Sentarse todo el día puede dejar el cuerpo en posturas menos que óptimas, especialmente para el atleta de fuerza. La postura sentada puede afectar las caderas tensas, los hombros en rotación interna, los glúteos débiles y muchos otros factores. Hay varias formas de combatir las posiciones sedentarias de larga duración, incluidas las secuencias de rodillos de espuma.
En BarBend pasamos gran parte del día sentados, por lo que queríamos aprender una secuencia de rodillos de espuma de ritmo lento para trabajadores de oficina. Para saber más, contactamos Matt Moskowitz, director de formación de Hell's Kitchen Wellness, para obtener más información sobre sus movimientos habituales para estos fines. Mira el video a continuación con las descripciones detalladas a continuación.
Nota: Todos los movimientos que se muestran son solo para fines informativos. La información de este artículo y el video no pretende prevenir ni curar ninguna enfermedad o lesión. Siempre es una buena idea consultar con un profesional médico o un formador antes de intentar cualquier nueva metodología de formación. Si siente un dolor agudo mientras hace rodar espuma o hace ejercicio, interrumpa los movimientos de inmediato.
Esta secuencia de rodadura de espuma está destinada a realizarse a un ritmo muy lento y debería durar más de 20 minutos. Se recomienda utilizar esta secuencia o rutina como un protocolo de estiramiento extendido y no como un entrenamiento. Moskowitz enfatizó que muchos trabajadores de oficina encontrarán que esta secuencia es difícil para ciertas áreas del cuerpo con las que tienen problemas anteriores, por lo que facilitar los movimientos o detener una secuencia temprano cuando hay dolor puede ser beneficioso para la progresión.
Esta secuencia está dirigida al trabajador de oficina que se encuentra apretado o áreas débiles en el cuerpo durante su día sedentario. Mientras permanecemos sentados durante períodos prolongados, algunos de estos factores son inevitables, pero podemos trabajar para reducir su impacto en nuestras posturas. A continuación se muestran algunas de las áreas del cuerpo en las que trabajaremos para extender a través de esta secuencia.
La extensión lenta y progresiva de estas áreas ayudará a combatir las posturas cerradas y flexionadas en las que nos sentamos todo el día. Esto es retorno, puede ayudar a la forma en que nos movemos a lo largo de su día, además de ayudar a la salud de la columna vertebral, los hombros, el cuello y mucho más.
Para comenzar, el atleta se acostará completamente en decúbito supino en el suelo con las extremidades en extensión completa. El rodillo de espuma se colocará debajo del cuello, justo en el arco del cuello, o donde las trampas se encuentran con el cráneo. El atleta levantará suavemente la barbilla hacia el cielo y permitirá que el rodillo presione ligeramente la base del cráneo y el cuello.
Moskowitz afirma que esto se debe hacer para relajarse y que no hay un límite de tiempo real. Él dice que extienda suavemente hasta que los músculos del cuello se suelten, o si desea usar un tiempo, entonces serán suficientes 2-3 minutos.
El siguiente movimiento tomará de la extensión del cuello y requerirá que el atleta coloque sus piernas en una posición de 90 grados. Luego, el atleta levantará la barbilla, presionará los hombros contra el rodillo y elevará las caderas hacia el cielo. Repita esta extensión de cadera, y el atleta trabajará para lograr tanto arco en la columna como sea posible sin dolor ni molestias. Moskowitz recomienda apuntar a 3-4 minutos completos de estiramiento en esta posición.
Una vez que un atleta ha alcanzado la marca de 3-4 minutos de la fuerza abdominal, entonces extenderá los brazos y llevará los hombros al suelo. Moskowitz dice que este estiramiento debe tomarse con mucha lentitud y, para algunos, puede que sea aquí donde detienen la secuencia para avanzar hacia movimientos posteriores. Similar al estiramiento abdominal, el atleta se relaja en esta posición durante 3-4 minutos.
Parte 1: Desde la extensión torácica, el atleta luego rodará más hacia abajo en el rodillo hasta que su espalda lumbar o lumbar esté completamente en contacto. Luego, el atleta comenzará a relajar su pelvis lentamente.
Parte 2: Una vez que el atleta ha alcanzado una posición cómoda y relajada, extenderá las piernas y relajará completamente la pelvis. El objetivo del atleta debe ser dejar caer la pelvis, mientras relaja la parte superior del cuerpo. Mantenga esta posición durante 3-4 minutos.
Moskowitz enfatiza que esta área suele ser muy problemática para quienes tienen la espalda baja apretada. Si hay algún dolor o malestar intenso, se debe buscar una consulta con un profesional médico.
Después de que hayan pasado 3-4 minutos, el atleta continuará rodando por el rodillo hasta que su coxis se asiente sobre él. Una vez que el coxis esté en contacto con el rodillo, el atleta relajará las piernas y la parte superior del cuerpo para lograr un estiramiento de la espalda baja. Esta posición se mantendrá durante un período de tiempo de 3-4 minutos.
Para este movimiento, el atleta se pondrá boca abajo y se relajará completamente en el suelo. Coloque el rodillo de espuma debajo de las espinillas y relaje la pelvis en el suelo. Moskowitz dice mantener esta posición durante 1-2 minutos.
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