En artículos anteriores discutimos la elevación lateral del hombro y todo lo que tiene que ofrecer a los atletas más que solo tamaño y aumento de músculo (que es amplio). En este artículo, nos sumergiremos en el Levantamiento lateral frontal y discuta la importancia específica que tiene en el posicionamiento del soporte frontal para levantadores de pesas, presión para levantadores de pesas y funcionalidad general de hombros y rendimiento para atletas de fitness.
El levantamiento lateral frontal es una variación del levantamiento lateral que hace que el levantador mueva los pesos hacia adelante en el levantamiento (en lugar de hacia los lados o hacia atrás). A continuación se muestra una lista de los grupos de músculos específicos a los que se dirige esta variación de elevación de hombros.
A continuación se muestra una gran demostración en video de Seth Feroce, en la que nos instruye sobre cómo configurar y ejecutar correctamente la elevación lateral frontal. Tenga en cuenta los ángulos, agarres y variaciones específicos que se pueden hacer dentro de un conjunto de trabajo para apuntar al deltoides frontal y maximizar el flujo sanguíneo y bombear al deltoides.
A continuación se muestran algunos de los beneficios de la elevación lateral delantera, muchos de los cuales también se analizan más a fondo en mi artículo de elevación lateral (que incluye algunas de las variaciones de elevación lateral delantera y trasera).
Si bien esto puede no parecer un gran problema para los levantadores de pesas, los levantadores de pesas y los atletas de fitness funcional, los levantamientos laterales frontales pueden ofrecernos algunos beneficios específicos para las posiciones en las que a menudo nos encontramos en nuestros deportes individuales. Para empezar, y el tipo de movimiento de presión (banco, press de empuje, flexiones de manos, flexiones de anillo, etc.) involucran el deltoides anterior, que si no se acumula puede provocar debilidad en ciertos movimientos y un rendimiento deficiente. En segundo lugar, los levantadores de pesas pueden beneficiarse de hombros más grandes (específicamente el deltoides anterior) cuando sostienen los bastidores delanteros en la sentadilla frontal y movimientos de sacudidas.
No tener un espacio adecuado en los estantes de los hombros puede hacer que la barra se hunda más abajo sobre su cuerpo y se vuelva muy incómoda sin el acolchado necesario (masa muscular). Por último, los atletas de fitness funcional obtienen beneficios simplemente porque realizan muchos de los mismos movimientos que los hombres fuertes, los levantadores de pesas y los levantadores de pesas olímpicos.
Como se describió anteriormente en términos de posicionamiento de la barra con deltoides frontales más grandes, tener más masa muscular en el deltoides anterior (frontal) a menudo conduce a una gran fuerza y potencia cuando se entrenan esos músculos y movimientos específicos. Tener una gran cantidad de músculo en carne viva en un área determinada puede conducir a una mejor fuerza en el press de banca, press estricto, dips y otros movimientos de press anterior.
Aumentar la fuerza, el rendimiento y el movimiento específicos de muchos de los músculos más pequeños y aislados en el hombro (y en todo el cuerpo) a menudo puede mejorar la estabilidad y el control de las articulaciones, lo cual es clave para cualquier atleta e individuo que busque llevar una vida saludable y de por vida. fitness / estilo de vida atlético. Por supuesto, estos movimientos por sí solos no lo harán a prueba de balas, pero agregar elevaciones y otros movimientos de la articulación del hombro y el ejercicio de fortalecimiento en la combinación seguramente pueden ayudar a un rendimiento y función óptimos.
Entrenar los hombros con elevaciones laterales frontales y otras variaciones de elevación puede ser complicado, especialmente porque hay una gran cantidad de consejos sobre esquemas de repeticiones, series y la cantidad de peso que se debe usar. Como descargo de responsabilidad general, no recomendaría ir muy, muy pesado con este movimiento, ya que la mecánica de una sola articulación de esto bajo alta carga podría terminar en más lesiones que resultados.
Dicho esto, Jim Meadows (el hombre detrás de Meadows Row) a menudo hacía levantamientos parciales con pesas pesadas y tenía un buen éxito, por lo que la decisión depende de ti. En cuanto a mis recomendaciones generales, 3-4 series (sin embargo, he discutido con algunos levantadores que realizan 6-10 series, para todas las variaciones de elevación) de 8-15 repeticiones, ya que el flujo de sangre al músculo y la bomba es clave para agregar tamaño y volumen.
En un artículo anterior discutimos cómo categorizar una elevación lateral (muy similar al movimiento de elevación lateral frontal) como un ejercicio de empujar o tirar. Al observar esa decisión, tuvimos que determinar qué grupos de músculos tendrían más sentido para realizarlos, que al final se decidió emparejar con los hombros (empuje) como la variación que mejor se adaptaba a ese día.
En el caso del levantamiento lateral frontal, existen similitudes, y apuntan hacia este movimiento apuntando aún más a la cabeza anterior del hombro. Es por esto que recomendaría realizar elevaciones laterales frontales en los días de empuje para que pueda estirar los hombros y luego realizar movimientos al día siguiente en los que la cabeza anterior del hombro no afecte drásticamente el rendimiento (como en la espalda o tirando día).
Construir hombros más fuertes, más saludables y más musculosos no tiene por qué ser conjeturas o ciencia espacial. En el artículo anterior desglosamos el movimiento y ofrecemos las respuestas al "por qué" su hombro hace más entrenamiento de aislamiento del hombro, perfectamente acompañado con el video exacto de "cómo hacerlo" que necesita para dominar las elevaciones laterales frontales. Disfrutar!
Imagen destacada: @SethFeroce en Instagram
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