Alguna vez fue una herramienta desconocida para el automasaje, hoy en día es raro encontrar un gimnasio comercial sin un área dedicada al rodillo de espuma, y con razón. Cuando se usa correctamente, El rodillo de espuma se puede usar para la liberación miofascial, aumentar la circulación, mejorar el rango de movimiento, aliviar el dolor de los músculos adoloridos y suavizar el tejido que se ha tensado por períodos prolongados de estar sentado.
Pero a medida que la herramienta de automasaje se ha vuelto más popular, los mitos sobre ella se han vuelto cada vez más frecuentes. Muchos consideran que el rodillo de espuma es una de las mejores formas de deshacer los nudos en los músculos, mejorar la movilidad, aumentar la fuerza y el rendimiento, y preparar su sistema nervioso para un gran entrenamiento. Esos están más cerca de verdades a medias.
Hicimos una inmersión profunda en la investigación para descubrir qué hace el rodillo de espuma, qué no hace, cómo obtener la mayor cantidad de beneficios, siete formas de encontrar la liberación miofascial y algunas otras herramientas de liberación auto-miofascial que en algunos casos en realidad puede ser más efectivo.
El rodillo de espuma se ve más comúnmente como una herramienta para la liberación miofascial, un término que se refiere al tejido de la fascia del cuerpo: una red densa, similar a una red, de tejido fibroso que cubre y penetra todos los músculos, huesos y órganos internos del cuerpo. Como hilos en un suéter grueso, cada parte del cuerpo está conectada consigo misma a través del sistema de fascia, que ayuda a proteger los órganos y huesos de traumas externos y apoya el sistema musculoesquelético en todas sus funciones.
El ejercicio, la inflamación y otras tensiones pueden hacer que la fascia se vuelva tensa o anudada, que puede causar dolor, rangos de movimiento restringidos (tensión), circulación reducida, impulsos nerviosos más débiles (lo que significa un movimiento más mal ejecutado) y una serie de otros problemas.
"El tejido fascial es nuestra red conectada que esencialmente une todo en nuestro cuerpo de la cabeza a los pies", dice Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, un fisioterapeuta ortopédico con sede en la ciudad de Nueva York. “Es responsable de la información sensorial, es responsable de la transmisión de la fuerza, y muchos creen que el descubrimiento más importante en la anatomía humana de los últimos cien años es que la fascia es el órgano sensorial más rico que tenemos en el cuerpo."
Al ayudarlo a usar presión para masajear la fascia, el rodillo de espuma está diseñado para ayudar a romper (o "liberar") el tejido anudado y resistente.
(Vale la pena señalar que algunos expertos sienten que "miofascial lanzamiento”Es un nombre inapropiado, ya que se trata más de una práctica de alterar la entrada sensorial del cuerpo o manipular la fascia que de“ liberar ”cualquier cosa.)
Por lo tanto, el rodillo de espuma está destinado a reducir el dolor, mejorar el rango de movimiento y mejorar la circulación. Dado que relaja la fascia, el rodillo de espuma a veces se enmarca como un medio para inhibir o "relajar" los músculos hiperactivos.
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"El tejido que ha estado demasiado activo puede entrar en un ciclo en el que está en constante contracción, y ese es el nudo que sientes en tu fascia", dice Talayna Fortunato, fisioterapeuta y atleta de CrossFit Games. “La última teoría es que la liberación miofascial es solo una entrada directa a su sistema nervioso central para decirle a estas fibras musculares hiperactivas que dejen de disparar tanto. Así que es casi algo para ayudar a regular a la baja el sistema."
De hecho, algunas investigaciones han concluido que la auto-liberación miofascial aumenta la activación del sistema nervioso parasimpático, reduciendo así el estrés. En términos generales, los seres humanos pasan la mayor parte del tiempo utilizando principalmente el sistema nervioso simpático, que se asocia con "luchar o huir" y la excitación, y el sistema nervioso parasimpático, que se asocia con "descansar y digerir" o "alimentarse y reproducirse". "Estado: es su estado relajado, y muchos de nosotros tenemos problemas para acceder a él.
Junto con la meditación y el sexo, la auto-liberación miofascial puede ser una forma de estimular el sistema parasimpático.
La gente se equivoca en muchas cosas con el rodillo de espuma, y un error común es creer que el rodillo es el mejor forma de romper el tejido apretado.
"El rodillo de espuma puede ser útil, especialmente como una forma de escanear su cuerpo en busca de áreas tensas" dice Eugene Babenko, DPT, doctor en fisioterapia y entrenador en el CrossFit Gold Box de Dubái. “Es difícil hacer un cambio real en la miofascia, pero te ayuda a encontrar las áreas que necesitan atención. Luego me gusta implementar 'colocación de espuma', donde me acuesto en un punto problemático durante un minuto más o menos."
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Fortunato está de acuerdo.
"Creo que lo que la mayoría de la gente hace es rodar hacia adelante y hacia atrás, pero si realmente te sientas sobre el músculo por un rato, puedes obtener más liberación miofascial", dice. “A veces no toma tanto tiempo, y otras veces toma un tiempo antes de que sienta una diferencia. Así que recomiendo que las personas se queden al menos treinta segundos encima de un área problemática."
Otro error es la creencia de que un rodillo de espuma es la base y el fin del trabajo con tejidos blandos. Como se mencionó anteriormente, puede ayudar a encontrar áreas problemáticas y puede ayudar a abordarlas, pero otras herramientas como una pelota de lacrosse, palos de liberación miofascial (un dispositivo portátil de rodadura más pequeño), "The Peanut" (esencialmente dos bolas de lacrosse unidas ), e incluso una barra o una pesa rusa pueden ser efectivas para penetrar profundamente en el tejido y ayudar a romper los nudos. LaVacca está de acuerdo en que las herramientas más duras (como una barra) pueden ser más efectivas en ciertas situaciones, pero solo si no causan un dolor significativo. Si tratar sus tejidos blandos es extremadamente doloroso, cambie a una herramienta más suave hasta que su cuerpo se adapte.
Por último, el rodillo de espuma no debe verse como un medio para aumentar significativamente la fuerza y la movilidad. Si bien puede ayudar a activar grupos de músculos, y mientras que el tejido miofascial más saludable tiene efectos de gran alcance, el rodillo de espuma es una herramienta para el trabajo y la recuperación de tejidos blandos, no fuerza.
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Dado que el rodillo de espuma está relacionado con la relajación del sistema nervioso, algunos expertos consideran que una sesión de rodar antes de un entrenamiento es contraproducente.
"La mejor manera de hacerlo en tu tiempo libre después de un entrenamiento", dice Fortunato. “No quieres profundizar demasiado de antemano, porque puede hacer que regulen a la baja y tal vez no tengas tanta fuerza como tendrías de otra manera."
Sin embargo, hay dos formas diferentes de abordar el foam rolling: rápida y lentamente. Los dos tienen efectos marcadamente diferentes.
“El balanceo rápido y rápido proporciona cambios rápidos en la presión, que son captados por los corpúsculos de Pacini, las terminaciones nerviosas de la piel que están involucradas en la regulación positiva y el aumento de la agudeza táctil o la conciencia corporal”, dice LaVacca.
Un giro rápido antes de un entrenamiento, explica, puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo, estimular el sistema nervioso y "despertar" los músculos. Eso puede ayudar a que el cuerpo se cargue de manera más simétrica, experimente menos molestias y mejore el rango de movimiento de las articulaciones. También puede ser útil para las personas que se centran en "despertar" los grupos musculares antes de un entrenamiento. (Digamos, los glúteos antes del peso muerto.)
Si bien el rodillo de espuma puede ayudar en este sentido, es una buena idea seguir con un calentamiento dinámico con movimientos balísticos de todo el cuerpo. La combinación de estas dos prácticas es una forma mucho más eficaz de preparar los músculos y el sistema nervioso para un entrenamiento.
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Por lo general, es mejor reservar el trabajo miofascial lento, profundo e intenso para después de un entrenamiento. Una excepción a esta regla es si su calentamiento no ha mejorado suficientemente el rango de movimiento, en cuyo caso es posible que desee dirigir su atención a desanudar algunas fascias.
"Si no puede llevar el brazo completamente por encima de la cabeza porque tiene un nudo en los dorsales o algo así, puede encontrar que girar el área con más intensidad puede ayudarlo a levantar los brazos", dice Fortunato. "O si tiene dolor en alguna parte, es posible que desee profundizar para ayudar a separar el tejido."
Entonces, ¿cómo se ve el trabajo miofascial profundo e intenso??
Entonces, has completado un entrenamiento funcional de fitness. Digamos que involucró uno o dos movimientos compuestos relativamente pesados que trabajaron la cadena posterior y las piernas, seguidos de una metcon de cuerpo completo y de ritmo rápido. Pruebe los siguientes siete movimientos, recomendados por LaVacca y Babenko, durante 30 a 60 segundos a la vez
Con tantas marcas en el mercado, ¿cómo puede decidir qué marca de rodillo de espuma comprar?? Veamos algunos de los pros y los contras de las marcas más populares.
No puedo decidir si debe tomar un rodillo de espuma resistente o uno suave? No tienes que hacerlo. Nuestro propio 2 en 1 rigurosamente probado incluye un rodillo grande y denso y uno pequeño y más suave para áreas más sensibles.
Portátiles y versátiles, estos rodillos están hechos para durar: el rodillo grande está hecho de un material compuesto que es más fuerte que el PVC y menos quebradizo, mientras que el más suave está hecho de una espuma densa y texturizada que proporciona elasticidad sin distorsión permanente. (Además, está moleteado para evitar resbalones.)
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Imagen a través de Gaiam
Uno de los rodillos más suaves del mercado, el rodillo de espuma característico de Gaiam está hecho de espuma de polietileno y es menos denso, duradero y eficaz que otras marcas. También es relativamente caro a treinta y cinco dólares, pero puede ser la elección perfecta para atletas con un umbral de dolor bajo o que recién están comenzando su hábito de rodar espuma.
Ideal para: rodillos de espuma por primera vez, personas que experimentan dolor al enrollar la espuma
Imagen a través de Amazon
A $ 19, esta es una de las opciones más baratas y sencillas que existen. El rodillo de espuma de Amazon tiene una textura de superficie ligeramente rugosa pero no irregular que ayuda a evitar resbalones, y el tamaño (36 pulgadas) significa que puede usarlo para una amplia variedad de movimientos, como rodar dos piernas a la vez o recostarse a lo largo. Está hecho de espuma de polietileno de alta densidad, pero es más suave en lo que respecta a los rodillos de espuma para atletas.
Ideal para: atletas con un presupuesto limitado, personas que no hacen ejercicio de manera muy intensa
Una marca popular, Trigger Point utiliza un tubo de PVC envuelto en espuma de etileno-acetato de vinilo (EVA). Debido a la tubería de PVC, es muy firme y está disponible en una amplia variedad de tamaños. Es más duradero que la mayoría de las otras marcas, pero es más caro y no penetra profundamente en las grietas del músculo como algunos rodillos más avanzados.
Ideal para: atletas experimentados y atletas más pesados
Imagen a través de Amazon
Cubierto de dedos en forma de botones, este es uno de los rodillos de espuma más intimidantes que hemos visto y el más recomendado por los atletas de fitness funcional, incluida Talaylna Fortunato. Los dedos lo ayudan a lograr un masaje más profundo, pero lo hacen extraordinariamente desagradable para quienes tenemos la piel sensible (o tejido fascia). También es bastante caro a $ 70 para un modelo de 31 pulgadas de largo y $ 45 para el modelo de 12 pulgadas.
Ideal para: atletas avanzados, atletas con un umbral de dolor alto
Imagen a través de Amazon
Con la friolera de $ 200, esta es la versión más cara que hemos visto, pero hay una razón: vibra. Promocionando a sí mismo como "la próxima generación de rodillos de espuma", este dispositivo tiene tres opciones de velocidad de vibración diferentes que están destinadas a ayudarlo a proporcionar un efecto más profundo y duradero en el tejido blando. No es muy largo y la batería no dura más de unas pocas horas, pero puede brindar una experiencia más efectiva.
Ideal para: atletas de alto volumen, atletas con masa muscular significativa
Por supuesto, algunas personas se conforman con una tubería de PVC envuelta en saran. Para una opción barata y sin baches, puede hacer el trabajo.
Recuerde, el rodillo de espuma es una herramienta que puede ayudarpara reducir el dolor, mejorar la amplitud de movimiento, relajar el sistema nervioso e identificar y tratar áreas de tensión. Pero si no parece mejorar su dolor, malestar u opresión, asegúrese de visitar a un profesional médico.
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