El día siempre puede ser más productivo si puedes ocuparte de dos cosas a la vez. Cuando se trata de hacer ejercicio, desafiar tus músculos y quemar calorías de una sola vez puede hacer que el entrenamiento sea aún mejor. Tampoco tienes que entrenar tanto.
El entrenador Erik Bartell ofrece dos oportunidades a la semana para que haga el entrenamiento temprano. Puedes unirte a él todos los martes y jueves por la mañana a las 7 a.metro. EST en la página de Instagram de Muscle & Fitness. Si bien debes esforzarte para mantenerte al día con Bartell, él deja en claro que tu objetivo siempre es dar lo mejor de ti.
"Date gracia. No siempre vas a llegar al entrenamiento en la mejor forma de tu vida ”, dice. “Puedes hacer las cosas que ayudan ... Puedes hacer las cosas que te ayuden a prepararte para venir en la mejor forma, pero incluso si haces todo bien, no siempre es así y bueno, la vida pasa. Date gracia."
Una vez que complete el calentamiento a continuación, alternará movimientos de tipo aeróbico con ejercicios de entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo. Estos ejercicios ponderados se centrarán en el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps y los tríceps.
El entrenamiento concluye con su característico "complejo central": un segmento de movimientos que duran un minuto cada uno con una transición de "descanso" de 10 segundos al siguiente movimiento. Incluso si necesita unos segundos más para prepararse, o si necesita detenerse antes, está bien. El objetivo es el máximo esfuerzo, recuerda.
Tómese un minuto más para calentar una parte del cuerpo que necesita atención adicional.
| El entrenamiento | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Duración | Descansar |
| Grifos de talón saltando | 60 segundos. | 10 segundos. |
| Press de piso con mancuernas (negativos de 3 segundos) | 60 segundos. | 10 segundos. |
| Los alpinistas | 60 segundos. | 10 segundos. |
| Remo con mancuernas Bentover (negativos de 3 segundos) | 60 segundos. | 10 segundos. |
| Rodillas rápidas (corriendo en su lugar) | 60 segundos. | 10 segundos. |
| Estocada inversa ponderada | 60 segundos. | 10 segundos. |
| Hacer subir | 60 segundos. | 10 segundos. |
| Press de piso alterno con mancuernas (21 repeticiones en total) | 60 segundos. | 10 segundos. |
| Toque de hombro (en posición de plancha) | 60 segundos. | 10 segundos. |
| Remo alternado con mancuernas | 60 segundos. | 10 segundos. |
| Estocada de reverencia | 60 segundos. | 10 segundos. |
| ROTURA DE AGUA | 60 segundos. | |
| Saltar la cuerda (cuerda opcional) | 60 segundos. | 10 segundos. |
| Rápido de rodillas en expansión | 60 segundos. | 10 segundos. |
| Leñador con mancuernas (cambiar de lado) | 60 segundos. | 10 segundos. |
| Estocada alternando hacia atrás y hacia adelante | 60 segundos. | 10 segundos. |
| Press de hombros sentado con una mancuerna | 60 segundos. | 10 segundos. |
| Hacer subir | 60 segundos. | 10 segundos. |
| Flye con mancuernas | 60 segundos. | 10 segundos. |
| Agarre de pierna acostado | 60 segundos. | 10 segundos. |
| Propulsores con mancuernas (una o ambas mancuernas) | 60 segundos. | 10 segundos. |
| Ruleta rusa | 60 segundos. | 10 segundos. |
| Flexiones en fila con un solo brazo | 60 segundos. | 10 segundos. |
| ROTURA DE AGUA |
| Entrenamiento de Erik Bartell Core Complex | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Duración | Descansar |
| Crujido inverso | 60 segundos. | 10 segundos. |
| Alcanzando Situp | 60 segundos. | 10 segundos. |
| Flexión lateral con mancuernas | 60 segundos. | 10 segundos. |
| Bicicletas | 60 segundos. | 10 segundos. |
Asegúrese de que su frecuencia cardíaca vuelva a estar por debajo de 100 antes de continuar con su día. Mientras hace estos ejercicios, concéntrese lentamente en su respiración, regresando a un patrón de respiración nasal normal.
El objetivo de este entrenamiento del entrenador Erik Bartell es mejorar cada vez que entrenas.
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