Pérdida de grasa de todo el cuerpo
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Trabajos: Pecho, Núcleo, Interior de los muslos● Ponte en posición de flexión con las espinillas encima de una pelota de estabilidad.● Desliza las piernas por los lados de la pelota hasta que estén aproximadamente a la mitad.● Aprieta la parte interna de los muslos juntos, manteniendo la tensión en la pelota.● Realiza una flexión.● Realiza dos series de 20 repeticiones.
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Trabajos: Núcleo, Espalda, Piernas● Coloque una banda de resistencia alrededor de una estructura fija en línea con su esternón. Da un paso atrás hasta que sientas tensión.● Agarre cada asa de la banda con las palmas hacia adentro, los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Póngase en cuclillas y extienda los brazos hacia adelante.● Al levantarse de la posición en cuclillas, salte y tire de ambos codos hacia atrás simultáneamente hasta que sus manos lleguen a los lados de su cuerpo.● Aterriza en cuclillas y extiende los brazos, manteniendo el torso recto.● Realiza dos series de 25 repeticiones.Consejo: Mantenga la espalda plana y el tronco apretado durante todo el ejercicio.
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Trabajos: Pecho, Núcleo, Interior de los muslos● Sujete una mancuerna en cada mano, los codos doblados 90 grados y coloque una pelota de estabilidad entre los tobillos con las piernas extendidas. Recuéstate en un banco.● Presione las mancuernas hacia arriba, extendiendo los brazos y, al mismo tiempo, levante la pelota de estabilidad apretando la parte interna de los muslos hasta que llegue a las mancuernas.● Baje las mancuernas y la pelota a la posición inicial al mismo tiempo.● Realice tres series (con 20, 16 y 12 repeticiones), aumentando el peso de la mancuerna a medida que disminuyen las repeticiones.Consejo: Ruede por su columna vertebral para levantar y bajar su torso, apretando sus abdominales en la parte superior.
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Trabajos: hombros, núcleo, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas● Párese en el lado derecho del banco con las rodillas dobladas y los pies juntos.● Sujete el banco de cada lado aproximadamente a veinte centímetros del extremo.● Pulsa tus rodillas hacia abajo, luego impulsate lateralmente sobre el banco.● Aterriza sobre la punta de los pies con las rodillas suaves. Repite el movimiento, saltando lateralmente a la derecha.● Evite hacer una pausa de más de un segundo en cada lado para mantener el movimiento constante.● Realiza dos series de 20 saltos por lado.Consejo: mantenga sus ojos enfocados hacia el piso a unos pocos pies frente a usted.
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Trabajos: tríceps, abdominales● Acuéstese con las piernas extendidas a unos quince centímetros del suelo, agarrando una mancuerna en cada mano con las palmas hacia cada oreja. Para hacer el ejercicio más desafiante, levante la cabeza ligeramente del piso.● Extienda su brazo izquierdo hacia arriba mientras también levanta su pierna derecha hasta casi 90 grados.● Con un movimiento suave, regrese el brazo izquierdo y la pierna derecha a la posición inicial e inmediatamente realice el mismo movimiento con el brazo derecho y la pierna izquierda.● Mantenga sus brazos y piernas moviéndose continuamente como una unidad durante todo el set.● Realiza dos series de 30 repeticiones (15 de cada lado).
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Obras: Brazos, Núcleo, Piernas● Párese con mancuernas en los muslos y las palmas hacia atrás.● Da un paso atrás con la pierna derecha en una estocada larga hasta que la rodilla izquierda esté doblada al menos 90 grados. Simultáneamente, baje las mancuernas hasta justo por encima de su talón izquierdo.● Empuje para salir de la estocada y lleve la rodilla derecha hacia adelante y hacia arriba hasta que la rodilla esté doblada 90 grados y la pierna suspendida. Realiza simultáneamente un curl de bíceps.● Regrese las mancuernas a cada lado del muslo izquierdo y regrese la pierna derecha en una estocada profunda.● Realiza dos series (una de 16, luego una de 12 repeticiones) en cada pierna.
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Trabajos: estabilidad del hombro, núcleo● Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con la pierna izquierda extendida y la pierna derecha doblada de modo que el pie derecho quede al lado de la rodilla izquierda.● Sujete una pesa rusa con la mano derecha y extienda el brazo derecho por completo, manteniendo la pesa rusa alineada con el hombro.● Contraiga los abdominales, apriete hacia el techo y siéntese hasta que su torso esté casi perpendicular al suelo, manteniendo el brazo extendido hacia arriba y los ojos fijos en la pesa rusa.● Baje lentamente el torso hasta el suelo hasta que su espalda esté sobre la colchoneta; su hombro derecho permanece ligeramente elevado.● Realice dos series de 12 repeticiones en cada brazo, manteniendo los movimientos lentos y bajo control.Consejo: mantenga la muñeca recta para sostener la pesa rusa.
Volver a la introducciónTrabajos: Pecho, Núcleo, Interior de los muslos
● Ponte en posición de flexión con las espinillas encima de una pelota de estabilidad.
● Desliza las piernas por los lados de la pelota hasta que estén aproximadamente a la mitad.
● Aprieta la parte interna de los muslos juntos, manteniendo la tensión en la pelota.
● Realiza una flexión.
● Realiza dos series de 20 repeticiones.
Trabajos: Núcleo, Espalda, Piernas
● Coloque una banda de resistencia alrededor de una estructura fija en línea con su esternón. Da un paso atrás hasta que sientas tensión.
● Agarre cada asa de la banda con las palmas hacia adentro, los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Póngase en cuclillas y extienda los brazos hacia adelante.
● Al levantarse de la posición en cuclillas, salte y tire de ambos codos hacia atrás simultáneamente hasta que sus manos lleguen a los lados de su cuerpo.
● Aterriza en cuclillas y extiende los brazos, manteniendo el torso recto.
● Realiza dos series de 25 repeticiones.
Consejo: Mantenga la espalda plana y el tronco apretado durante todo el ejercicio.
Trabajos: Pecho, Núcleo, Interior de los muslos
● Sujete una mancuerna en cada mano, los codos doblados 90 grados y coloque una pelota de estabilidad entre los tobillos con las piernas extendidas. Recuéstate en un banco.
● Presione las mancuernas hacia arriba, extendiendo los brazos y, al mismo tiempo, levante la pelota de estabilidad apretando la parte interna de los muslos hasta que llegue a las mancuernas.
● Baje las mancuernas y la pelota a la posición inicial al mismo tiempo.
● Realice tres series (con 20, 16 y 12 repeticiones), aumentando el peso de la mancuerna a medida que disminuyen las repeticiones.
Consejo: Ruede por su columna vertebral para levantar y bajar su torso, apretando sus abdominales en la parte superior.
Trabajos: hombros, núcleo, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas
● Párese en el lado derecho del banco con las rodillas dobladas y los pies juntos.
● Sujete el banco de cada lado aproximadamente a veinte centímetros del extremo.
● Mueva las rodillas hacia abajo y luego impulse lateralmente sobre el banco.
● Aterriza sobre la punta de los pies con las rodillas suaves. Repite el movimiento, saltando lateralmente a la derecha.
● Evite hacer una pausa de más de un segundo en cada lado para mantener el movimiento constante.
● Realiza dos series de 20 saltos por lado.
Consejo: mantenga los ojos enfocados hacia el piso a unos pocos pies frente a usted.
Trabajos: tríceps, abdominales
● Acuéstese con las piernas extendidas a unos quince centímetros del suelo, agarrando una mancuerna en cada mano con las palmas hacia cada oreja. Para hacer el ejercicio más desafiante, levante un poco la cabeza del piso.
● Extienda su brazo izquierdo hacia arriba mientras también levanta su pierna derecha hasta casi 90 grados.
● Con un movimiento suave, regrese el brazo izquierdo y la pierna derecha a la posición inicial e inmediatamente realice el mismo movimiento con el brazo derecho y la pierna izquierda.
● Mantenga sus brazos y piernas moviéndose continuamente como una unidad durante todo el set.
● Realiza dos series de 30 repeticiones (15 de cada lado).
Obras: Brazos, Núcleo, Piernas
● Párese con las mancuernas a la altura de los muslos y las palmas hacia atrás.
● Da un paso atrás con la pierna derecha en una estocada larga hasta que la rodilla izquierda esté doblada al menos 90 grados. Simultáneamente, baje las mancuernas hasta justo por encima de su talón izquierdo.
● Empuje para salir de la estocada y lleve la rodilla derecha hacia adelante y hacia arriba hasta que la rodilla esté doblada 90 grados y la pierna suspendida. Realiza simultáneamente un curl de bíceps.
● Regrese las mancuernas a cada lado del muslo izquierdo y regrese la pierna derecha en una estocada profunda.
● Realiza dos series (una de 16, luego una de 12 repeticiones) en cada pierna.
Trabajos: Estabilidad del hombro, Core
● Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con la pierna izquierda extendida y la pierna derecha doblada de modo que el pie derecho quede al lado de la rodilla izquierda.
● Sujete una pesa rusa con la mano derecha y extienda el brazo derecho por completo, manteniendo la pesa rusa alineada con el hombro.
● Contraiga los abdominales, apriete hacia el techo y siéntese hasta que su torso esté casi perpendicular al suelo, manteniendo el brazo extendido hacia arriba y los ojos fijos en la pesa rusa.
● Baje lentamente el torso hasta el suelo hasta que su espalda esté sobre la colchoneta; su hombro derecho permanece ligeramente elevado.
● Realice dos series de 12 repeticiones en cada brazo, manteniendo los movimientos lentos y bajo control.
Consejo: mantenga la muñeca recta para sostener la pesa rusa.
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