En este artículo, discutiremos los beneficios de entrenamiento de la elevación de rodilla colgante, que se puede hacer para aumentar el desarrollo muscular de los músculos abdominales, fortalecer el núcleo y ayudar a aumentar el rendimiento general en el deporte.
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En el siguiente video se muestra el levantamiento de rodilla colgante, que se puede hacer desde una barra de dominadas o desde una silla romana. En este ejercicio, el levantador debe doblar las rodillas a 90 grados o más para disminuir la cantidad de carga que el levantador debe levantar (menos peso de la pierna).
El levantamiento de rodilla colgante puede ser realizado por casi cualquier levantador de nivel y puede progresar a una variedad de movimientos más complejos. A continuación se presentan cinco beneficios que los entrenadores y atletas pueden esperar al realizar el levantamiento de rodilla colgante.
La elevación de la rodilla colgante se dirige al recto abdominal (abdominales delanteros), los flexores de la cadera, como algunos oblicuos (si el atleta elige mover las rodillas lateralmente desde la línea media). Como cualquier músculo, los abdominales se pueden enfocar, entrenar y desarrollar en tamaño y fuerza muscular. Este movimiento se puede integrar en los entrenamientos centrales para mejorar el crecimiento muscular y construir una base más sólida para movimientos y demandas más complejos.
La estabilidad de la línea media se refiere a la capacidad de un levantador / atleta para estabilizar el núcleo para proteger mejor la columna de las fuerzas de rotación. Similar a tablones, rocas huecas y otros movimientos del núcleo; la elevación de la rodilla colgante puede crear estabilidad y tensión muscular en los abdominales.
Los movimientos como la roca hueca, la plancha, el sentarse y la elevación de la rodilla colgando son necesarios para ser desarrollados para gimnasia y otros movimientos de tipo calistenia. La capacidad de contraer y controlar los músculos centrales, mientras se encuentra en un entorno dinámico y colgante, es necesaria para movimientos como dominadas, dips de anillo y levantamientos de músculos, y entrenamiento estándar de gimnasia de anillo / barra.
El refuerzo es un proceso clave de respiración y contracción que se debe realizar al ponerse en cuclillas, tirar y levantar objetos. La capacidad de llenar el diafragma y luego contraer los músculos en todo el núcleo es clave para la integridad de la columna (resistir la rotación, la flexión, la extensión) durante el levantamiento pesado y explosivo.
El levantamiento de rodilla colgante es una regresión perfecta y un movimiento de habilidad de los dedos de los pies hacia la barra, la posición en L y otros ejercicios abdominales más avanzados. En los deportes de fitness funcional y la gimnasia, estos movimientos son clave para el rendimiento en WOD y en la competencia, y la falta de apoyo por encima de la cabeza, la fuerza de la espalda y el agarre y el desarrollo del núcleo pueden afectar su rendimiento general en tales entrenamientos. Al usar el levantamiento de rodilla colgante, puede aumentar sus habilidades necesarias para tales movimientos y construir una conexión más profunda con los movimientos y patrones musculares requeridos.
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La programación de elevaciones de rodilla colgantes se puede realizar en una amplia variedad de enfoques. Para empezar, este movimiento puede ser un ejercicio básico y abdominal fundamental para los programas generales de fuerza y acondicionamiento físico. Además, también se puede hacer para mejorar el control corporal de los movimientos gimnásticos.
Las series y las repeticiones varían ampliamente. Para la resistencia muscular, realice 3-5 series de 12-20 repeticiones. Para fuerza e hipertrofia, apunte a 3-5 series de 8-12 repeticiones.
Además, cambiar el tempo del movimiento también puede aumentar la fuerza y las demandas musculares de este movimiento.
Desarrollar abdominales, oblicuos y músculos lumbares no es tan difícil como algunos piensan. Si bien la nutrición juega un papel clave en la estética abdominal, puede realizar ejercicios de aislamiento de entrenamiento de fuerza y respiración para maximizar el crecimiento y el rendimiento general de su núcleo. Consulte los artículos a continuación para obtener más información!
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