El entrenamiento descalzo puede no ser nuevo, pero sigue ganando tracción, y ahora especialmente en la comunidad de levantamiento de pesas. Y por una buena razón. Ir descalzo ofrece una serie de beneficios para la estabilidad, la movilidad, la coordinación y el equilibrio, explica Grayson Wickham, D.PAG.T., C.S.C.S., y fundador de Movement Vault. Activa de manera diferente el sistema nervioso central, ayuda a activar los glúteos y el núcleo para mejorar el equilibrio y una mayor conciencia corporal, y fortalece los músculos profundos del pie, lo que se traduce en una mayor fuerza de los tobillos, las rodillas, las caderas y la espalda, dice.
Cierra los ojos e imagina que intentas ponerte en cuclillas y agarrar una barra cargada. Ahora, imagina intentar agarrar una barra después de haber tenido las manos atadas con guantes durante las últimas 12 a 20 horas. Ahora, imagínese tratando de limpiar a presión una barra cargada después de haber tenido las manos atadas con yesos durante 12 horas al día desde que era un bebé. Casi puedes sentir el entumecimiento de tus dedos contra la barra, la debilidad de tus manos cuando hacen espuma en tiza e intentan agarrar el peso, ¿no??
Un número cada vez mayor de entrenadores de levantamiento de pesas está utilizando esta y otras metáforas similares para explicar el efecto que tiene el calzado acolchado en nuestros pies. “Si usaras guantes así, no tendrías la misma capacidad de sentir con las manos porque perderías esa conexión con el medio ambiente. En pocas palabras, perdería el componente sensorial que ayuda a nuestro cuerpo a saber dónde está en el espacio,"Dice Wickham.
Si bien usamos zapatos para proteger nuestros pies, y con botellas de cerveza rotas, excremento de perro y otra basura que cubre la mayoría de las cuadras de la ciudad, con razón, la mayoría de los zapatos que usamos son cómodos y tienen un levantamiento de talón. Este es un problema, dice Wickham, porque el trabajo de los músculos intrínsecos profundos de nuestros pies es crear la estructura arqueada de nuestro pie. Cuando usas un dispositivo artificial como una plantilla o un zapato acolchado para crear ese arco, tu cuerpo se da cuenta de que ya no necesita esos músculos para sostenerte y se debilitan, agrega. Al igual que se puede perder fuerza en los cuádriceps o bíceps si dejas de levantar pesas, los músculos de los pies también pueden atrofiarse con el desuso, explica.
“Además, incluso una elevación del talón de 10 mm puede tener efectos negativos en la estructura de nuestro pie y, luego, en todo nuestro cuerpo”, explica. "Es un poco como usar una cura todos los días. Con el tiempo, acorta los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de la pierna. El acortamiento de los músculos de la pantorrilla conduce a una disminución de la dorsiflexión del tobillo, que con el tiempo afectará la mecánica de su marcha. Luego, una vez que nuestra mecánica de caminar se ve afectada, hay una reacción en cadena completa con la forma en que se mueven nuestras rodillas y caderas."Básicamente, debido a que el cuerpo humano está interconectado, cualquier desequilibrio en el pie afectará la parte inferior de la pierna, que viaja a la cadera y la pelvis, y luego continúa hasta la columna torácica y el hombro.
Después de 20, 30 o 40 años de usar zapatos durante más de 12 horas al día, comenzar a abrazar una vida descalza y el entrenamiento con los pies descalzos debe ocurrir gradualmente, porque los pequeños músculos de nuestros pies son tan débiles que en realidad pueden provocar lesiones como calambres en las piernas, explica Wickham. Primero tenemos que deshacer el daño que ha causado el uso de zapatos cómodos antes de poder andar descalzos por capricho. La buena noticia es que simplemente caminar descalzo con más frecuencia puede comenzar a fortalecer los músculos pequeños del pie.
Entonces, si usa zapatos en casa, practique caminar descalzo. Si trabaja en un entorno en el que sería apropiado que se quitara los zapatos al mediodía, hágalo, sugiere Wickham. Una vez que haya aumentado la cantidad de tiempo que pasa descalzo en casa, o si ya pasa sus horas en casa sin zapatos, la siguiente fase hacia el entrenamiento descalzo son los zapatos minimalistas.
A medida que el movimiento del entrenamiento descalzo se pone en marcha, los zapatos minimalistas reducidos que imitan la sensación de caminar, correr y entrenar descalzos están ganando tracción. Además de imitar esa sensación de estar descalzo y acercarte más al suelo, es más probable que golpees el suelo con el antepié mientras caminas o corres, a diferencia de tus tacones, como lo alientan las zapatillas y los zapatos típicos y más cómodos. que en realidad reduce el estrés en las articulaciones. Si la salud de las articulaciones no es su prioridad, la quema de calorías podría serlo; Debido a que está reclutando los pequeños músculos de su pie y pierna que normalmente no se ponen en acción cuando se mueve, obtendrá un poco más de quema de calorías con cada paso. Mientras que Wickham recomienda Merrell Vapor Gloves 3.0 y New Balance Minimus M10v1, Nike y Vibram también ofrecen excelentes zapatos minimalistas para hacer la transición a la vida y el entrenamiento descalzos.
Una vez que invierta en un par de zapatos minimalistas, Wickham sugiere comenzar a usarlos 1-2 horas al día, luego después de un mes, agregar una hora adicional. Él dice que el proceso de transición completa a un zapato minimalista debe ocurrir en el transcurso de 6 a 12 meses para fortalecer adecuadamente los músculos internos del pie. Después de eso, es hora de comenzar a entrenar descalzo. Llegar al punto de poder caminar y entrenar descalzo lleva tiempo, pero los beneficios son innegables.
El principal beneficio del entrenamiento descalzo es la propiocepción, dice Wickham, que es la capacidad de un atleta para sentir el suelo. Cuando haces ejercicios de entrenamiento de fuerza que involucran tus piernas, es importante que te agarres al suelo con los dedos de los pies, "como un mono", bromea. Ir descalzo puede hacer que sea más fácil "atornillar los pies en el suelo", como muchos entrenadores instruyen a sus atletas. Además, los atletas que están más en contacto con el grupo y el mundo que los rodea también tendrán menos probabilidades de tropezar fuera del gimnasio.
Cuando haces peso muerto con una barra, balanceas una pesa rusa o mancuernas de limpieza de energía, estás levantando peso desde el suelo hacia arriba, usando los músculos de las piernas, la espalda y el núcleo para luchar contra el tirón hacia abajo de la gravedad. A medida que tiramos y levantamos la carga, nuestros pies son los que nos anclan al suelo, son nuestra fuerza directa en el suelo. Nuestros pies son la única parte de nuestro cuerpo que toca el suelo y transmite la fuerza y la fuerza que tanto tiempo dedicamos a desarrollar en el gimnasio, explica Wickham. Cuando usamos zapatos acolchados levantando, la fuerza absorbida por el cojín es fuerza perdida. Pero si estás descalzo, esa fuerza no se pierde y en su lugar se puede incorporar y utilizar en el propio ascensor.
Muchos levantadores de pesas y levantadores de pesas hacen peso muerto sin usar zapatos porque andar descalzo mientras hace un movimiento de bisagra como el peso muerto o el swing con pesas rusas puede ayudar a crear una mejor sensación del pie en el suelo, lo que ayuda a apuntar a los músculos más grandes de las caderas que impulsan el movimiento.
Ir descalzo mejora y fortalece las vías neuromusculares del pie y la pierna, explica Wickham. Estos moldean las secuencias de activación de los músculos desde nuestros pies hasta nuestro cerebro y las horas extraordinarias realmente afectan la forma en que nos movemos por el espacio.
Se requiere un mayor equilibrio y estabilidad al correr y moverse sin zapatos, lo que conduce a mejoras de fuerza en el tejido muscular y conectivo del pie.
Ir descalzo puede ser contraproducente para ciertos movimientos, por ejemplo, sentadillas, movimientos pliométricos y saltar la cuerda. Muchas personas tienen una flexibilidad limitada de los tobillos, por lo que andar descalzo puede empeorar mecánicamente la sentadilla y comprometer la forma, explica Wickham. Si bien las sentadillas están bien para los atletas que tienen el rango de movimiento necesario, para otros no es prudente ponerse una barra en la espalda sin trabajar primero en la movilidad del tobillo, agrega.
Además, los movimientos pliométricos como el salto amplio, el salto en cuclillas, los saltos de caja y los saltos metidos ejercen mucha presión sobre los tendones y ligamentos del pie. Sin usar zapatos para absorber el impacto, podría lastimarse si sus pies no son lo suficientemente fuertes, advierte Wickham. También se debe evitar saltar la cuerda descalzo, señala, saltar la cuerda también puede ejercer mucha tensión en los tendones y ligamentos. Pero también, las cuerdas para saltar estilo alambre pueden doler mucho si te tropiezas con ellas, ese alambre no es una broma!
Antes de quitarse los zapatos, averigüe si puede o no hacer ejercicio descalzo en su gimnasio.
“Tengo la suerte de que a menudo entreno solo en un gimnasio que permite entrenar descalzo. Algunos gimnasios y boxes simplemente no lo permiten debido al riesgo adicional de lesiones (i.mi. pesas y platos que se caen descalzo). Pero si estás en un gimnasio que permite entrenar descalzo y andar sin zapatos no es peligroso (i.e el piso del gimnasio está limpio y el espacio está relativamente vacío), los atletas deben probarlo. Si no está permitido, los zapatos minimalistas son definitivamente el camino a seguir porque tienen un tacón y una amortiguación mínimos ”, dice Wickham.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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