Jon Call, más conocido como Jujimufu, obtuvo por primera vez una amplia exposición nacional en America's Got Talent cuando hizo algo que pocos pensaron que verían: un hombre extraordinariamente voluminoso y musculoso tirando de una división lateral completa, mientras levantaba una barra cargada por encima de su cabeza.
Esa imagen encapsula al hombre: actos de acondicionamiento físico que desafían los estereotipos que no esperarías de un tipo que parece un culturista. Su Instagram está repleto de acrobacias antigravedad, peso muerto pesado seguido de volteretas hacia atrás, hacer las divisiones sobre una llama abierta, hacer bancas de cientos de libras mientras está suspendido por bandas de resistencia, y más.
Cuando le pregunté cómo se las arregla para meterse en tantas posiciones extrañas sin lastimarse, dijo sobre su flexibilidad:
Es como un superpoder que tengo. Hago algunas hazañas de fuerza realmente estúpidas en Instagram y he podido escapar de muchas de ellas sin lastimarme gracias a la flexibilidad. Lo siento en todo lo que hago de una manera positiva que me protege. Es como un angelito de la guarda que tengo en mi hombro.
Entonces, ¿qué tiene que hacer un chico para ser flexible?? Hablé con Jon para saber cómo debes estructurar tu entrenamiento si lo que te interesa es una flexibilidad extraordinaria y la resistencia a las lesiones que puede conferir.
Quizás le interese saber que el entrenamiento de la flexibilidad se parece mucho al entrenamiento de la fuerza: hay series, repeticiones y accesorios.
"Si está interesado en aumentar la flexibilidad, yo descubriría cómo se ve esa flexibilidad y la haría ingeniería inversa", dice Call. “Pero no necesitas un libro de 150 extensiones. Necesitas uno o dos buenos estiramientos y hacerlos correctamente y estás bien."
Cuando hablé por teléfono con Call, mi primera pregunta fue si tener músculos tan grandes impedía ser tan flexible, pero su respuesta fue que si tienes una buena cantidad de músculo y sabes cómo usarlo, Estás en una mejor posición para aprender cómo meterte en las divisiones. Eso es porque, en cierto modo, la flexibilidad se basa en la fuerza: estás llegando a los límites de tu sistema nervioso y le estás enseñando que está bien superarlos un poco.
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"Cuando su cuerpo se estira y llega a un punto en el que no avanza más, ese es el sistema nervioso lanzando un reflejo de estiramiento (porque) no conoce el territorio", dice Call. "Entonces se flexiona muy fuerte, eso es lo que le impide estirar más. Es el sistema nervioso de tu cuerpo el que tiene una respuesta refleja."
Para entrenar al sistema nervioso para que "sepa" que está bien realizar ese rango de movimiento, utilice Estiramiento isométrico: se estira hasta el límite de su rango de movimiento y flexiona los músculos con fuerza una vez que está allí. Básicamente, tiene la intención de mostrarle a tu cuerpo que eres lo suficientemente fuerte como para ir a esa posición.
"Todo es patrón del sistema nervioso", agrega Call. “Y tu cuerpo tiene que seguir esos patrones, y debes tomarte el tiempo para enseñarlo de esa manera."
El estiramiento isométrico es el componente más importante para llegar a, digamos, las divisiones y quieres periodizarlo como si fueran grandes ascensores compuestos. Los principiantes solo necesitan entrenarlo un par de veces a la semana, y debes hacerlo en series y repeticiones.
"Dado que las divisiones máximas y el método isométrico son muy exigentes para el cuerpo, es necesario programarlo correctamente sin sobrecargar el cuerpo también", dice Call, señalando,
Trabaja hasta su rango de movimiento máximo y mínimo y luego hacer tal vez tres o cinco series donde baja todo el camino y hace un poco de estiramiento y relajación, contracciones donde flexiona los músculos lo más fuerte que puede en la posición estirada. (Estamos hablando de las divisiones en este caso.) Luego suelta e inmediatamente después de relajarse aumenta su rango de movimiento. Simplemente disparaste el reflejo de estiramiento que tu cuerpo estaba enviando a esos músculos, y luego puedes engañarlo para que vaya más lejos. Luego repites ese proceso unas cuantas veces.
Luego descansa unos minutos, como si hubieras hecho una serie de sentadillas pesadas. Es agotador para su sistema nervioso estirar tanto y necesita unos minutos y algunas series.
Una vez que haya terminado con los grandes ejercicios duros, en este caso estiramiento isométrico, es hora de trabajar en sus accesorios.
Si está entrenando en banco, lo complementará con movimientos como prensas de tabla, prensas de piso y extensiones de tríceps.
Si estamos hablando de las divisiones, lo complementará con el trabajo en sus puntos débiles, y serán individuales para usted. Si su ingle está tensa (especialmente con hendiduras laterales), los estiramientos unilaterales de la ingle como los estiramientos cosacos y las sentadillas cosacas son una buena apuesta. Isquiotibiales tensos, estiramientos de isquiotibiales.
"O digamos que tus caderas son el cuello de botella", dice Call. “Quizás harías una estocada de guerrero, una posición prerrequisito para las divisiones frontales, ya que esa es la posición en la que estarán tus caderas antes de extender la pierna. Por lo tanto, puede trabajar en esa posición sosteniendo algo de peso, o simplemente haciendo algunos giros y aumentando el volumen."
"Ahí es donde soy fanático del método de estiramiento relajado, porque no puedes hacer estiramientos realmente intensos todo el tiempo", dice Call. "Tienes que agregar algo de volumen extra. Después de hacer sus estiramientos isométricos intensos, puede hacer algunos estiramientos relajados después."
Ahora, los estiramientos relajados son bastante controvertidos en la comunidad del fitness. Ha habido una reacción real por parte de la gente que los considera inferiores a cosas como los calentamientos dinámicos: moviendo deliberadamente su cuerpo y flexionando sus músculos en un rango de movimiento, en lugar de su clásico estiramiento de isquiotibiales en un banco del parque que vería haciendo corredores en los 80.
Jujimufu no está de acuerdo, aunque. Le gusta el estiramiento relajado como accesorio para ayudar a aumentar el volumen: el estiramiento isométrico es indispensable, pero el estiramiento relajado tiene su lugar.
"Ha tenido una mala reputación en los últimos años. Pero si sales con atletas de circo, ellos están sentados en sus computadoras portátiles estirándose durante horas todos los días, y son las personas más flexibles que conozco ”, dice. “Definitivamente puedes hacer un mayor volumen de estiramientos relajados porque no son tan intensivos para el cuerpo, pero llegas a un punto de rendimiento decreciente en el que puedes estar sentado en una posición durante ocho horas. Yo pienso, en general, media hora de trabajo de estiramiento relajado como modalidad auxiliar para aumentar tu flexibilidad."
Ese es el resumen:
Es posible que un estiramiento no se sienta como un peso muerto máximo de 1 repetición, pero de todos modos es agotador para el cuerpo.
"La gente no se da cuenta de lo fácil que es generar flexibilidad", añade Call. “Una vez que lo construyes, es una de las características biomotoras más permanentes que puedes construir. Creo que la resistencia es la que desaparece más rápido, pero la flexibilidad es la más fácil de mantener. Creo que es alentador saber que si dedica un bloque de tiempo dedicado a desarrollar su flexibilidad o las divisiones, podrá mantenerlas."
En una nota final: no es una mala idea concertar una cita con un fisioterapeuta para evaluar su rango de movimiento y determinar en qué accesorios debe trabajar, ya que a algunos les resulta difícil autoevaluarse de esta manera. Feliz estiramiento!
Jon Call escribió un libro sobre su entrenamiento llamado Flexibilidad legendaria - compruébalo aquí.
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