5 excelentes formas de usar una pared (sí, una pared) para un mejor entrenamiento

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Joseph Hudson
5 excelentes formas de usar una pared (sí, una pared) para un mejor entrenamiento

Cuando estás en el gimnasio, estás rodeado de máquinas, bandas, pesas, rejillas para sentadillas, pesas rusas y varias otras herramientas que te ayudan a hacerte más fuerte.

Pero hay una herramienta, una que estás pasando por alto, y ha estado justo frente a ti todo el tiempo: sí, es la pared.

Cuando la pared se usa con pesas de la manera correcta, puede agregar tensión, variedad y ayudar a mejorar su técnica en ciertos ejercicios.

Aquí hay 5 ejercicios de pared que te ayudarán a mejorar.

1. Sentadillas de cara a la pared

Por que es bueno

Este ejercicio se centra en ponerse en cuclillas con buena técnica. Si algo está fuera de control, el muro te dará su opinión.

Las sentadillas frente a la pared fomentan la tensión de la parte superior del cuerpo, que incluso los levantadores experimentados a veces descuidan, y aseguran que comiences la sentadilla rompiendo las caderas en lugar de doblar las rodillas.

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Un buen punto de partida es pararse a 6 pulgadas de la pared. Si alguna parte de su cuerpo se toca, aléjese. Y si es fácil, acércate un poco más. Realice esto lenta y deliberadamente para no tocar la pared.

Haga esto como parte de su calentamiento durante 6-8 repeticiones para marcar su forma de sentadilla.

2. Prensa de pared deadbug

Por que es bueno

Presionar contra la pared aumenta la tensión en su núcleo, que es un paso adelante del insecto muerto normal. Y puedes controlar la intensidad con la fuerza con la que presionas.

Si estás haciendo un ejercicio que necesita mucha estabilidad del core, este es un ejercicio excelente para activar tu core.

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Tener la cabeza pegada a la pared hace que esto sea más fácil para los hombros. Exhale todo el aire mientras extiende la pierna y asegúrese de aplastar la parte inferior de la espalda contra el suelo.

Hacer 1-2 series de 6-8 repeticiones antes de hacer sentadillas funciona bien.

[Relacionado: 3 variaciones divertidas del clásico deadbug]

3. Prensa de pared medio arrodillada

Por que es bueno

Estar en la posición de medio arrodillado saca la parte inferior del cuerpo del levantamiento, lo que le ayuda a concentrarse en su poder de presión. Además, ayuda a que seas más consciente de la posición de tu torso en relación con tus caderas: si arqueas la parte baja de la espalda, lo sabrás.

Presionar en la pared con el brazo que no trabaja activa el serrato anterior, un músculo importante para el rendimiento y la salud del hombro. Y si el aleteo escapular es un problema, este ejercicio ayudará a solucionarlo.

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Póngase a la distancia del brazo de la pared y colóquese en una posición sólida medio arrodillado. Presione o 'alcance' a través de la pared mientras presiona con la mano opuesta. Notarás el aumento de la tensión, así que usa un peso más ligero de lo habitual.

Este no es un ejercicio de fuerza. Es mejor usarlo como un ejercicio accesorio o si vuelve a presionar el hombro después de una lesión. Hacer 2-3 series de 8-12 repeticiones en cada lado es un gran punto de partida.

[Relacionado: 7 movimientos para un serrato más fuerte y triturado]

4. Flexiones de pared

Por que es bueno

Esto convierte la lagartija regular en una intensa experiencia de cuerpo completo. Mantener los pies elevados contra la pared requiere más fuerza central que una lagartija normal. Usted controla su propia intensidad subiendo los pies por la pared (más difícil) o acercándose los pies al suelo (más fácil).

Y si tu gimnasio no tiene un banco de declive, este ejercicio es un buen sustituto.

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Debido a la mayor demanda de fuerza central, arquear la espalda baja es un problema. Entonces, cuando sienta que esto está sucediendo, detenga el set. Y tendrás que experimentar para encontrar la mejor posición de manos y pies.

Úselo como ejercicio accesorio en los días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo / cuerpo entero en lugar de sus flexiones regulares. 3 series de 8-15 repeticiones harán el truco.

Recuerde, este es un ejercicio muy difícil: los principiantes no necesitan postularse.

5. Flexiones de bíceps en la pared

Por que es bueno

Bueno, es ejercicio de bíceps. Tus armas nunca pueden ser demasiado grandes, ¿verdad??

Lo que hace la pared es ayudar a minimizar el "balanceo" de la parte superior del cuerpo que a veces ocurre durante el levantamiento, enfocándose más en los bíceps para generar impulso. Y si aún no lo sabía, los rizos de bíceps juegan un papel importante en la salud del hombro.

Consejos sobre formularios y sugerencias de programación

Mantenga la cabeza, la parte superior e inferior de la espalda contra la pared. Es posible que deba ajustar la posición de su pie para lograr todo esto. Use un peso más ligero de lo habitual y controle su ego en la puerta.

Con una barra vacía, intente llegar a 50 repeticiones usando tantas series como sea necesario al final de su entrenamiento. Esto pondrá a prueba tu fuerza mental y tus bíceps.

Terminando

Resulta que la pared sirve para algo más que para colgar espejos. Usar la pared como otra herramienta en su caja de herramientas agregará variedad, le dará retroalimentación y aumentará la dificultad de ciertos ejercicios.

Solo asegúrate de que las suelas de tus zapatos estén limpias antes de hacer esas flexiones.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

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