El entrenamiento de brazos, específicamente los ejercicios de bíceps, puede ser un ejercicio accesorio valioso para los atletas de fuerza, potencia y fitness. Movimientos tales como flexiones de martillo, flexiones con barra y flexiones de brazos pueden ofrecer a los entrenadores de fuerza / atletas aumentos en la fuerza de agarre, hipertrofia de brazos, capacidades mejoradas de tracción y resistencia muscular de los antebrazos.
En esta guía de ejercicios de curl con martillo, ofrecemos a los entrenadores y atletas un desglose completo de por qué los curl con martillo son beneficiosos para su rendimiento general y resistencia a las lesiones, especialmente:
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo configurar y realizar correctamente el curl de martillo, más específicamente el curl de martillo con mancuernas de un solo brazo de pie (puede hacerlo con dos mancuernas, sentado, de pie, en un banco inclinado, etc.).
Paso 1: Comience agarrando una mancuerna con un agarre neutral, de pie en una postura erguida.
Con la muñeca estable (no doblada ni flexionada), mantenga el pecho alto y los hombros hacia atrás. El codo debe estar alineado directamente debajo de la articulación del hombro o ligeramente al frente.
Paso 2: Con los hombros colocados, apriete el mango y mantenga la rigidez en la muñeca (limite la flexión, extensión y / o desviación de la muñeca), ya que el enfoque debe estar estrictamente en la flexión del codo.
Asegúrate de explorar los bíceps durante este movimiento. Para hacerlo, mantenga los hombros hacia arriba y hacia atrás, y lleve el extremo de la mancuerna hacia arriba en un movimiento de arco .
Paso 3: levante la mancuerna por encima del paralelo, a menudo de modo que el pulgar esté a la altura del hombro, como si estuviera martillando un clavo.
Tenga en cuenta que levantar la mancuerna demasiado alto puede minimizar el compromiso máximo del bíceps, así que asegúrese de concentrarse en la contracción máxima del músculo en la parte superior del movimiento.
Paso 4: Una vez que hayas alcanzado la parte superior del curl de martillo, flexiona el bíceps y aprieta el mango.
Concéntrese en encontrar la cantidad perfecta de flexión del codo para provocar la mayor cantidad de contracciones musculares en los bíceps / antebrazos.
Paso 5: Mientras mantiene el codo debajo del hombro, o ligeramente por delante del hombro, regrese la mancuerna a la posición inicial con un ritmo lento y controlado.
Repita para las repeticiones restantes y cambie.
A continuación se muestran (3) los beneficios del curl con martillo que los entrenadores y atletas de la mayoría de los deportes de fuerza, potencia y fitness pueden esperar al implementar curl con martillo en un régimen de entrenamiento.
El curl de martillo se puede usar junto con curl de bíceps, dominadas y otros ejercicios de brazos para maximizar la fuerza y el tamaño de los bíceps. El curl de martillo coloca la muñeca en un ángulo diferente al de otros movimientos, lo que agrega variedad al entrenamiento del brazo. Además, los curls en martillo también se dirigen a los músculos principales del antebrazo (los responsables de la flexión del codo y la fuerza de agarre), mejorando aún más el rendimiento de agarre.
El curl en martillo se puede integrar en programas de fuerza, potencia y acondicionamiento físico para aumentar la fuerza de agarre, la hipertrofia del antebrazo y la resistencia muscular. Esto es muy beneficioso para los levantadores que buscan tirar cargas más pesadas en el peso muerto, arrancar / limpiar y / o buscar aumentos de rendimiento general en ejercicios dependientes del agarre.
El curl en martillo se realiza con la muñeca en posición neutra, en lugar de estar en supinación y / o pronación. Al incluir movimientos de agarre neutrales en un programa de entrenamiento, puede aumentar la estabilidad y la fuerza de los músculos que rodean la muñeca, mejorando la resistencia general a las lesiones de la articulación de la muñeca y los tejidos circundantes.
El curl de martillo apunta a los bíceps y antebrazos, y es un ejercicio útil de fuerza e hipertrofia para reforzar un agarre más fuerte para peso muerto, tirones y otros movimientos de fuerza / potencia. A continuación se muestran los tres grupos de músculos específicos a los que se dirigen los rizos de martillo.
Los bíceps son responsables de la flexión del codo y la fuerza general de tracción. Como atletas de fuerza, potencia y acondicionamiento físico, los bíceps a menudo se entrenan durante levantamientos más complejos (como peso muerto, limpiezas, dominadas, volteretas de llantas, cargas pesadas, etc.). El aumento de la fuerza y el tamaño de los bíceps, así como el desarrollo general, pueden mejorar no solo la estética de este grupo de músculos, sino también ayudar a minimizar la tensión en el codo y los tejidos circundantes durante momentos de entrenamiento intenso o uso excesivo.
Este músculo de la parte superior del brazo es responsable de la flexión y el agarre del codo y de la fuerza del antebrazo. Aumentar la capacidad de este músculo para pronar, supinar y contraerse puede mejorar el rendimiento del agarre en levantamientos pesados, prolongar el tiempo de agarre hasta la fatiga y ayudar a mantener una mayor estabilidad de la muñeca y el codo.
Este músculo del antebrazo es responsable de ayudar al braquial en la flexión del codo y es responsable de la supinación y pronación del antebrazo. El desarrollo de este músculo (además del braquial) puede mejorar la fuerza de agarre y, a menudo, mejorar la estabilidad y la salud de la muñeca.
A continuación se presentan algunas razones por las que los atletas de fuerza, potencia y fitness pueden beneficiarse al realizar el curl con martillo.
Los desgarros de bíceps no son una broma, y aunque hay muchos factores que contribuyen a un desgarro de bíceps, la falta de bíceps y fuerza de agarre puede ser uno de ellos (aquí hay algunas otras formas en que puede prevenir un desgarro de bíceps). Además de la fuerza y la resistencia general de los bíceps, el aumento de la fuerza de los bíceps y del antebrazo puede mejorar la fuerza de agarre, la resistencia y el rendimiento para movimientos como peso muerto, limpieza, arrebatamiento, carga, etc. Además, el curl de martillo se puede hacer para aumentar la estabilidad de la muñeca y mejorar aún más la resistencia a las lesiones.
En un artículo anterior expuse por qué el entrenamiento de bíceps puede ser funcional, sugiriendo que los curl de martillo ofrecen a los atletas un mayor rendimiento de tracción, fuerza de agarre y mejoran la estabilidad de la muñeca y el codo. Si eres un atleta que lucha con la fuerza de la parte superior del cuerpo, el rendimiento de agarre durante los entrenamientos o simplemente no estás entusiasmado con la estética de tu brazo, intenta agregar algunos curls de martillo en tu entrenamiento de accesorios.
El curl de martillo es un movimiento de una sola articulación que se puede realizar para aumentar la fuerza del bíceps y el antebrazo, la hipertrofia y el desarrollo del agarre. Si bien la mayoría de los objetivos generales de acondicionamiento físico deben centrarse en ejercicios más compuestos (como las alternativas de curl con martillo a continuación), el curl con martillo se puede integrar para aumentar la fuerza y la hipertrofia del bíceps y abordar cualquier debilidad en el agarre y / o muñecas que pueda estar limitando un levantador de realizar movimientos más complejos (como peso muerto pesado o de alta repetición, dominadas, acarreos, etc.).
A continuación se presentan tres objetivos principales de entrenamiento y recomendaciones de programación al utilizar el curl con martillo en programas específicos. Tenga en cuenta que estas son pautas generales y de ninguna manera deben usarse como la única forma de programar rizos de martillo.
Para las series generales de fortalecimiento de la fuerza, los atletas pueden realizar rangos de repetición más bajos para más series.
Para aumentar el tamaño muscular y la hipertrofia, las siguientes repeticiones se pueden utilizar para aumentar el volumen de carga muscular.
Algunos levantadores pueden querer entrenar una mayor resistencia muscular (para el deporte), en la que se recomiendan rangos de repetición más altos y / o períodos de descanso más cortos.
A continuación se muestran tres (3) variaciones de curl en martillo que los entrenadores y atletas pueden utilizar para mantener el entrenamiento variado y progresivo.
21 son un esquema de repetición que divide el rango completo de movimiento en dos mitades (la mitad superior y la mitad inferior). Al hacer esto, puede aumentar el daño muscular, aislar los puntos de fricción y desarrollar áreas más débiles. Simplemente realice siete repeticiones parciales del curl martillo (mitad superior del momento), seguidas de siete repeticiones parciales del curl martillo (mitad inferior del momento), seguidas directamente de siete repeticiones de rango completo de movimiento del curl martillo; para un total de 21 repeticiones por serie (14 repeticiones parciales y 7 repeticiones completas).
El curl de martillo inclinado se puede hacer con un banco ajustable para que el levantador se coloque en una ligera inclinación (aproximadamente 30-45 grados desde la posición vertical). Al hacer esto, puede minimizar la participación del hombro y mantener la tensión en los bíceps en los rangos de movimiento finales; promover el aislamiento de los bíceps.
El curl de martillo predicador lleva las versiones de pie o inclinado del curl de martillo al siguiente nivel, ya que ayuda a estabilizar al levantador y minimiza la participación del hombro en el curl. Al igual que la configuración del curl de predicador, el levantador debe colocarse en el asiento de modo que el hombro esté fijo y no pueda ayudar a balancear la carga hacia arriba o crear impulso para superar una carga pesada.
A continuación se presentan cuatro (4) alternativas de curl en martillo que los entrenadores y atletas pueden utilizar para aumentar la hipertrofia, la fuerza general y la resistencia muscular.
El rizo de cuerda / toalla se puede hacer con cables (cuerda) o con una pesa rusa, de modo que se pase una toalla por el mango. Al usar una toalla para este ejercicio, aumenta las demandas de fuerza de agarre, puede colocar la muñeca en una posición más neutral en comparación con otros rizos y aumenta la fuerza de agarre y la parte superior del cuerpo en general.
El tirón de la toalla es similar al rizo de la cuerda / toalla, en el sentido de que el levantador agarra los extremos de una toalla (que está colocada sobre una barra de dominadas) y realiza el levantamiento. Al hacer esto, el agarre es altamente desafiado, las manos están en una posición más neutral y las manos son más estrechas que los hombros; todo lo cual apuntará a los antebrazos y bíceps.
La tracción con agarre cerrado cambiará el énfasis de los músculos de la espalda a los antebrazos y bíceps. Al colocar las manos dentro del ancho de los hombros, algunos levantadores pueden experimentar molestias, por lo que si este es el caso, puede limitar el rango de movimiento u optar por una de las otras alternativas en esta lista.
El colgar limpio con mancuernas es un movimiento funcional de fitness / CrossFit que es casi idéntico al curl de martillo; con la excepción de que el atleta usa el impulso y las caderas para limpiar la carga hasta el hombro. La otra cara es que, si bien el movimiento se dirige menos a los bíceps y los antebrazos (debido al aumento del impulso), el atleta a menudo puede realizar el movimiento con cargas pesadas y en volúmenes más altos, lo que aumenta los beneficios generales del entrenamiento físico y del brazo.
Imagen destacada: Mike Dewar
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