Superfit en un instante

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por bernal

ALCANCE Y ELEVACIÓN EN SENTADILLAS CON MANCUERNAS

Trabajos: Hombros, Glúteos, CuádricepsPárese con mancuernas a los lados, con las palmas hacia adentro. Póngase en cuclillas hasta que las mancuernas lleguen a la mitad.Levántese de la posición en cuclillas y levante los brazos hacia adelante hasta que estén paralelos al piso, manteniendo los brazos rectos y las palmas enfrentadas. Simultáneamente, levante la pierna derecha hacia atrás hasta que también esté paralela al suelo, manteniéndola recta.Vuelve a la sentadilla y repite el levantamiento con la pierna izquierda.Realiza dos series de 20 repeticiones.Consejo: Use sus abdominales para ayudar a mantener el equilibrio a medida que avanza.

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PRISONER JUMP LUNGE

Obras: Core, LegsPárese con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo detrás de usted en una estocada. Coloque las manos detrás de las orejas para lograr un compromiso y una postura centrales.Empuja tu pierna derecha y la parte anterior de tu pie izquierdo para saltar.Cambia de pierna mientras saltas, aterrizando con la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás.Realice dos series de 20 interruptores de pierna (40 movimientos en total por serie).Consejo: Mantenga las manos detrás de la cabeza y explote con ambas piernas.

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PLATE UP-CHOP

Obras: Hombros, Oblicuos, PiernasSostenga una placa de peso justo sobre su pie derecho en una posición de sentadilla.Manteniendo los brazos rectos, levante la placa hacia arriba y a través de su cuerpo hasta que esté 45 grados por encima de su hombro izquierdo, girando sobre su pie derecho.Vuelva a colocar la placa sobre su pie derecho, manteniendo los brazos rectos en todo momento.Realiza dos series de 20 repeticiones por cada lado.Consejo: Mantenga el pecho hacia arriba y los abdominales contraídos mientras baja la placa de pesas.

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SITUP SPRINTER

Trabaja: AbdominalesAcuéstese sobre una colchoneta con las piernas y los codos doblados 90 grados, la cabeza elevada.Siéntate y lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha en un movimiento de carrera.Vuelve a empezar y repite el movimiento con el codo derecho y la rodilla izquierda.Realice dos series de 20 repeticiones en cada lado (40 repeticiones en total).Consejo: Agarre una mancuerna en cada mano para mayor resistencia.

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PRENSA DE TRÍCEPS DE SUELO

Trabajos: Hombros, Tríceps, CoreSiéntese erguido en una colchoneta con las rodillas dobladas a 90 grados, las palmas en el piso justo fuera de las caderas con los dedos apuntando hacia adelante. Baje los codos hacia el tapete hasta que toquen ligeramente hacia abajo. Presione hacia arriba con las palmas de las manos hasta que sus brazos estén rectos, usando sus tríceps para ejecutar el movimiento. Realiza dos series de 20 repeticiones. 

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ESCALADOR DE MONTAÑA DE UNA PIERNA CON BALÓN DE MEDICINA

Obras: Core, MuslosSostenga un balón medicinal con ambas manos. Extienda su pierna izquierda directamente detrás de usted y coloque su pie derecho a lo largo del lado derecho de la pelota, la rodilla derecha doblada 90 grados.Manteniendo la pelota en su lugar, lleve la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo. Luego, extiende la pierna izquierda de regreso a la posición inicial.Alterne las piernas, bombeándolas hacia adelante y hacia atrás en un movimiento fluido sin parar.Realiza dos series de 25 repeticiones con cada pierna.Consejo:  Mantenga los ojos enfocados en un solo punto y la pelota en el suelo.

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PUSHUP KETTLEBELL A SOPORTE DE PLANCHAS DE UN BRAZO

Trabajos: Hombros, Pecho, Tríceps, NúcleoPóngase en una posición de flexión con la mano derecha en una pesa rusa y la mano izquierda en el suelo, los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Realiza una flexión.A medida que sube, coloque la mano izquierda en la parte baja de la espalda, con la palma hacia el techo.Mantenga esta posición mientras cuenta hasta cinco, luego regrese a la posición inicial y repita con la mano opuesta. Haz dos series de 10 repeticiones por lado.Consejo: Mantenga la espalda plana y las caderas y los hombros pegados al suelo durante todo el ejercicio.

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ALCANCE Y ELEVACIÓN EN SENTADILLAS CON MANCUERNAS

Trabajos: Hombros, Glúteos, Cuádriceps

• Párese con mancuernas a los lados, con las palmas hacia adentro. Póngase en cuclillas hasta que las mancuernas lleguen a la mitad.
• Levántese de la posición en cuclillas y levante los brazos hacia adelante hasta que estén paralelos al piso, manteniendo los brazos rectos y las palmas una frente a la otra. Simultáneamente, levante la pierna derecha hacia atrás hasta que también esté paralela al suelo, manteniéndola recta.
• Vuelve a la sentadilla y repite el levantamiento con la pierna izquierda.
• Realiza dos series de 20 repeticiones.

Consejo: Use sus abdominales para ayudar a mantener el equilibrio a medida que avanza.

PRISONER JUMP LUNGE

Obras: Core, Legs

• Párese con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo detrás de usted en una estocada. Coloque las manos detrás de las orejas para lograr un compromiso y una postura centrales.
• Empuja tu pierna derecha y la parte anterior de tu pie izquierdo para saltar.
• Cambia de pierna mientras saltas, aterrizando con la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás.
• Realice dos series de 20 interruptores de pierna (40 movimientos en total por serie).

Consejo: Mantenga las manos detrás de la cabeza y explote con ambas piernas.

PLATE UP-CHOP

Obras: Hombros, Oblicuos, Piernas

• Sostenga una placa de peso justo sobre su pie derecho en una posición de sentadilla.
• Manteniendo los brazos rectos, levante la placa hacia arriba y a lo largo de su cuerpo hasta que esté 45 grados por encima de su hombro izquierdo, girando sobre su pie derecho.
• Vuelva a colocar la placa justo encima de su pie derecho, manteniendo los brazos rectos en todo momento.
• Realiza dos series de 20 repeticiones por cada lado.

Consejo: Mantenga el pecho hacia arriba y los abdominales contraídos mientras baja la placa de pesas.

SITUP SPRINTER

Trabaja: Abdominales

• Acuéstese sobre una colchoneta con las piernas y los codos doblados 90 grados, la cabeza elevada.
• Siéntate y lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha en un movimiento de carrera.
• Vuelve a empezar y repite el movimiento con el codo derecho y la rodilla izquierda.
• Realice dos series de 20 repeticiones en cada lado (40 repeticiones en total).

Consejo: Agarre una mancuerna en cada mano para mayor resistencia.

PRENSA DE TRÍCEPS DE PISO

Trabajos: Hombros, Tríceps, Core

• Siéntese erguido sobre una colchoneta con las rodillas dobladas a 90 grados, las palmas en el piso justo fuera de las caderas con los dedos apuntando hacia adelante.
• Baje los codos hacia el tapete hasta que toquen ligeramente hacia abajo.
• Presione hacia arriba con las palmas de las manos hasta que sus brazos estén rectos, usando sus tríceps para ejecutar el movimiento.
• Realiza dos series de 20 repeticiones. 

ESCALADOR DE MONTAÑA DE UNA PIERNA EN BALÓN DE MEDICINA

Obras: Core, Muslos

• Sostenga un balón medicinal con ambas manos. Extienda la pierna izquierda directamente detrás de usted y coloque el pie derecho a lo largo del lado derecho de la pelota, la rodilla derecha doblada 90 grados.
• Manteniendo la pelota en su lugar, lleve la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo. Luego, extiende la pierna izquierda de regreso a la posición inicial.
• Alterne las piernas, bombeándolas hacia adelante y hacia atrás en un movimiento fluido sin parar.
• Realiza dos series de 25 repeticiones con cada pierna.

Consejo:  Mantenga los ojos enfocados en un solo punto y la pelota en el suelo.

PUSHUP KETTLEBELL A SOPORTE DE PLANCHAS DE UN BRAZO

Trabajos: Hombros, Pecho, Tríceps, Core

• Póngase en una posición de flexión con la mano derecha en una pesa rusa y la mano izquierda en el piso, los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera. Realiza una flexión.
• A medida que sube, coloque la mano izquierda en la parte baja de la espalda, con la palma hacia el techo.
• Mantenga esta posición mientras cuenta hasta cinco, luego regrese a la posición inicial y repita con la mano opuesta. Haz dos series de 10 repeticiones por lado.

Consejo: Mantenga la espalda plana y las caderas y los hombros pegados al suelo durante todo el ejercicio.