Los 6 mejores accesorios de peso muerto para romper sus puntos de fricción

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Oliver Chandler
Los 6 mejores accesorios de peso muerto para romper sus puntos de fricción

Cuando quieres mejorar en el peso muerto, necesitas hacer más peso muerto. Parece una obviedad, pero a veces se pierde lo obvio.

Sin embargo, cuando se trabaja con pesos superiores al 90 por ciento de su 1 repetición máxima, se introducen pequeñas tendencias en su peso muerto que no son evidentes cuando se entrena con pesos submáximos. Estos tirones pueden impedirle levantar más peso.

Estas son algunas de las 'debilidades' comunes que ocurren al tirar de cosas pesadas:

  • Tirando lento del suelo
  • Bloquear y terminar con tus glúteos
  • Falta de fuerza en la parte superior de la espalda (redondeo de la columna vertebral o la barra alejándose del cuerpo)

La próxima vez que hagas mucho esfuerzo y hagas repeticiones de entre 2 y 5, presta atención a tu forma (o haz que un amigo te grabe) para ver si ocurre algo de lo anterior.

Si es así, considere estos ejercicios accesorios de peso muerto para atacar esas debilidades y desarrollar un tirón más fuerte y seguro, porque sus debilidades no desaparecerán por sí solas.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Problema 1: Estás lento en el piso

Estos ejercicios ayudan a desarrollar fuerza y ​​potencia desde el suelo para que pueda superar este punto de fricción.

1. Peso muerto con déficit

No te vuelvas loco por el déficit. Pararse sobre un plato de pesas de 45 libras servirá.

Por qué ayuda: Este movimiento ayuda a desarrollar fuerza desde la posición inferior. Agregar rango de movimiento lo hace más difícil y realmente enfatiza la parte inferior del movimiento, lo que ayudará a que sus pesos muertos habituales se sientan más fáciles. (Y si necesita convencerse, aquí hay cuatro razones más para probar el peso muerto con déficit.)

Peso: Si nunca ha hecho esto antes, intente comenzar con un peso entre el 50 y el 70 por ciento de su peso muerto máximo.

Series y repeticiones: 3 series de 3 a 6 repeticiones funcionan bien. Si está haciendo esto como su principal ejercicio de fuerza, agregue uno o dos juegos adicionales.

Sugerencia de formación:

1A. Peso muerto con déficit, 3 series de 6 repeticiones
1B. Extensiones de espalda inclinadas, 10 repeticiones

[Clave su forma en nuestra comparación de déficit vs peso muerto convencional!]

2. Peso Muerto Rápido

Cuando esté haciendo esta variación, use el 100% de esfuerzo independientemente del peso. Por ejemplo, si está usando el 50% de su 1 repetición máxima, la barra debe moverse dos veces más rápido que cuando tira de su máximo.

Por qué ayuda: Esta variación ayuda a generar energía desde la posición inferior.

Peso: Use 50-60% de su 1RM para comenzar. A medida que tenga más confianza, agregue más peso, siempre y cuando la barra aún se mueva rápido.

Series y repeticiones: 3 series de 3-6 repeticiones.

Sugerencia de formación:

1A. Peso muerto rápido, 3 series de 5 repeticiones
1B. Bajada pasiva de piernas, 10 repeticiones en cada pierna

Otros ejercicios útiles para peso muerto que se pierden del suelo: Pausar peso muerto, pausar sentadillas, sentadillas con caja y saltos con caja.

Problema 2: No se puede bloquear

Los siguientes ejercicios trabajan en la fuerza de extensión de la cadera, que es esencial para bloquear su peso muerto.

1. Tiradores de rack

Los tiradores de rejilla lo ayudan a entrenar la parte de bloqueo de su peso muerto y puede tirar pesos significativamente más altos para bloquear que sus pesos muertos habituales en el piso.

Por qué ayuda: Al levantar un peso más pesado, entrenas a tu sistema nervioso central para que reclute más fibras musculares que ayuden a superar este punto de fricción.

Peso: Debido al rango de movimiento reducido, puede usar más del 90% de su máximo de 1 repetición.

Series y repeticiones: Esto se usa mejor para su gran movimiento de fuerza del día. Haz de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, manteniendo el total de repeticiones entre 15 y 20.

Sugerencia de formación:

1A. Tiradores de rack, 4 series de 5 repeticiones
1B. Movilización del flexor de la cadera medio arrodillado, 6 repeticiones

2. Empujes de cadera

Entrenar directamente tus glúteos con ejercicios de extensión de cadera como empujes de cadera ayudará a que tu peso muerto se acelere una vez que la barra despeje las rodillas.

Por que ayuda: Estos aíslan los glúteos de manera diferente al peso muerto. Los empujes de cadera se enfocan únicamente en fortalecer los glúteos y mejorar la fuerza de extensión de la cadera para el bloqueo.

Peso: No vayas demasiado pesado; quieres sentir tus glúteos trabajando. Entrenar con el 50% de tu peso muerto máximo de 1 repetición es un buen punto de partida.

Series y repeticiones: Este ejercicio puede funcionar para una variedad de rangos de repeticiones. Para la fuerza, haga de 4 a 5 series de 3 a 6 repeticiones y para la hipertrofia, haga 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Sugerencia de formación:

1A. Empuje de cadera con barra, 3 series de 8 a 12 repeticiones
1B. Birddogs, 3 series de 10 repeticiones por cada lado

Otros ejercicios útiles para un bloqueo deficiente: Tire a través de, buenos días, extensiones de espalda inclinadas ponderadas y elevaciones de glúteos.

[Aprende más: 6 cosas que aprendí de 6 meses de empujes de cadera]

Problema 3: Parte superior de la espalda débil

La parte superior de la espalda juega un papel clave en tirar de la barra en un camino recto y mantener una columna neutra bajo una carga pesada.

1. Doblado sobre filas

Permanecer en la posición de la bisagra de la cadera bajo una carga pesada y con una columna neutra ayudará a fortalecer el área de la espalda baja y superior.

Por qué ayuda: Desarrolla fuerza en la parte inferior (isométrica) y la parte superior de la espalda (excéntrica y concéntrica) mientras se encuentra en una posición específica de peso muerto.

Peso: Debes hacer este ejercicio sin saltos ni compromisos en la forma. Comience con su propio peso corporal y, si es demasiado difícil, baje de peso.

Series y repeticiones: Para fuerza, use menos repeticiones y más peso, como 4 series de 6 repeticiones. Para la hipertrofia y la resistencia, pruebe con 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Sugerencia de formación:

1A. Barra doblada sobre remo, 3 series de 6 a 12 repeticiones
1B. Separación de bandas, 3 series de 15 a 25 repeticiones

2. Peso muerto con agarre de arrebatamiento

El agarre más ancho tensiona más la parte superior de la espalda, fortaleciendo la parte superior de la espalda y atrapa.

Por qué ayuda: Esta variación fortalece los músculos de la parte superior de la espalda de forma isométrica, lo que le ayuda a mantener una columna neutral mientras tira de la barra en línea recta. El agarre de arranque también es una gran variación para desarrollar la fuerza de agarre.

Peso: Un buen punto de partida es alrededor del 60% de tu peso muerto máximo convencional.El peso en la barra solo debe aumentar después de haber desarrollado la movilidad para usar el agarre ancho y la fuerza de la parte superior de la espalda para sostener una columna neutral.

Series y repeticiones: 3 a 4 series, 4 a 6 repeticiones

Sugerencia de formación:

1A. Peso muerto con agarre rápido, 3 series de 4 a 6 repeticiones
1B. Variación de flexión de piernas, 3 series de 8 a 12 repeticiones

Otros ejercicios útiles para la espalda alta: Sentadilla frontal doble con kettlebell, variaciones de remo con un solo brazo, remo sentado y peso muerto con resistencia horizontal.

[Ver más en nuestro completo guía para el peso muerto con agarre de arranque!]

Terminando

Fortalecer su debilidad con estos ejercicios accesorios lo llevará a un peso muerto más seguro y fuerte y, con suerte, a romper un nuevo PR. Evalúe sus debilidades, dedique algunas semanas a abordarlas con esta guía y disfrute de los resultados.

Imagen destacada a través de Niyaz Tavkaev / Shutterstock

Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud o antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios.


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