En un artículo anterior, analizamos en profundidad qué es el glucógeno, los beneficios que puede proporcionar a los atletas de fuerza, potencia y fitness, y cómo se pueden maximizar sus efectos ergogénicos. A veces, sin embargo, es posible que un atleta / entrenador no se dé cuenta de que los niveles de glucógeno disminuyen o se agotan, lo que puede ser un entorno perjudicial (y altamente controlable) para un rendimiento, fuerza, potencia y crecimiento muscular óptimos.
Por lo tanto, en este artículo discutiremos los signos y síntomas comunes de la depleción de glucógeno para que los entrenadores y atletas puedan monitorearse más de cerca y evitar agotar las reservas de glucógeno ricas en energía dentro de los tejidos musculares.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Al comenzar un nuevo régimen de entrenamiento y / o dieta, siempre es una buena idea consultar con un profesional médico de confianza. No somos un recurso medico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. No sustituyen la consulta de un profesional médico calificado.
A continuación se muestran seis (6) signos y síntomas comunes de depleción de glucógeno que los entrenadores y atletas pueden usar para determinar si están en riesgo de depleción de glucógeno.
Los músculos esqueléticos dependen en gran medida del glucógeno muscular almacenado para alimentar contracciones musculares enérgicas y explosivas. Al levantar pesos más pesados (e incluso pesos más livianos para este asunto), el cuerpo está trabajando principalmente de forma anaeróbica (sin oxígeno). Los carbohidratos son necesarios para que el cuerpo inicie este proceso metabólico (ya que las grasas se oxidan a través del ciclo de Krebs, que también requiere carbohidratos), y sin suficientes carbohidratos en el sistema, el cuerpo no podrá producir grandes cantidades de energía para promover músculos fuertes. contracciones. Si bien puede haber otros factores que contribuyen a la disminución de la fuerza y la potencia, los niveles bajos de glucógeno muscular (agotamiento del glucógeno) pueden ser responsables (además de la falta de recuperación).
El aumento de la tasa de esfuerzo percibido (RPE) se observa a menudo en atletas y levantadores que experimentan depleción de glucógeno. Por lo general, esto ocurrirá cuando un atleta perciba que la rutina de los entrenamientos normales (puede que no sea necesariamente solo un mal día, sino una serie de malos entrenamientos) es notablemente más difícil de lo habitual. Obviamente, esto puede deberse a una magnitud de factores, sin embargo, el aumento de las cargas de trabajo, las intensidades y la necesidad de recuperación y restauración del entrenamiento duro exige un mayor énfasis en el consumo de carbohidratos y la reposición de glucógeno.
El glucógeno muscular se almacena en el músculo esquelético y, junto con eso, aumenta el volumen muscular debido principalmente a que el agua entra en los músculos. Una forma de juzgar si tiene o no depleción de glucógeno es autoevaluar cómo se ven / se sienten sus músculos en comparación con lo normal. Un músculo rico en glucógeno a menudo retiene agua, lo que le da una sensación de plenitud y tamaño (que, no obstante, puede ser una medida subjetiva). Si experimenta una sensación de aplanamiento o músculos agotados (sí, tan loco como suena), puede deberse al agotamiento del glucógeno.
Además de sentirse "plano", puede notar grandes fluctuaciones de peso corporal mientras duerme, lo que a menudo sugiere pérdida de agua. Si bien esto puede deberse a otras razones, como que se corte para una competencia, también puede sugerir que sus niveles de glucógeno muscular están disminuyendo, lo que a su vez le hace perder volumen de agua. A menudo, esta es la razón por la que muchas dietas bajas en carbohidratos producirán una disminución significativa en la pérdida de peso en las primeras etapas de la dieta. Por el contrario, esta es también la razón por la que algunos programas de dieta baja en carbohidratos se estancan y, a menudo, resultan en una disminución del tejido muscular, la fuerza y la potencia (más por el agotamiento del glucógeno que por la pérdida de agua).
Si bien los problemas de recuperación de las sesiones de ejercicio extenuantes y / o el período prolongado de entrenamiento pueden ocurrir por muchas razones, los factores nutricionales pueden jugar un papel importante en la capacidad de una persona para recuperarse. Durante los períodos de entrenamiento duro, se les pide a los músculos que se desempeñen a intensidades más altas, mayores volúmenes y con más frecuencia (generalmente). Si un atleta no logra reponer el glucógeno muscular después de cada sesión, es posible que disminuya lentamente la cantidad de glucógeno muscular que tiene a diario y, finalmente, se agote. La solución es reponer el glucógeno inmediatamente (o incluso durante) las sesiones de entrenamiento intenso y a lo largo del día (el proceso dura más de un día) para evitar esta etapa catabólica.
Si bien esto puede deberse simplemente a la fatiga muscular o al hecho de que ha realizado un entrenamiento duro, también puede deberse al agotamiento del glucógeno, que puede producirse en 20-30 minutos en sesiones de entrenamiento duro (suponiendo que haya entrado en la sesión con niveles altos de glucógeno muscular). A menudo es por esta razón que los atletas de fuerza, potencia, condición física y resistencia se complementan con carbohidratos (y proteínas, a menudo BCAA) durante las sesiones de entrenamiento para que puedan mantener altos sus niveles de glucógeno muscular (lo que también desencadena la síntesis de proteínas y disminuye el RPE).
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Imagen destacada: Mike Dewar a través de Martin Romero Photography
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