El levantamiento de rodilla colgante es un ejercicio básico de peso corporal que se puede usar para aumentar la fuerza abdominal, la resistencia y la resistencia. Además, se puede utilizar como una regresión de ejercicios de core más avanzados, elevaciones de piernas, L-Sits y otros movimientos de gimnasia. En esta guía de ejercicios de elevación de rodilla colgante, discutiremos:
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo configurar y realizar correctamente el levantamiento de rodilla colgante.
Paso 1: agarre una barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
Esto también se puede hacer en una silla romana en la que el levantador se apoya presionando activamente los antebrazos hacia abajo en las almohadillas.
Paso 2: presione los muslos juntos, apunte los dedos de los pies y tire del ombligo hacia el cuerpo.
Esta posición debe imitar la posición de sujeción hueca. Asegúrese de que el levantador tenga los brazos completamente extendidos y la cabeza entre los brazos.
Paso 3: Una vez que haya establecido el control del cuerpo y una espalda baja plana, tire lentamente de las rodillas hacia el pecho, asegurándose de tirar también de los talones hacia las caderas.
En la posición inicial, los dedos de los pies deben apuntar aproximadamente a 1-2 pies frente a usted. Asegúrese de no perder la tensión de la espalda para que pueda controlar la posición del cuerpo y resistir el balanceo hacia adelante y hacia atrás.
Paso 4: Una vez que las rodillas hayan llegado casi al pecho, haga una pausa y contraiga los abdominales con el máximo esfuerzo.
La pausa y la contracción pueden ayudar a aumentar la activación muscular.
Paso 5: Con un control perfecto, baja lentamente las rodillas y piernas de la misma manera que las levantaste, asegurándote de no perder tensión en la espalda y / o perder la posición del cuerpo.
Es útil pensar en mantenerse contraído y sentir que los abdominales aún funcionan durante esta fase excéntrica.
Paso 6: Con las piernas juntas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia el frente, sostenga brevemente y recupere el control del cuerpo mientras cuelga, luego repita para las repeticiones.
Si un levantador pierde el enfoque y / o no controla todo el rango de movimiento, comenzará a balancearse y perder el control, lo cual es un indicador de forma, técnica y / o utilización inadecuada de la fuerza central. Asegúrese de monitorear a los atletas principiantes para establecer un estándar alto para este ejercicio.
El levantamiento de rodilla colgante es un ejercicio básico que se realiza mientras está colgado o apoyado (en una silla romana) para que las piernas y el torso cuelguen libremente debajo del levantador. En esta posición, el levantador lleva las rodillas hacia el pecho usando los abdominales, oblicuos y flexores de la cadera de manera controlada. El levantamiento de rodilla colgante se puede usar como un movimiento central de peso corporal que se aplica a movimientos gimnásticos más avanzados como levantamientos de piernas colgantes, dedos de los pies a la barra y sentadillas en L.
Los músculos de abajo se trabajan con la elevación de la rodilla colgante.
El recto abdominal se extiende longitudinalmente desde la parte frontal de la pelvis hasta el esternón. Estos músculos son los principales músculos a los que se dirige la elevación de rodilla colgante.
Los oblicuos se utilizan para ayudar a levantar las piernas y estabilizar la cadera / columna. Además, los oblicuos se pueden aislar aún más con variaciones de elevación de rodilla colgante (como a los lados).
Los flexores de la cadera se trabajan y ayudan al recto del abdomen a levantar las rodillas y crear la flexión de la cadera.
Las elevaciones de rodilla colgantes, cuando se realizan desde la barra (a diferencia de la silla romana) desafían los músculos de agarre y pueden ser una buena manera de desarrollar la fuerza de agarre para ejercicios de suspensión más avanzados.
A continuación se muestran tres (3) beneficios del levantamiento de rodilla colgante.
El aumento del tamaño y la fuerza del abdomen es a menudo un objetivo estético de los atletas y los amantes del fitness. La elevación de la rodilla colgante, cuando se entrena y se combina con una dieta saludable que permite disminuir la composición corporal, puede ayudar a desarrollar los músculos abdominales visuales.
El levantamiento de rodilla colgante desafía el control y la estabilidad de la línea media de manera similar a otros ejercicios de core colgante. Un levantador debe aprender a controlar su cuerpo en el espacio y no permitir un movimiento excesivo y / o una extensión lumbar excesiva cuando cuelga (pérdida del control de la línea media).
El levantamiento de rodilla colgante es uno de los movimientos fundamentales que debe dominarse si un atleta está buscando aumentar el rendimiento en los dedos de los pies a la barra, sentados en L, levantamientos de piernas, V-ups y más.
Desglosamos quién puede beneficiarse de las elevaciones de rodilla colgantes y por qué.
El levantamiento de rodilla colgante es un gran ejercicio de entrenamiento central para desarrollar la fuerza de los flexores abdominales y de la cadera. El aumento de la fuerza básica y la hipertrofia de esos grupos de músculos puede ayudar en movimientos como sentadillas, limpieza y arrebatos, refuerzos y más.
Además, los atletas de fitness pueden aislar los abdominales y los flexores de la cadera en una forma de repetición más alta si la fatiga en los movimientos más avanzados es un factor limitante (como fatigar los hombros y el cuerpo con grandes volúmenes de dedos de los pies a la barra y / o abdominales GHD ).
El levantamiento de rodilla colgante es un movimiento básico de fuerza central que la mayoría de los atletas de resistencia pueden realizar para aumentar la fuerza central, la resistencia y el rendimiento de los flexores de la cadera. Todos estos músculos están activos al correr, andar en bicicleta y nadar.
La elevación de rodilla colgante es un buen movimiento para la mayoría de los entusiastas del fitness y los levantadores de nivel de entrada que pueden estar buscando un movimiento que pueda apuntar a los abdominales sin fatigar primero a otros grupos de músculos. A veces, los movimientos más avanzados no estarán limitados por la fuerza del núcleo ni por la fuerza de agarre, el control del cuerpo, etc. Hacer que la rodilla colgante levante una buena manera de apuntar a los abdominales con un gran volumen.
A continuación se muestran esquemas comunes de series y repeticiones para desarrollar el movimiento, la hipertrofia, la fuerza y la resistencia muscular en las elevaciones de rodilla colgantes.
El levantamiento de rodilla colgante se puede hacer con la mayoría de los levantadores de nivel fundamental (siempre que puedan sostenerse colgando de una barra). Los siguientes esquemas de repeticiones se pueden utilizar para ayudarlos a desarrollar un control corporal adecuado y una fuerza básica del núcleo.
Las siguientes pautas se pueden utilizar para ayudar a aumentar la hipertrofia muscular y el desarrollo abdominal. Los rangos de repetición son amplios y tienen la capacidad de manipularse caso por caso.
Las siguientes series y rangos de repetición se pueden utilizar para aumentar la hidropatía muscular y la resistencia de los abdominales y los flexores de la cadera.
A continuación se muestran tres (3) variaciones de elevación de rodilla colgante que los entrenadores pueden usar para progresar en este ejercicio en la mayoría de los programas de entrenamiento.
El levantamiento de la rodilla colgante se puede hacer usando un tempo (cadencia) para aumentar el tiempo bajo tensión, inculcar una mayor conciencia y control del cuerpo y mejorar la activación muscular en los abdominales. Para hacer esto, simplemente levante las rodillas lentamente a una cadencia establecida (2-5 segundos), agregue una pequeña pausa en la parte superior (2-5 segundos) y luego baje las rodillas hacia abajo bajo control sin perder tensión (2-5 segundos). Repita para repeticiones.
Agregar una mancuerna, una bola de pared o cualquier otra forma de carga liviana entre los pies es una excelente manera de agregar resistencia a este movimiento. Las elevaciones de rodilla colgantes con peso pueden desarrollar la fuerza y el tamaño abdominales.
La elevación de la rodilla colgante a los dedos de los pies a la barra es una progresión hacia los dedos de los pies a la barra. El método de los dedos de los pies a la barra es tirar de las rodillas hacia el pecho y luego patear los dedos de los pies hacia la barra. Puede leer más sobre los dedos de los pies a la barra en esta guía de ejercicios de dedos a la barra.
A continuación se muestran tres (3) ejercicios que pueden ser excelentes alternativas para las elevaciones de rodilla colgantes.
El pull-in de la rodilla acostada es una ligera regresión de la elevación de la rodilla colgante, ya que el levantador no necesita apoyarse mientras cuelga de la barra. Esto también puede disminuir la cantidad de fuerza y conciencia / estabilidad del cuerpo necesarias al realizar la versión de levantamiento de rodilla colgante completo, lo que la convierte en una buena opción para principiantes y formatos de clases de nivel de entrada.
La flexión acostada, también llamada contracción doble, es un patrón fundamental que se utiliza en la mayoría de los entrenamientos de fuerza de gimnasia. También tiene aplicación en la posición de la roca hueca. Para realizar esto, simplemente tire de las rodillas hacia el pecho y levante el pecho hasta las rodillas, asegurándose de que la zona lumbar permanezca en contacto con el suelo. Por último, asegúrese de hacer esto de manera controlada en lugar de utilizar el impulso (como lanzar los brazos hacia las rodillas para ayudar en el movimiento).
El levantamiento de piernas es una versión progresiva del levantamiento de rodilla colgante. En esta versión, el levantador mantiene las piernas rectas (rodillas extendidas) en todo el rango de movimiento, lo que lo hace más difícil. Esta también es una excelente manera de desarrollar la fuerza básica para movimientos más avanzados, como los dedos de los pies a la barra y los asientos en L.
Imagen destacada: Mike Dewar de J2FIT
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