Los buenos días se encuentran entre los ejercicios accesorios más fundamentales para la espalda baja, los isquiotibiales y los glúteos realizados por levantadores de pesas, levantadores de pesas olímpicos, hombres fuertes y atletas de fitness. En esta guía de ejercicios, analizaremos los buenos días (específicamente los buenos días con barra), ofreciendo a los entrenadores y atletas pautas técnicas adecuadas, beneficios de entrenamiento y notas de programación.
Tenga en cuenta que la posición de Torokhtiy en los buenos días (arriba) demuestra una movilidad superior, y estos rangos de movimiento pueden no ser razonables para que el levantador promedio golpee.
Los buenos días es un ejercicio que fortalece muchos músculos de la cadena posterior. Los siguientes ejercicios están dirigidos al momento de realizar los buenos días, específicamente con una barra colocada en la espalda.
Los buenos días a menudo se realizan con la barra colocada en la espalda, que se muestra en el video de demostración del ejercicio a continuación. La clave aquí es colocar la espalda para que el movimiento se produzca en la cadera (flexión y extensión de la cadera) en lugar de flexión / extensión torácica o lumbar. Este patrón de movimiento es muy específico para movimientos como sentadillas, peso muerto y la mayoría de los movimientos atléticos.
Además, los buenos días se pueden hacer desde una posición sentada para aislar los erectores de la columna y minimizar la tensión de los isquiotibiales. Obviamente, esto disminuirá la cantidad de carga que uno puede hacer en comparación con los buenos días de pie. El siguiente video muestra cómo configurar y realizar el saludo de buenos días sentado.
En la siguiente sección se analizan los beneficios del ejercicio de buenos días para ayudar a los entrenadores y atletas a aumentar la fuerza de la espalda y la cadera y el rendimiento deportivo.
Los buenos días es un ejercicio accesorio (sin embargo, se puede usar para fortalecer también en atletas de fuerza de élite) que fortalece y desarrolla los erectores de la columna, los glúteos y los isquiotibiales. Los movimientos como las sentadillas traseras (barra alta y baja), el peso muerto y los movimientos de levantamiento de pesas requieren un levantador para establecer la estabilidad de la columna y la resistencia contra la flexión lumbar. Aumentar la fuerza isométrica de los erectores de la columna y al mismo tiempo mejorar la fuerza general de los glúteos y los isquiotibiales puede ayudar a los levantadores que pueden encontrarse en posiciones comprometidas de peso muerto (demasiado por encima de la barra) o inclinarse demasiado hacia adelante en la sentadilla (la barra pasa la parte media del pie). Tenga en cuenta que ambas fallas deben abordarse mediante modificaciones de la técnica, sin embargo, tener una espalda y caderas más fuertes puede ayudar en el rendimiento y la resistencia a las lesiones en caso de que un atleta se encuentre en una posición comprometida.
Como se mencionó anteriormente, los buenos días se pueden usar para aumentar la hipertrofia de los isquiotibiales y los glúteos y controlar. Los buenos días encuentran su camino en la mayoría de los programas de levantamiento de pesas y levantamiento de pesas, ya que los levantamientos competitivos requieren que un levantador esté en una posición inclinada (peso muerto, sentadillas y levantamientos olímpicos) bajo carga. El propósito de este ejercicio es no solo aumentar la fuerza de los isquiotibiales y los glúteos y la hipertrofia muscular, sino también ayudar al levantador a establecer un mejor patrón de movimiento en sus levantamientos competitivos y de entrenamiento.
Al realizar sentadillas y peso muerto (así como otros movimientos de fuerza y potencia), la resistencia a la flexión de la columna (específicamente lumbar) es clave para la resistencia a las lesiones y el patrón de barras / distribuciones de carga. Los ejercicios como los buenos días se pueden utilizar para aumentar la fuerza del levantador y la conciencia de la parte inferior y superior de la espalda para los movimientos anteriores. Mejorar la tensión de la parte superior de la espalda y la estabilidad de la parte inferior de la espalda puede ayudar a los levantadores que carecen de la fuerza para apretar la barra en el soporte trasero y / o tienden a caer hacia adelante en la sentadilla y no pueden recuperarse de una mala posición. Tenga en cuenta que los buenos días se pueden utilizar para ayudar a la técnica y el patrón adecuados en peso muerto y sentadillas, sin embargo, no debe ser la única solución en caso de que la técnica de sentadilla / peso muerto / tracción y la movilidad sean insuficientes.
En términos generales, los buenos días se pueden dar para la hipertrofia y la fuerza de la mayoría de los atletas de fuerza, potencia y fitness. Los rangos de repetición de 8-12 para 3-4 series se pueden usar para aumentar la fuerza de la espalda baja, la cadera y los isquiotibiales y el desarrollo muscular. En algunos casos, los levantadores (atletas de fuerza más avanzados) pueden desempeñarse bien en las mañanas con cargas pesadas y repeticiones muy bajas para maximizar la fuerza de la espalda, sin embargo, esto generalmente no se recomienda para la mayoría de levantadores y atletas.
Más ejercicios accesorios para aumentar el peso muerto y las sentadillas
Eche un vistazo a los artículos a continuación y aprenda qué ejercicios debe hacer para maximizar su fuerza, técnica y rendimiento de peso muerto y sentadilla.
Imagen destacada: @ m4munson en Instagram
Nota del editor: Megan Flanagan, lectora y entrenadora de BarBend, dijo lo siguiente después de leer el artículo anterior:
"Los buenos días son una excelente alternativa para las bisagras de la cadera al peso muerto y los rizos de los isquiotibiales. Golpean los isquiotibiales y los glúteos, además de ayudar con el erector espinal y la estabilización escapular (parte inferior y superior de la espalda). Comience con rangos de repeticiones más altos en este en lugar de cargar la barra con mucho peso. Si bien a menudo se demuestra con el barbo, una de mis variaciones favoritas son los buenos días con bandas. Les advierto a las personas con dolor lumbar que tengan cuidado al realizar los buenos días y que se desarrollen con ejercicios como insectos muertos, puentes de glúteos y perros pájaro para estabilizar la columna vertebral; luego progresa al uso de una banda pull up para realizarlo."
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.