Por qué debería intentar levantar pesas desde una posición de rodillas con más frecuencia

La mayoría de los ejercicios de fuerza se realizan de pie, sentado y acostado. Pero puede haber beneficios reales en detenerse a la mitad y realizar ejercicios de rodillas.

Levantar desde las rodillas entrena los músculos que a menudo se utilizan poco al levantar desde parado o sentado: cuando sus piernas están fuera de la ecuación, necesita más movilidad de la cadera, estabilidad del núcleo y énfasis de los músculos que trabajan.

Tanto las rodillas altas (ambas rodillas en el suelo) como las medias rodillas (un pie, una rodilla) le dan al levantador otra herramienta en la caja de herramientas para mejorar sus grandes levantamientos.

Utilice los siguientes ejercicios como variedad para sus levantamientos accesorios para ayudar a mejorar su movilidad, técnica y aumentar sus ganancias.

1. Alto de rodillas

Levantar en la posición alta y arrodillada le ayuda con la postura, el equilibrio y la activación de los glúteos. Porque si no estás bien alineado, tu linda cara se dirigirá hacia el suelo.

Piense en esto como una tabla pero solo de rodillas.

¿Por qué y cuándo debe levantarse desde una posición alta y arrodillada?

• Mejora la fuerza y ​​la resistencia de sus glúteos porque una mayor parte de su parte posterior está comprometida
• Ayuda si tiene una mala postura o problemas para mantener el equilibrio sobre una pierna. La posición alta de rodillas reduce su base de apoyo y mejora estos dos factores.
• Actúa como verificación de formulario. Al mover la parte inferior de las piernas como una palanca, es más fácil ver sus propios errores, como extender la parte inferior de la espalda para levantar peso por encima de la cabeza.
• Sacar la parte inferior de las piernas de los levantamientos de pie de la parte superior del cuerpo agrega más trabajo central y dificultad al levantamiento debido a su incapacidad para `` engañar '' el peso hacia arriba o hacia abajo.
• Si necesita algo de esto, intente agregar algunos levantamientos altos de rodillas a su rutina. Los siguientes ejercicios son buenos ejemplos, pero recuerde ajustar las series y repeticiones según sus propias necesidades.

Press de banca arrodillado

Si algo está mal con su mecánica de presión por encima de la cabeza, este ejercicio le dará retroalimentación en forma de pérdida de equilibrio o pérdida de técnica. Por ejemplo, abarcando la zona lumbar y ensanchamiento de la caja torácica.

Puede retroceder este ejercicio arrodillándose en el suelo y usando mancuernas.

Pulldown alto arrodillado

Esta variación de tracción es excelente para desarrollar la estabilidad central y entrenar toda la parte trasera del cuerpo.

También es excelente para las personas que aún no han hecho su primera flexión (o han mejorado su técnica), ya que simula la fuerza central necesaria para levantarse por encima de la barra sin ninguna compensación adicional.

Prensa Pallof alta arrodillada por encima de la cabeza

La prensa de Pallof es un gran ejercicio independiente, pero agregar un poco de arrodillamiento alto en la ecuación lleva este gran ejercicio de estabilidad lateral del núcleo y antirrotación al siguiente nivel.

La versión aérea ayudará a surcar la mecánica de presión por encima de la cabeza antes de golpear la barra también.

[No te pierdas nuestro completo video guía de la prensa Pallof y variaciones.]

2. Medio arrodillado

La posición de medio arrodillamiento es el estiramiento ideal para abrir los flexores de la cadera, pero también es una posición práctica para levantar.

¿Por qué y cuándo debe levantarse desde la posición de medio arrodillado?

• Al bajar su centro de masa, puede mover las caderas y los hombros sin también mucha compensación de la pelvis y la espalda baja. Esto es una bendición si sufre de dolor lumbar.
• Con la base de soporte más estrecha, recibirá beneficios adicionales de estabilidad central y activación de glúteos.
• La base de soporte más estrecha también ayudará a marcar su técnica en los levantamientos de la parte superior del cuerpo.
• Si la movilidad de la cadera es un problema, levantarla desde aquí puede mejorarla. O si está realizando sentadillas o peso muerto, usar un ejercicio de medio arrodillamiento como ejercicio de relleno / recuperación funciona bien.

Si sus caderas están rígidas o su espalda se está volviendo loca y está buscando agregar variedad, saque estos ejercicios para una prueba de funcionamiento.

Jalón con un solo brazo medio arrodillado

El ángulo de 45 grados de esta variación lo hace más cómodo para los hombros que otros ejercicios de tracción vertical, por lo que si la movilidad de los hombros es un problema para usted, este ejercicio es perfecto.

Kettlebell medio arrodillado de abajo hacia arriba prensa

Sostener la parte inferior de la pesa rusa hacia arriba crea más tensión en el brazo a través de un proceso llamado irradiación.

Esto le da más fuerza y ​​estabilidad en la región de los hombros, lo que lo convierte en un gran ejercicio para personas con problemas de hombros o para aquellos que quieren un descanso de las prensas aéreas con barra / mancuernas.

[Relacionado: 3 ejercicios de kettlebell de abajo hacia arriba que debes probar.]

Lanzamiento rotacional de balón médico a medio arrodillarse

Un error común con el lanzamiento de balones medicinales es que los levantadores usan otras partes de su cuerpo como la parte baja de la espalda para crear potencia adicional, lo cual es un gran no-no.

Sin embargo, lanzar en posición de medio arrodillamiento reduce esta compensación y aumenta el énfasis en las caderas y el núcleo, que son los músculos necesarios para la potencia de rotación.

Terminando

Ya sea que esté regresando de un largo descanso, trabajando en torno a lesiones molestas o si desea darle vida a las cosas para impulsar sus ganancias, ponerse de rodillas podría ser el cambio que está buscando.

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