Ha pasado un tiempo desde que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) irrumpió en la escena del fitness y comenzó a conquistar el universo del cardio. Un estudio a la vez, HIIT derribó el cardio de estado estable de su trono de larga data, convirtiéndose en el método más confiable para quemar grasa corporal no deseada en los gimnasios de todo el mundo.
Pero llevarlo al máximo, como requiere cualquier entrenamiento HIIT, es un asunto serio. Al marcar la intensidad, es importante prepararse adecuadamente para la agenda de lucha contra la grasa que tan descaradamente trazó y realizarla con el mismo entusiasmo impulsado por el propósito que vierte en sus series en el estante de sentadillas.
Se ha hablado mucho sobre la eficacia de los intervalos sobre el cardio tradicional, pero se ha prestado menos atención a la mecánica del HIIT. Cuánto es demasiado? ¿Cómo mido la intensidad?? ¿Qué relación trabajo-descanso es más efectiva?? Por tanta investigación como las batas de laboratorio han logrado caer en nuestro regazo, todavía nos han dejado con preguntas.
Justin Grinnell, C.S.C.S., un entrenador de rendimiento y propietario de State of Fitness en Michigan, sabe que conectar los puntos en HIIT lo convertirá en un protocolo aún más eficiente para quemar grasa.
"HIIT es un método de acondicionamiento que utiliza períodos alternos de trabajo y descanso", dice Grinnell. “Es genial porque se puede hacer usando varias modalidades, como una bicicleta Airdyne, una cinta de correr, un remero Concept2, una bolsa pesada, un StepMill, o simplemente golpeando el pavimento y corriendo. Este tipo de entrenamiento no solo está siendo utilizado por los atletas para mejorar el acondicionamiento, sino también por los entrenadores y sus clientes como uno de los mejores métodos para perder grasa y acondicionamiento. Con nuestro estilo de vida ajetreado, ¿quién tiene tiempo para hacer entre 40 y 60 minutos de entrenamiento aeróbico?? Los datos científicos ahora muestran que menos es mejor cuando se trata de perder grasa, solo tienes que saber cómo hacerlo bien."
HIIT es difícil; y aunque no tenemos la intención de hacerlo más fácil, estos conocimientos pueden ayudar a que sea mucho más eficaz.
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HIIT realmente describe un protocolo, una prescripción de entrenamiento más sobre la aplicación que sobre la selección del ejercicio. Trabajar en ráfagas de actividad breves e intensas tiene más beneficios que caminar a un ritmo lento haciendo cualquier otra cosa, y eso es cierto ya sea que esté remando, boxeando, saltando la cuerda o nadando. Sin embargo, la mayor parte de la investigación se ha realizado sobre carreras de velocidad, que, a juzgar por la fila en la cinta de correr en las horas pico, es el método de cardio más identificable para la mayoría de los asistentes al gimnasio.
Entonces, si bien se pueden obtener muchos de los mismos beneficios agregando estilos HIIT a su próximo entrenamiento de elección, el sprint es una apuesta segura para obtener los mejores resultados.
"Los entrenamientos de velocidad no son efectivos solo para perder grasa, sino también para el crecimiento muscular", dice Grinnell. “Los velocistas de élite son generalmente muy musculosos y delgados porque las condiciones necesarias para el crecimiento muscular están presentes durante la carrera: sobrecarga general, fatiga de volumen y contracciones concéntricas altas."
Y da la casualidad de que la mayoría de los muchachos prefieren parecer un velocista con medalla de oro que un corredor de distancia demacrado.
Elija la actividad HIIT que hará de manera constante. Idealmente, debe apuntar a movimientos que sean de la naturaleza de todo el cuerpo, como esprintar (donde se ha realizado la mayor parte de la investigación), nadar o remar.
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Entonces, ¿cuánto tiempo tienes que realizar cada intervalo de alta intensidad para obtener los beneficios?? Grinnell advierte: “El estudio más reciente, realizado en Australia, informó que un grupo de mujeres que siguieron un programa HIIT de 20 minutos que consistía en sprints de ocho segundos seguidos de 12 segundos de descanso, perdieron seis veces más grasa corporal que un grupo que siguió un programa de cardio de 40 minutos realizado a una intensidad constante del 60% de su frecuencia cardíaca máxima."Son tres sprints de ocho segundos por minuto durante 20 minutos. Muy intenso, pero al menos se acaba rápido.
Un estudio de 1996 realizado por el científico japonés Izumi Tabata dio lugar al ahora omnipresente protocolo Tabata 20-on, 10-off, que impulsó el acondicionamiento en atletas de élite. Y los investigadores de la Universidad de Western Ontario encontraron que los sujetos que hicieron de cuatro a seis sprints de 30 segundos con cuatro minutos de descanso después de cada uno perdieron el doble de grasa que un grupo en estado estable. La lógica simple aplica que cuanto más cortos son los períodos de descanso, más intenso es el entrenamiento.
El único inconveniente de toda esta intensidad es que es duro para el cuerpo. "Debe cambiar su carga de trabajo con frecuencia para evitar el sobreentrenamiento y quemar su sistema nervioso central", dice Grinnell. “Esprintar es muy exigente tanto para el cerebro como para el cuerpo, por lo que el descanso adecuado es importante para maximizar el rendimiento y los resultados. Cuanto más corras, más tiempo necesitas descansar."
La duración de sus sesiones de trabajo y recuperación es importante, pero el nombre del juego es esfuerzo. Mantener sus sprints de ocho a 30 segundos de duración es adecuado para estimular la pérdida de grasa. La recuperación entre intervalos puede variar, pero debe acortarse a medida que se aclimata más a las exigencias de las carreras de velocidad, para mantener su cuerpo adivinando (e inclinado hacia afuera).
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Jesús Cervantes
Nadie puede mantener el ritmo de un velocista durante períodos de tiempo muy prolongados, pero los episodios intermitentes de recuperación le permiten correr varias veces en un entrenamiento determinado.
"El efecto hormonal de las carreras de velocidad es tan dramático que no necesitas carreras interminables para aumentar la pérdida de grasa", dice Grinnell. “La calidad de los sprints es mucho más importante. HIIT requiere gran concentración y demandas de energía. Por lo tanto, si puede actuar a alta intensidad durante un período prolongado de tiempo, mucho más de 20 minutos, es posible que no lo esté haciendo bien."
En cuanto a la frecuencia, Grinnell dice: "Dos o tres días a la semana es lo mejor para mejorar la composición corporal y la salud del corazón."
El número de sprints realizados es secundario a la calidad de los sprints realizados. Para asegurarse de que puede mantener la velocidad máxima durante toda la sesión, realice tantos sprints en el rango de ocho a 30 segundos como pueda en 20 minutos.
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Existe investigación sobre la efectividad del entrenamiento con el estómago vacío, pero esto viene con algunas advertencias para HIIT. "Un estudio de la Universidad de Northumbria [en Inglaterra] mostró que las personas pueden quemar hasta un 20% más de grasa corporal haciendo ejercicio por la mañana con el estómago vacío", señala Grinnell. “Sin embargo, no creo que sea óptimo si estás tratando de preservar o desarrollar tejido muscular mientras quemas grasa corporal. Para mejorar los efectos del HIIT para quemar grasa y desarrollar músculos, consuma 10 gramos de BCAA o 30-50 gramos de proteína de suero 30-90 minutos antes."
Esto, dice Grinnell, influirá en el beneficio más preciado del HIIT: la preservación del músculo y, al mismo tiempo, le permitirá profundizar en la grasa almacenada. Pero en todo momento, incluso en presencia de aminoácidos de cadena ramificada, querrá estar adecuadamente alimentado para el trabajo que tiene por delante, lo que puede significar comenzar su preparación con mucha anticipación.
"El día antes de un entrenamiento HIIT o de velocidad, también sería prudente tener un día alto en carbohidratos para almacenar glucógeno adicional para un trabajo más intenso", dice Grinnell. "Esto es particularmente importante si está combinando un entrenamiento de velocidad con el levantamiento de pesas."
Ve temprano, pero no te quedes vacío. El cardio HIIT antes de tu primera comida del día puede ayudarte a quemar más grasa, pero asegúrate de tomar 10 gramos de BCAA o 30-50 gramos de suero 30-90 minutos antes del entrenamiento.
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Si te dedicas al entrenamiento en intervalos de alta intensidad, entonces lo que más te interesa es el rendimiento. Por lo tanto, tiene sentido aumentar la energía con los suplementos adecuados, aquellos que van más allá de su típico quemador de grasa, para impulsar ese rendimiento. Si estás en medio de un sprint de 20 segundos y golpeas la pared 10 segundos, te estás privando de esos pocos segundos adicionales a toda velocidad. Afortunadamente, hay algo para eso.
"No hay duda de que la suplementación adecuada puede ayudar a cualquier tipo de ejercicio, pero especialmente al HIIT", dice Grinnell. “Cuando se trabaja a alta intensidad, puede ser difícil mantener una salida intensa durante mucho tiempo. Se ha demostrado que la beta-alanina mejora la resistencia muscular. Muchas personas informan que pueden realizar una o dos repeticiones adicionales en el gimnasio cuando entrenan en series de 8 a 15 repeticiones. También puede mejorar el rendimiento del ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a alta, como remar y esprintar, y ofrece protección contra la producción de ácido láctico inducida por el ejercicio."
Pero ese no es el único suplemento útil. "La creatina mejora la producción de potencia y los atletas la utilizan a menudo para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra", dice Grinnell. “La beta-alanina y la creatina son imprescindibles para los entrenadores de intervalos, pero esta última puede ser más vital.
"La creatina también es útil para reponer el sistema de fosfágeno, o ATP / CP, durante el ejercicio intenso", agrega Grinnell. “Entonces, si se siente fatigado durante un entrenamiento de velocidad, complementar la creatina puede ayudarlo a mantener su ritmo alto. Si el sistema de fosfágeno contiene suficiente creatina, tienes más posibilidades de mantener el máximo esfuerzo durante los sprints y recuperarte adecuadamente entre ellos."
Tomar de tres a cinco gramos de creatina y de dos a tres gramos de beta-alanina 30-60 minutos antes e inmediatamente después de los entrenamientos de sprint lo ayudará a correr más rápido para obtener más sprints totales en una sesión determinada.
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| Día | Sprints | Distancia | Trabajo: Relación de descanso |
| 1 | 10 | 20 yardas | 1: 1 * |
| 2 | 6 | 40 yardas | 1: 2 ** |
| 3 | 3 | 100 yardas | 1: 3 *** |
* Descansa el tiempo que sea necesario para hacer un sprint.
** Descanse el doble del tiempo que se necesita para hacer un sprint.
*** Descansa tres veces el tiempo que se necesita para hacer un sprint.
| Día | Sprints | Hora | Recuperación |
| 1 | 10 | 10 segundos | 10 segundos |
| 2 | 6 | 15 segundos | 30 segundos |
| 3 | 3 | 25 segundos | 75 segundos |
Nota: Para cualquiera de estos dos primeros entrenamientos HIIT, agregue un sprint cada día durante el transcurso de cuatro semanas para continuar subiendo la apuesta.
| Sprints | Distancia | Recuperación |
| 5 | 100 yardas | 2-3 min |
Realice este entrenamiento de velocidad dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Agregue un sprint y reduzca 10 segundos de su tiempo de recuperación cada semana hasta llegar a ocho sprints en total.
| Sprints | Hora | Recuperación |
| 6-8 | 30 segundos | 30 segundos |
"El método más eficaz que he encontrado es el método 30-30", dice Grinnell. “Es el tiempo de sprint suficiente para mantener una alta intensidad y el descanso suficiente para no romper demasiado, demasiado rápido."
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