Afina tu juego de pies con estos cinco ejercicios de escalera de agilidad

No importa el deporte o la actividad, todos nos esforzamos de alguna manera por ser más rápidos, más ágiles y tener una mejor coordinación. Incorporar ejercicios de escalera de agilidad podría ser el truco, incluso si parecen intimidantes después de ver a los mejores atletas mostrar su juego de pies de élite.

Sin embargo, AJ Artis, director de fuerza y ​​acondicionamiento del fútbol americano de la Universidad del Sur de Florida, cree que los movimientos rápidos de los ejercicios de juego de pies pueden ayudar a los atletas de todos los deportes y niveles de condición física. Es por eso que recomienda incorporar ejercicios de escalera a su rutina de ejercicios para mejorar sus habilidades de juego de pies, así como mejorar la movilidad y la rapidez.

"Los ejercicios de escalera agregan muchos componentes, como pasos rápidos, cambio de dirección y explosión", dice Artis, quien antes de unirse al Bull, pasó tres temporadas en la Universidad de Tennessee, su último año como director de deportes de fútbol y actuación. “Para la posición de receptor abierto, es clave y beneficiosa para el juego de pies porque en la línea de golpeo tienes que usar mucho los pies. En cuanto a O-line, D-line y diferentes posiciones, también es útil. Para crear buenos hábitos en cualquier deporte, debes tener buenos pies, los pies lentos no comen."

Fue un letrado de tres años en Campbell, jugando como receptor antes de hacer la transición al ala cerrada en sus últimas dos temporadas.

Incluso para el tipo no atlético, los ejercicios de escalera de agilidad pueden ayudar a mejorar el rendimiento mental, así como su estado físico general y coordinación porque los ejercicios requieren un pensamiento rápido y un procesamiento de información visual.

Artis dice que cualquiera que comience a incorporar la escalera de agilidad en su rutina debe comenzar de manera simple y luego atacar su progresión. Al igual que con cualquier cosa en la que trabajes para ser bueno, la repetición es clave, dice Artis. Con la implementación de simulacros simples y luego desafiantes en su programa dos o tres veces por semana, verá una progresión constante. Incluso puede usar estos ejercicios como preparación para su entrenamiento regular o como finalizador para poner a prueba realmente su resistencia.

Ejercicio de taladro de escalera de agilidad de Artis

Artis, quien fue letrado de tres años en la Universidad de Campbell jugando como receptor abierto y ala cerrada, sugiere realizar algún tipo de calentamiento de flexibilidad dinámica y estática antes de realizar este ejercicio de escalera para calentar el cuerpo para los movimientos.

El entrenamiento:

Realice cada ejercicio de 6 a 10 repeticiones. Si es nuevo en estos movimientos, comience a su propio ritmo. La atención debe centrarse en la técnica y la coordinación adecuadas en lugar de la velocidad. Una vez que te familiarices con los movimientos, rápidamente estarás listo para ejercicios más avanzados, como Double Trouble, Ickey Shuffle y Carioca.

1. Salto de una sola pierna (hacia abajo y hacia atrás con ambos pies cuenta como una repetición)

• Cómo hacerlo: Mientras mira hacia la escalera, mientras se balancea sobre su pie derecho o izquierdo, salte en cada peldaño hasta llegar al final. Cuando llegues al final, vuelve a saltar en cada cuadrado con el pie opuesto hasta llegar al final. Para un desafío adicional, puede intentar saltar hacia atrás con el pie con el que comenzó para una serie de repeticiones y bajar y retroceder de la misma manera con el pie opuesto.

2. Hop de dos piernas 

• Cómo hacerlo: Mientras mira hacia los lados, salte a cada cuadrado con ambos pies hasta llegar al final. Para una variación más explosiva, salta lo más alto que puedas y concéntrate en aterrizar en una postura atlética.

3. Salto lateral de una sola pierna (hacia abajo y hacia atrás con ambos pies cuenta como una repetición)

• Cómo hacerlo: Mientras está posicionado con la escalera a su lado derecho o izquierdo y balanceándose sobre su pie derecho o izquierdo, salte en cada cuadrado hasta llegar al final y regrese con el mismo pie, cambiando al otro pie para el próximo viaje.

4. Salto lateral de pierna doble

• Cómo hacerlo: Mientras se coloca con la escalera a su lado derecho o izquierdo, salte a cada cuadrado hasta llegar al final y luego retroceda en la dirección opuesta.

5. Lateral de entrada y salida doble

• Cómo hacerlo: Este es un poco más avanzado, pero es una buena prueba. Mientras mira hacia la escalera, comience por entrar en el primer peldaño con la pierna derecha, luego la pierna izquierda, luego salga del siguiente peldaño, liderando con el pie con el que comenzó. Estás dando dos pasos en cada peldaño y dos pasos fuera de cada peldaño.

Rutinas de entrenamiento

Episodio 3: Agilidad y movilidad

Ejercicios para complementar su potencia, fuerza y ​​velocidad.

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