La sentadilla dividida búlgara es un gran ejercicio para atletas y levantadores de todos los niveles que buscan aumentar la fuerza de las piernas, el desarrollo muscular, abordar las asimetrías musculares y de movimiento y aumentar el rendimiento deportivo específico y la prevención de lesiones. La programación de este movimiento unilateral se puede realizar de diversas formas. Por lo tanto, en este artículo discutiremos la importancia de las sentadillas divididas búlgaras y específicamente cómo programarlas en programas de entrenamiento para el desarrollo atlético, el desarrollo muscular y la resistencia a las lesiones.
Este movimiento unilateral hace un trabajo increíble al estimular el crecimiento muscular y la coordinación debido a su naturaleza de una sola pierna. La capacidad de realizarlos en un rango completo de movimiento y con carga puede aumentar aún más los beneficios. En el video a continuación, se discuten la técnica adecuada y las progresiones para perfeccionar la sentadilla dividida búlgara.
La sentadilla dividida búlgara es un ejercicio unilateral muy eficaz para desarrollar músculos de calidad, desarrollar la integridad adecuada de las articulaciones y los movimientos, y tiene una aplicación específica en movimientos bilaterales como sentadillas y tirones. A continuación se muestra una lista de grupos de músculos a los que se dirigen las sentadillas divididas búlgaras:
Al igual que con la mayoría de los ejercicios, existe una amplia gama de esquemas de repeticiones, tempos y orden de ejercicio que se pueden usar para aumentar el rendimiento en atletas que pueden tener un déficit de equilibrio, estabilidad, fuerza o patrones de movimiento. A continuación se enumeran cuatro formas distintas de programarlas en planes de entrenamiento, cada una de las cuales analiza el propósito y los rangos e intensidades de repetición específicas que se deben utilizar para optimizar los resultados.
La sentadilla dividida búlgara se puede utilizar como un movimiento correctivo dentro de la serie de calentamiento para prepararse para las sentadillas, o como un simple ejercicio de activación muscular antes de eventos deportivos / entrenamiento. El propósito de hacer tal movimiento al comienzo de un entrenamiento es asegurar la energía adecuada (tanto mental como física) para realizar repeticiones estrictas y controladas. Con la mayoría de los segmentos correctivos, los atletas deben concentrarse en construir patrones de movimiento de sonido para aprender la función adecuada de las articulaciones y entrenar las vías del movimiento motor.
Las repeticiones se pueden mantener en el rango de repetición moderado (8-12) con cargas ligeras a moderadas para permitir un movimiento de calidad sin grandes cantidades de fatiga (lo que también conduce a fallas en la técnica). Cuando se usa en calentamientos y / o series de activación muscular, prefiero usar cargas más ligeras para repeticiones moderadas a altas para aumentar la temperatura muscular y hacer que el cuerpo funcione. Las tres situaciones no implican una carga de levantador con grandes cantidades de carga o resistencia y muy poca fatiga. Esto asegura que puedan maximizar las contracciones musculares y concentrarse en el patrón de movimiento. Otras técnicas como acomodar la resistencia, tempos lentos y otras variaciones o sentadillas divididas se pueden colocar aquí para aumentar el rendimiento y los patrones de movimiento.
Se ha demostrado que el entrenamiento unilateral aumenta la activación, las contracciones y la hipertrofia de los músculos. Como atletas y entrenadores, siempre estamos buscando formas de aumentar la masa muscular en grupos de músculos pequeños y grandes, ya que simplemente hacer sentadillas para desarrollar los músculos y la fuerza puede dejar muchos agujeros en su desarrollo general. El aumento del crecimiento muscular unilateral puede conducir a ganancias masivas en la fuerza y potencia de las sentadillas.
Una de las formas más populares de incorporar las sentadillas divididas búlgaras en un régimen de entrenamiento es después de los movimientos principales de fuerza y potencia, donde el énfasis está en ganar músculo magro y reforzar el movimiento del sonido. Los rangos de repetición se pueden mantener en el rango de moderado a alto (6-20) durante 3-5 series para enfocarse en aumentar el volumen de entrenamiento y provocar malestar metabólico dentro de los músculos. El tempo debe controlarse y realizarse a un ritmo que permita una tensión suave y continua para mejorar los efectos del entrenamiento que provocan la hipertrofia muscular.
Hay ocasiones en las que las sentadillas traseras pueden no ser la mejor opción para los atletas o levantadores debido a problemas de movimiento, lesiones, etc. Por ejemplo, con un jugador de béisbol universitario mío, que estaba en rehabilitación por problemas de cadera y lumbares, y cualquier tipo de movimiento bilateral de sentadillas y / o sentadillas con carga trasera provocan brotes. Como nos estábamos preparando para la temporada, tuvimos que desarrollar unas semanas para aumentar su fuerza y masa muscular para que pudiera soportar la próxima temporada.
Elegimos usar la sentadilla búlgara dividida como su principal movimiento de fuerza e hipertrofia en lugar de la sentadilla trasera (le hicimos realizar una versión de postura más amplia en lugar de peso muerto también). Otros levantadores también pueden encontrar útil dedicar algo de trabajo de fuerza usando la sentadilla dividida búlgara si descubren que tienen cambios de cadera y / o fallas en la sentadilla trasera, ya que el entrenamiento unilateral puede funcionar para aumentar la eficiencia y la fuerza en ambas piernas por igual (en lugar de a menudo tener una pierna compensando la otra).
Si eliges programar sentadillas divididas búlgaras como un movimiento principal (en lugar de en segmentos accesorios como se discutió anteriormente), debes asegurarte de que el atleta esté preparado para manejar cargas más altas primero, ya que la masa muscular, el equilibrio y el patrón de movimiento inadecuados pueden resultar en un aumento tasas de lesiones. Una vez que haya asegurado su preparación (que si los completaron antes y demostraron dominio en los dos escenarios anteriores, deberían estar listos), pueden colocarse frente a una rejilla para sentadillas y cargar peso en una barra como se ve a continuación.
Los rangos de repetición se pueden hacer en el rango de 4-8 por pierna para aumentar la fuerza (no sugiero repeticiones más bajas que eso, ya que el riesgo de falla y otros problemas pueden resultar en lesiones). Las cargas pueden ser de moderadas a ligeramente pesadas, sin embargo, en ningún momento debe existir una avería técnica. Para mayor seguridad, haga que el atleta los realice dentro de una rejilla para sentadillas con imperdibles en la profundidad inferior para garantizar la máxima seguridad en todo momento. Los observadores de uso en el lateral también son beneficiosos (uno en cada extremo de la barra) si la configuración del equipo.
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Los movimientos unilaterales son una excelente manera de desafiar la resistencia muscular y la resistencia, ya que los músculos específicos (en este caso, los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales) deben trabajar exclusivamente en lugar de depender de los músculos de asistencia para compensar la fatiga. Los atletas como corredores, ciclistas y jugadores de hockey necesitan grandes cantidades de resistencia muscular Y capacidad de trabajo en las piernas, por lo que esta es una excelente manera de garantizar un desarrollo adecuado en las series de acondicionamiento y / o finalistas.
Hemos realizado muchos artículos e investigaciones sobre la sentadilla dividida búlgara en el pasado. Eche un vistazo a algunos de nuestros principales artículos a continuación.
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