se necesita para realizar un mentón con un solo brazo es probablemente la misma que se necesita para hacer un dominadas regular con el ochenta por ciento de su peso corporal adjunto. Y sí, eso probablemente llevará mucho tiempo. Pero si este es su objetivo, debe cumplirlo con atención y paciencia.
Un video publicado por BOXSTATION Fitness (@boxstationfitness) en
Después de seis semanas de entrenamiento con dominadas ponderadas, cambie al segundo ejercicio: dominadas asistidas con toalla. Esto es como una dominada normal, pero una mano sostiene una toalla que está envuelta alrededor de la barra. (Como en el video de arriba, excepto que el caballero está realizando una dominada asistida, no una dominada.) La idea es sostener la toalla lo más bajo posible y tratar de usar ese brazo cada vez menos a medida que se fortalece progresivamente.
"Con estos, quieres ir bastante bajo en repeticiones, dos o tres como máximo", dice O'Gallagher, recomendando un máximo de cuatro series en total. "Más que eso, comenzarás a perder demasiada fuerza en tu brazo principal y lo compensarás usando ambos brazos."
Si son demasiado difíciles, primero intente hacer dominadas de lado a lado, en las que lleva la barbilla a una mano a la vez, en lugar de entre ellas. Esto ayudará a desarrollar la fuerza unilateral necesaria.
Alterna entre los ejercicios cada seis semanas. Si no está llegando a ningún lado, intente incorporar dominadas negativas con un brazo, reduciendo o eliminando otros ejercicios de tracción y, aunque rara vez lo decimos, pierda algo de peso. O'Gallagher dice que si tiene suerte, un levantador recreativo podría alcanzar su objetivo en seis meses.
Un video publicado por Kinobody (@gregogallagher) en
Puede ser difícil pensar en un ejercicio de peso corporal como particularmente estresante o dañino, pero a nivel de élite, ciertamente pueden ser. La dominada con un solo brazo ejerce una enorme presión sobre el agarre, el bíceps, el hombro y la latitud; Las lesiones de codo y los desgarros de bíceps son particularmente comunes.
"Una forma de remediar los problemas comunes es variar el diámetro de agarre envolviendo la barra", dice Steve Horney, DPT, CSCSC, un fisioterapeuta con sede en la ciudad de Nueva York. “Eso modifica el lugar de estrés sobre el origen común del grupo flexor."
Para calentar y reducir el riesgo de lesiones, Horney recomienda trabajar los tejidos blandos, como hacer rodar una pelota de lacrosse, en el antebrazo, los bíceps y los dorsales. Entrenar los flexores y extensores de la muñeca de forma excéntrica y concéntrica también es una buena forma de preparar el área. Le gusta usar una barra de goma para entrenar los extensores de la muñeca, como se muestra en el video a continuación.
“Otra área de preocupación es el pinzamiento del hombro”, agrega, “porque si los atletas se cansan durante el movimiento y descansan en la parte inferior del mentón, son más propensos a pellizcar patológicamente el manguito rotador, las bolsas y la cabeza larga. de los bíceps."
Traducción: mantenga las repeticiones muy bajas y no se quede por ahí. (Consíguelo?)
Una foto publicada por Dalibor Petrinic (@daliborpetrinic) en
Este es un ejercicio realmente duro y genial que tiene una gran recompensa para los atletas de fuerza. Pero no entiendas también obsesionado con lograr esta habilidad extraordinariamente rara.
"Es algo por lo que es divertido apuntar, pero incluso si no lo logras, obtendrás toneladas de beneficios si solo estás capacitación para ello ", dice O'Gallagher. Piense en ello como apuntar a un peso muerto de 600 libras. Incluso si nunca obtiene su número tan alto, el progreso que haga mientras lo persigue puede traer casi la misma cantidad de beneficios.
Entonces. Tienes algo de tiempo en tus manos?
Destacado: @daliborpetrinic
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