La HSPU (flexión de manos) es un movimiento de peso corporal avanzado que se ve en muchos programas de gimnasia, fitness funcional y entrenamiento de peso corporal. Si bien este ejercicio a menudo se realiza solo con el peso corporal (ya que a veces esto se puede hacer con un chaleco con peso, barras paralelas / deficitarias, etc.), es un movimiento extremadamente desafiante incluso para el levantador / atleta experimentado. Independientemente de su deporte, dominar el handstand push up (HSPU) puede dar como resultado (1) una mayor fuerza de presión, (2) más masa muscular y (3) un mejor desempeño y posición por encima de la cabeza.
Para inspirar a todos los atletas de fuerza, potencia y fitness a aprovechar este ejercicio de peso corporal, hemos elaborado la guía definitiva de HSPU, en la que discutiremos:
Tenga en cuenta que la flexión de manos NO es un ejercicio para principiantes, y debe progresarse y enseñarse adecuadamente para evitar tensiones innecesarias en la muñeca, los codos, los hombros y la columna vertebral (columna cervical). La falta de coordinación del movimiento, estabilidad por encima de la cabeza y control puede resultar en lesiones, especialmente en levantadores principiantes y / o atletas fatigados. Se sugiere que uno domine la HSPU estricta antes de participar en una gran cantidad de volumen en entrenamientos HSPU estrictos o kipping.
Recomendamos avanzar hasta este movimiento bajo la guía de un entrenador calificado en su área.
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo configurar y realizar correctamente la HSPU.
Paso 1: Comience colocando sus manos a unas 6 pulgadas de la pared, un poco más anchas que el ancho de los hombros.
Los levantadores pueden usar una almohadilla y colocarla entre las manos, un poco más cerca de la pared (para la cabeza). Tenga en cuenta que la cabeza debe estar más cerca de la pared que las manos, para crear una base de soporte de trípode. Cuanto más alto sea el pad, más "fácil" será la HSPU.
Paso 2: Con las palmas y los dedos presionados contra el suelo, haga que el levantador patee un pie hacia la pared, con la pierna de atrás siguiendo.
Esto se puede hacer manteniendo la cabeza en la almohadilla y pateando las piernas hacia arriba (para comenzar en la posición inferior) o pateando los pies hacia arriba y manteniendo los brazos extendidos (para comenzar en la posición superior).
Paso 3: establezca una posición fuerte por encima de la cabeza tirando del ombligo hacia el cuerpo (creando un torso rígido, similar al de la posición de sujeción hueca).
Establecer el control en la parte superior e inferior del movimiento es clave, por lo que si no puede realizar este paso, realice agarres de apoyo para las manos durante un tiempo.
Paso 4: al comenzar desde la posición superior, bájese hacia abajo para que la cabeza se mueva hacia atrás hacia la almohadilla / pared, asegurándose de mantener los codos hacia adentro en un ángulo de 30-45 grados.
Esto asegurará una carga adecuada en la parte inferior del movimiento. Si permite que sus codos se muevan, terminará con las palmas y la cabeza en una línea, lo cual es incorrecto (ya que no estableció una base de soporte adecuada para el trípode).
Paso 5: al comenzar desde la posición inferior, coloque la parte superior de la espalda y tire de los codos hacia adentro en un ángulo de 30-45 grados, asegurándose de que no se muevan hacia afuera (ya que esto resultará en una rotación interna excesiva). Desde aquí, mantenga las piernas juntas y apretadas el núcleo, y presione hacia arriba.
Si comenzaste desde la parte superior del momento, esta es la forma exacta en que te empujarás hacia arriba desde la parte inferior.
Es importante tener en cuenta que la guía práctica de HSPU anterior es específica para la flexión estricta de la parada de manos, y el movimiento de kipping es ligeramente diferente. También es importante tener en cuenta que el levantador debe poder mantener la forma y el control corporal en todas las fases de este movimiento antes de avanzar a movimientos más balísticos y basados en el impulso, como el HSPU de kipping para evitar tensiones innecesarias y cargas articulares inadecuadas.
Los siguientes grupos de músculos están dirigidos con HSPU. Tenga en cuenta que esta profundidad (ver variaciones a continuación), forma (estricta frente a kipping) y colocación de la mano pueden apuntar a áreas ligeramente diferentes del cuerpo, sin embargo, los grupos de músculos a continuación son casi siempre los motores primarios y secundarios.
Los hombros (deltoides) son uno de los principales grupos musculares a los que se dirigen las HSPU. A medida que aumenta el rango de movimiento (como en las HSPU deficitarias), aumentan las demandas sobre los hombros.
El tríceps es un músculo principal involucrado en el HSPU, específicamente debido a su papel en la extensión de los codos. Al ver que el HSPU estándar es muy similar a una prensa estricta de rango de movimiento (ya que las manos no bajan hasta los hombros en la posición cargada ... a menos que haya un HSPU deficiente), los tríceps están muy involucrados en este movimiento.
Los músculos del trapecio (trapecios superiores) proporcionan estabilidad y fuerza en la posición superior del HSPU. Estos músculos actúan principalmente de forma isométrica para ayudar a los hombros y tríceps en la prensa.
El músculo de la parte superior del pecho (pectorales) actúa como músculo de asistencia a los hombros y tríceps en el HSPU. Estos músculos a menudo se ponen en juego en rangos de movimiento más profundos (como en el HSPU deficitario) y ayudan en el movimiento de presión por encima de la cabeza.
A continuación, se muestran cuatro (4) beneficios del HSPU que los entrenadores y atletas de la mayoría de los deportes de fuerza, potencia y fitness pueden esperar al implementar HSPU en un régimen de entrenamiento.
El HSPU es un gran movimiento que se puede utilizar para desarrollar la fuerza de presión para los hombros y tríceps en la posición por encima de la cabeza. Similar a los movimientos de presión por encima de la cabeza más populares, como la prensa militar con barra, la prensa de hombros con mancuernas, etc. La mayoría de los levantadores pueden usar el HSPU para aumentar la fuerza general y la masa muscular.
A diferencia de las barras y mancuernas, el HSPU utiliza el entrenamiento con el peso corporal, lo que significa que un levantador debe poder no solo mover su propio peso corporal en la prensa, sino también poder mantener el equilibrio y la estabilidad adecuados en el núcleo y en todo el cuerpo. Una vez por encima de la cabeza, el levantador debe mantener la estabilización adecuada, lo que puede aumentar la fuerza de bloqueo y sobre la cabeza.
De manera similar al desarrollo de la fuerza, el HSPU se puede usar para aumentar la hipertrofia de los músculos del hombro y tríceps si el volumen de entrenamiento y las demandas son lo suficientemente altos (consulte las recomendaciones de repeticiones, series y carga a continuación). Esto se puede programar de manera similar a la mayoría de los movimientos principales para los hombros (como prensas militares, prensas estrictas, etc.).
La capacidad de realizar una HSPU adecuada puede ser una gran herramienta para los levantadores cuando buscan obtener un buen entrenamiento de hombros sobre la marcha y / o con un peso mínimo. Al aumentar las habilidades de ejercicio para incluir este movimiento avanzado de peso corporal, también aumentarán su fuerza general, estabilidad y potencial de rendimiento.
El HSPU es un movimiento de peso corporal avanzado que puede ser muy beneficioso para todos los atletas de fuerza, potencia y fitness. Los siguientes grupos pueden beneficiarse de aprender y realizar este movimiento debido a las diversas razones que se enumeran a continuación.
Si bien las prensas por encima de la cabeza, el press de banca y otros ejercicios de presión son fundamentales, las HSPU pueden ser un gran ejercicio para incorporar a los calentamientos, los días de movimiento o incluso los días de fuerza. Sin embargo, es clave dominar la posición adecuada del cuerpo en el HPSU para no agregar tensión innecesaria a las muñecas, los codos y los hombros.
Las HSPU son un gran ejercicio para que los atletas de fuerza y potencia se incorporen a los calentamientos por encima de la cabeza o los bloques de accesorios, ya que imitan la posición exacta en la que se encuentran los levantadores de pesas cuando realizan tirones (e incluso arrebatos, solo anchos de agarre ligeramente diferentes). Las HSPU también se pueden usar para aumentar el volumen de entrenamiento sin tener que usar cantidades excesivas de carga en la columna.
Además del hecho de que las HSPU son una habilidad y un movimiento necesarios que los atletas y miembros de CrossFit realizan de forma regular en las WOD de clase y en las competiciones, también pueden ayudar a aumentar la fuerza y la masa muscular por encima de la cabeza, de forma similar a los movimientos utilizados por la fuerza, la potencia y el estado físico Atletas.
El HSPU es un movimiento de peso corporal más avanzado al que se puede avanzar con la técnica adecuada, el desarrollo de habilidades y la adquisición de fuerza. La capacidad de realizar un HSPU estricto y adecuado también se puede utilizar como un marcador general para la capacidad de fuerza de la parte superior del cuerpo, la conciencia del cuerpo y el núcleo, y el avance hacia movimientos por encima de la cabeza más desafiantes.
A continuación se presentan tres objetivos de capacitación principales y recomendaciones de programación al utilizar el HSPU en programas específicos. Tenga en cuenta que estas son pautas generales y de ninguna manera deben usarse como la única forma de programar HSPU. Además, si usted o su atleta padecen problemas de columna (cuello) y / o hombros, es mejor consultar primero a un profesional médico antes de comenzar un régimen de fuerza y acondicionamiento físico que incluya flexiones de manos (o cualquier tipo de ejercicio). para esa materia).
Esto debe hacerse con las almohadillas al suelo. Esto ayudará a limitar el rango de movimiento en rangos más completos de movimiento.Pueden ocurrir repeticiones.
Para las series de fortalecimiento de la fuerza, los atletas pueden realizar rangos de repetición más bajos para más series. Si un atleta necesita más resistencia, puede aumentar la profundidad a la que se realiza la HSPU (ver variaciones a continuación).
La hipertrofia muscular se puede lograr agregando volumen de entrenamiento (más repeticiones), tiempo bajo tensión y / o entrenando hacia la fatiga.
Algunos levantadores pueden querer entrenar una mayor resistencia muscular (para el deporte), en la que se recomiendan rangos de repetición más altos y / o períodos de descanso más cortos.
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A continuación se muestran tres (3) variaciones de HSPU que los entrenadores y atletas pueden utilizar para mantener el entrenamiento variado y progresivo.
El HSPU deficitario se puede realizar utilizando paralelas, placas apiladas o cualquier otro medio que permita al levantador tener las manos más cerca de los hombros al iniciar el movimiento. Al hacerlo, aumenta el rango de movimiento y la fuerza de presión necesarios en ese rango de movimiento más profundo, lo que hace que la parada de manos sea más desafiante.
Se puede hacer la flexión de parada de manos con tempo para aumentar el tiempo bajo tensión y mejorar las tendencias de fuerza en rangos específicos de movimiento. Al usar un tempo durante el HSPU, los entrenadores aumentan la fuerza y el control necesarios en todas las fases de la contracción muscular (concéntrica y excéntrica) para construir un HSPU más fuerte y saludable.
El movimiento de kipping se ve a menudo en gimnasia y movimientos de acondicionamiento físico funcional donde un levantador está (1) tratando de moverse de manera más eficiente para usar el impulso para ayudar en el movimiento, o (2) para ayudarlo a realizar un movimiento usando Movementum que de otra manera haría no poder hacerlo con pura fuerza concéntrica.
El HSPU de kipping, como la mayoría de los movimientos de kipping (como la inmersión del anillo de kipping) trabaja en los mismos grupos de músculos y permite a los levantadores la oportunidad de aumentar el volumen de entrenamiento (capacidad de hacer más series y repeticiones debido al uso del impulso), lo que puede aumentar la hipertrofia muscular. y resistencia.
A continuación se muestran tres (3) alternativas de HSPU que los entrenadores y atletas pueden usar para aumentar la explosividad.
La caminata por la pared es un gran movimiento para construir segmentos de calentamiento o para ayudar a los levantadores principiantes a aumentar la fuerza y la estabilidad por encima de la cabeza de una manera menos exigente (sin embargo, esto sigue siendo muy exigente para la parte superior del cuerpo). Haga que comiencen con los pies en la base de la pared ya que están en la posición de flexión (pies en la pared, cabeza alejada de la pared). Al hacer que caminen hacia atrás, pueden comenzar a caminar con los pies por la pared, desplazando más peso hacia la parte superior del cuerpo y los hombros como apoyo. Cuanto más suben los pies por la pared, más exigentes e invertidos se vuelven, lo que les ayuda a establecer una mayor fuerza isométrica por encima de la cabeza, control corporal y la conciencia adecuada necesaria para la HSPU.
La flexión inclinada se puede hacer a diferentes alturas de inclinación, con cada énfasis cambiante en la parte superior del cuerpo. Simplemente haga que un levantador realice una flexión regular con los pies en un banco o caja. Es importante tener en cuenta que el levantador debe colocar sus caderas más arriba que sus hombros para forzar una posición de presión más vertical. A medida que la altura del banco o caja aumenta, incluso pueden doblar las rodillas e invertir las caderas mucho más arriba que los hombros para aumentar realmente la fuerza de la parte superior del cuerpo y la capacidad de presión.
El Z Press es un movimiento de presión que se puede realizar con una barra, mancuernas, pesas rusas o cualquier otra forma de carga que se pueda hacer para aumentar la fuerza de presión sobre la cabeza, desarrollar la conciencia adecuada de presión sobre la cabeza y aumentar la estabilidad central necesaria para la HSPU. Muchas personas que luchan con la realización de HSPU pueden beneficiarse de realizar Z Press en bloques rectos o accesorios para fortalecer los hombros, los músculos de la parte superior de la espalda y la fuerza central.
Imagen destacada: Mike Dewar
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