Las bolas de pared son un movimiento popular que se ve en las competiciones de fitness funcional, WOD y el ejercicio diario. El patrón de sentadillas y el aumento de la capacidad de trabajo son dos beneficios de realizar un ejercicio de este tipo (sin embargo, son menos beneficiosos para la fuerza y la potencia, así que quédese con las sentadillas y los levantamientos olímpicos para aumentarlos).
En algunos casos (lesión, nivel de habilidad, falta de equipo adecuado) los wallballs / wallballs pueden no ser factibles, sin embargo, los entrenadores y atletas aún deben trabajar para lograr los objetivos / resultados del entrenamiento con ejercicios comparables para no desviarse de sus objetivos.
En este artículo, discutiremos tales alternativas de ejercicio con wall ball y proporcionaremos una breve justificación para la inclusión de cada una como un ejercicio de wall ball tras otra alternativa.
Aquí hay tres razones por las que los balones de pared pueden ser beneficiosos para todos los atletas., no solo para CrossFitters.
Las bolas de pared son un ejercicio de rango completo de movimiento, emplean músculos de todo el cuerpo. Se pide a las piernas, los glúteos, el tronco, la espalda, los hombros y los brazos que produzcan fuerza, absorban la fuerza y reaccionen repetidamente. Este movimiento es una excelente manera de desarrollar la capacidad de trabajo en un patrón de movimiento altamente funcional (sentadillas con prensa) que es ideal para atletas y no atletas que buscan encontrar diferentes alternativas a la carrera u otras modalidades de acondicionamiento monoestructural.
El movimiento desde la sentadilla hasta la cabeza es un patrón de movimiento ideal para que casi todos los humanos aprendan y perfeccionen. La bola de pared se puede usar para aumentar el patrón y la habilidad en el patrón de sentadilla adecuado debido al movimiento de carga frontal (talones hacia abajo, espalda vertical y refuerzo del núcleo). Por último, la bola de pared se puede usar para calentar para sesiones de fuerza y potencia, ya que implica un control tanto activo como pasivo, pensando en los rangos de movimiento más completos.
No importa el nivel de condición física, las bolas de pared pueden ser una excelente manera de introducir la mecánica de las sentadillas. La naturaleza cíclica permitirá que el cerebro se concentre en la habilidad de ponerse en cuclillas, con la carga frontal y la posición final por encima de la cabeza forzando el equilibrio adecuado y la fuerza central en todas las fases de la sentadilla.
A veces, los entrenadores y atletas quieren modificar o progresar ciertos movimientos para adaptarse mejor a las habilidades y objetivos de sus atletas. A continuación se muestran algunas alternativas de ejercicios con wall ball que se pueden usar para aumentar la capacidad de trabajo, mejorar el patrón de sentadillas y se pueden modificar fácilmente para adaptarse a las necesidades de la mayoría de las personas.
El propulsor de pesas rusas es un movimiento avanzado que aumenta la demanda de coordinación, fuerza central, control unilateral y fuerza en la parte superior de la espalda. En un artículo anterior discutimos el propulsor de pesas rusas y los inmensos beneficios que puede ofrecer a los atletas de todos los deportes y habilidades.
Si bien esto no implica que la pelota pase por encima de su cabeza, este movimiento puede ser bueno para desarrollar la capacidad de trabajo y el movimiento funcional en personas que pueden tener problemas o consideraciones especiales al pasar por encima de su cabeza. Al modificar la bola de la pared a una bola limpia, aún habilita un patrón de movimiento cíclico y un patrón de movimiento relativamente similar para permitir la configuración del grupo de trabajo de escalabilidad.
Si bien las sentadillas con aire también se pueden usar, los saltos en cuclillas realizados a una intensidad moderada (por lo que no todos) pueden ser una excelente manera de mejorar la mecánica de las sentadillas, desarrollar algunas capacidades de extensión triple (deje claro que las bolas de pared NO son ejercicios de fuerza o potencia)!) y altamente escalable para todos los niveles. La falta de un componente por encima de la cabeza puede disminuir ligeramente la respuesta de la frecuencia cardíaca, aunque no es significativo que el atleta salte del suelo (aumenta la demanda de energía).
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Imagen destacada: @wodphotography en Instagram
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