Ya sea la ansiedad siempre presente de la pandemia aparentemente interminable, no poder abrazar a sus amigos durante meses o una combinación intensa de estos y otros factores ... las cosas son bastante estresantes. Especialmente si es propenso a tener altos niveles de estrés debido a la depresión o la ansiedad, independientemente del estado del mundo.
Es perfectamente comprensible si sus patrones de sueño están mal, sus hábitos alimenticios no están sincronizados y sus niveles de motivación están en el inodoro proverbial. Intentar ejercitarse de manera saludable en medio de la cuarentena puede ser difícil, especialmente cuando su nivel de estrés inicial es tan alto. Las estrategias de recuperación del entrenamiento son aún más importantes cuando está estresado, pero, por supuesto, cuanto más estresado está, más difícil es establecer hábitos sólidos de recuperación del entrenamiento.
Entonces, ¿qué debe hacer un levantador en cuarentena??
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico antes de emprender cualquier nuevo régimen de pérdida de peso.
Hacer ejercicio puede funcionar como un alivio del estrés emocional, pero también es un gran factor estresante para su cuerpo. Es por lo general bien estrés, claro, pero para tu sistema nervioso, el estrés es estrés es estrés. Agregar demasiados ingredientes de alta energía a su vida puede provocar un sobreentrenamiento, lesiones y un estado emocional en general más horrible, que de todos modos va a retroceder y frustrar el propósito de levantar pesas para aliviar el estrés.
Agregar demasiados ingredientes de alta energía a su vida puede provocar un sobreentrenamiento, lesiones y un estado emocional en general más horrible, que de todos modos va a retroceder y frustrar el propósito de levantar pesas para aliviar el estrés.
Cuanto más estresante es su vida, más estrés total está afrontando su cuerpo.
Para hacerlo demasiado simple por un momento: si su cuerpo está en modo de supervivencia constante porque está constantemente en pánico por la seguridad de su trabajo, lanzar una sesión de HIT súper intensa podría hacer más daño que bien. Estás aumentando los niveles generales de estrés de tu cuerpo: tu cuerpo realmente no puede saber si estás haciendo peso muerto o estás en peligro de muerte.
Además de eso, cuanto más asustado estés por la vida, es menos probable que te concentres en las cosas que tu cuerpo necesita para recuperarse después de entrenamientos duros: sueño profundo, comida saludable y (aquí hay una idea loca) estiramiento y cuerpo rejuvenecedores. cuidado.
No es un ciclo lindo, pero tiene un gran impacto en tu juego de ejercicios. Cuanto menos duerma, menos recuperado estará para su próxima sesión. Cuanto menos recuperado esté, más su entrenamiento destruirá su cuerpo y más cansado (y somnoliento, estresado / agitado) estará, y así sucesivamente.
Encontrar pequeñas formas de romper ese ciclo y ralentizarlo puede ser difícil, pero es importante si realmente quieres priorizar tus ganancias, tanto mental como físicamente.
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Cuando estás estresado, es posible que tengas la tentación de levantar más peso; después de todo, esto ayuda a despejar tu mente y te lleva a tu lugar feliz. Pero el estrés acumulativo de ambos levantamientos rigurosos y el estrés de la vida en general puede ser contraproducente. Si desea maximizar los beneficios para la salud mental de ser un atleta de fuerza, deberá recuperarse de manera más inteligente para poder levantar más fuerte.
No puede darse un aumento o controlar su horario de trabajo COVID (o la falta de él). No puede controlar cuándo su hijo puede regresar a la escuela de manera segura o el hecho de que su cachorro acaba de tener pulgas. Hay cosas estresantes, cosas de vida o muerte, que no puedes controlar. Reconocer qué factores difíciles de su vida puede controlar directamente y cuáles no es importante para regular sus niveles de estrés.
No, no puedes hacer que tu mejor amigo esté menos deprimido, pero puedes estar ahí para él cuando te necesite. Por arte de magia, no puede sentirse menos ansioso, pero puede pedir ayuda cuando lo necesite. No puede evitar que su perro quiera ladrar cuando quiere atención, pero puede sacarlo a dar un buen paseo y una sesión de entrenamiento para que pueda obtener la estimulación mental y física que anhela.
Encuentre las cosas que puede controlar en situaciones más grandes y concéntrese en esas cosas tanto como pueda. Es posible que descubra que es más parecido a levantar de lo que pensaba. No puedes controlar si alguien más está usando el soporte de sentadillas el día de las piernas, pero puedes controlar qué ejercicios haces mientras esperas (sentadillas búlgaras divididas, cualquiera?). No puedes controlar si llueve cuando tienes una carrera de 10 km programada, pero puedes tener a mano el equipo de lluvia adecuado.
Ya haces estas cosas para tus entrenamientos: céntrate en ello para tu vida más amplia, y, con suerte, puede ayudar a reducir sus niveles de estrés lo suficiente como para ayudarlo a administrar mejor la recuperación de su entrenamiento.
Si realmente te encanta el levantamiento de pesas, probablemente hayas dicho en más de una ocasión que el gimnasio es tu terapia. Si de repente no puede ir al gimnasio debido a COVID y no sabe cuándo puede regresar, eso es ... un problema. Estás fuera de tu mecanismo de afrontamiento favorito, y ahora tu desestresante favorito es una fuente de estrés psicológico adicional (porque sí, perderse el gimnasio es muy estresante para tu estado mental).
En lugar de sumergirse en los entrenamientos en casa, incluso más duro podría ser bueno, pero si no lo monitorea bien y se recupera de manera efectiva, puede caer fácilmente en un sobreentrenamiento. Si puede, asegúrese de recibir una terapia real: aplicaciones como Talkspace lo hacen más asequible que nunca. Incluso cuando tiene acceso regular al gimnasio, concentrarse en su salud mental es una parte muy importante de la gestión de su vida en el gimnasio.
Aprender a manejar su estrés con un terapeuta será de gran ayuda para la recuperación de su estado físico, porque aprenderá a dormir mejor, a relajarse más y a sobrellevar más fácilmente las situaciones estresantes de la vida que normalmente afectarían la recuperación de su gimnasio. Entonces, si puede, concéntrese en la terapia mental tanto como en la fisioterapia: los dos van muy bien juntos y solo se ayudarán mutuamente.
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Claro, se siente como si cualquiera que te diga "solo duerme más" claramente nunca se ha quedado despierto por la noche con diecisiete ansiedades zumbando en su cerebro. He intentado dormir mas, es posible que quieras gritar. Pero entre el trabajo y la familia y tus entrenamientos y todo lo que la vida te depara, puede parecer imposible. Entonces, "dormir más" es una pregunta muy complicada.
Pero hay pequeñas formas en las que puedes intervenir en tus patrones de sueño. Experimente con el modo nocturno en su teléfono si siente absolutamente que lo necesita por la noche, pero nory mantener su teléfono fuera de su habitación para ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y más fuerte. Quiere intentar irse a la cama antes de la medianoche? Aumenta tu hora de dormir unos miserables 15 minutos todos los días durante una semana, y estarás formando un nuevo hábito antes de que te des cuenta.
Hay una razón por la que tantos atletas profesionales de la fuerza confían en las siestas diarias: si eso simplemente no funciona para usted, recuerde que está bien acostarse en el sofá y cerrar los ojos, aunque solo sea por 15 minutos o media hora. Pon un podcast relajante si necesitas dirigir tu mente a algún lugar para que no pueda divagar y estresarse más. De cualquier manera que pueda dormir un poco más, hágalo: el sueño es una de las mejores herramientas de recuperación del ejercicio que existen, así que definitivamente conviértalo en una prioridad.
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Prácticamente ningún atleta de fuerza quiere que le digan que levante menos, pero levantar menos cuando está muy estresado no destruirá todas sus ganancias.
En todo caso, puede ser justo lo que necesita para dejar que su cuerpo se reinicie y recargue para que pueda volver al juego con más energía y motivación. Es mucho más probable que se entrene en exceso cuando está estresado, posiblemente porque está tratando de compensar en exceso al levantar más y / o porque ha llevado su cuerpo a su máxima capacidad.
Y durante la cuarentena, los niveles de estrés de la mayoría de las personas han estado sobrecargando la capacidad durante meses. Es muy normal querer levantar más cuando en realidad podrías necesitar levantar menos para que su cuerpo pueda recuperarse adecuadamente. Pruebe caminatas largas y enérgicas para eliminar los nervios de su sistema y como una forma de recuperación activa. Además, es sorprendentemente útil para la pérdida de grasa y la movilidad.
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Levantar menos no significa que deba dejar de hacer ejercicio por completo, especialmente cuando ya es una parte tan importante de su rutina de salud mental y cuidado personal.
Pero en lugar de tratar de lidiar con el estrés constante esforzándose constantemente hasta alcanzar sus límites físicos, pruebe con un trabajo de menor intensidad. Otras formas de ejercicio como el yoga y las largas caminatas son excelentes para la recuperación activa y para ayudarlo a liberar el estrés de su cuerpo mientras mantiene su condición física.
Incluso si no forman parte de su repertorio de fitness habitual, las formas más tranquilas de ejercicio como el yoga son excelentes para todos los atletas de fuerza. Hacer que su sangre circule y que sus músculos funcionen sin que su sistema nervioso central se ponga en peligro lo hará más fuerte, tanto mental como físicamente, y eso es realmente lo que busca cuando levanta peso, de todos modos.
Está bien si su levantamiento sufre mientras el mundo está en llamas. Dilo conmigo:
Está bien si mi levantamiento sufre mientras el mundo está en llamas.
El mundo ni siquiera tiene que estar en llamas para que esté bien para que su levantamiento sufra.
Es genial escuchar historias sobre personas que han llegado a amar el entrenamiento en casa, que lo encuentran mejor que su gimnasio; Es maravilloso saber que la gente tiene acceso a gimnasios en garaje y otras formas de hacer ejercicio de forma segura durante la pandemia.
Pero incluso si tienes el equipo, es muy normal y más que comprensible simplemente ... no tener motivación. Está bien estar tan estresado que hacer ejercicio cae en tu lista de prioridades, o que tienes que dejar las pesas rusas por completo durante una semana, dos o más.
Esta pandemia es un maratón, no un sprint, eh, una serie de 20, ni una sola repetición, y está bien que te pongas a tu ritmo de la forma que necesites. Incluso si ese ritmo significa que te estás deteniendo por completo y no haces nada más que inhalar y exhalar. Cuando esté listo para volver a su levantamiento, estará allí para usted y su cuerpo estará listo y ansioso por readaptarse a su entrenamiento.
Hay una razón por la que los atletas profesionales de fuerza tienen baños de hielo y masajes y todo tipo de costosos juguetes de recuperación: porque, no importa cómo lo hagas, la recuperación es la parte más importante de tu entrenamiento.
Prácticamente siempre vas a pasar más horas del día no entrenando de lo que estás entrenando, por lo que debes optimizar la mayor parte de tu tiempo. Si no puede mágicamente hacer que su vida sea menos estresante, lata ajuste su levantamiento para asegurarse de que no está acumulando estrés sobre estrés sobre estrés. Está bien, y probablemente incluso necesario, tomar un descanso del ejercicio cuando estás muy estresado; volverás mucho más fuerte, tanto mental como físicamente.
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