Los hombros más grandes probablemente han estado en tu lista de deseos de entrenamiento desde que recogiste tu primera mancuerna en la escuela secundaria. Los hombros anchos no solo lo ayudan a lucir fuerte, sino que un par de deltoides más fuertes pueden ayudar a corregir una mala postura (y los dolores que la acompañan) y mejorar la estabilidad y movilidad de sus articulaciones. Si está leyendo este artículo ahora y se pregunta por qué no tiene hombros más grandes (y se da cuenta de que está encorvado), tenemos una solución: elevaciones laterales.
Sí, elevaciones laterales: ese simple ejercicio que te hace sostener un par de mancuernas y levantar los brazos a los lados. La elevación lateral apunta a su deltoides lateral o medial para crear esa apariencia redondeada y esculpida.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Cuando se trata de la mayoría de los ejercicios de aislamiento como el levantamiento lateral, crear y mantener la tensión es primordial. Si no siente que el músculo trabaja mientras hace elevaciones laterales, es probable que no sea así. Un problema podría ser que su forma sea incorrecta y otro podría ser que esté usando demasiado peso. De cualquier manera, una de las cinco variaciones en esta lista puede ser el ajuste de subida lateral que necesita para cosechar los beneficios de este movimiento probado y verdadero.
Aquí hay cinco variaciones para ayudar a construir esos hombros de roca y todos los beneficios que vienen con ellos.
Presionar simultáneamente una mano contra la pared mientras realiza un levantamiento lateral con el otro brazo crea más tensión en ambos hombros a través de un proceso llamado irradiación. Al estar contra la pared, es menos probable que haga trampa con el peso, ya que hacerlo se sentiría muy incómodo.
Notarás en el video a continuación que mi lado izquierdo está esencialmente al ras de la pared:
Seguirá sintiendo tensión contra el lado izquierdo, que proviene de la necesidad de estabilizarse mientras mueve el peso; eso es normal. Cuando intente esto, recuerde mantener su postura y no olvide respirar.
Las fibras musculares no solo corren verticalmente. Existen en todos los ángulos diferentes, por lo que tiene sentido cambiar de ángulo cuando levanta. Es posible que haya visto a otras personas hacer algo similar a esto en el gimnasio al girar ligeramente las caderas mientras hacen elevaciones laterales. Otra forma de lograrlo cambiando la dirección en la que levantas las mancuernas. Si nunca ha probado elevaciones laterales como se muestra en el video a continuación, asegúrese de lidera el movimiento con los codos, no tus manos.
La elevación lateral de tres vías cambia la dirección de la contracción concéntrica y excéntrica de cada repetición. Comience con un peso ligero, ya que no se necesita mucho para sentir estos.
El movimiento del arco de esta variación apunta a su lateral y delt trasero, pero el El movimiento de atravesar el cuerpo también trabaja tu núcleo.
Empiece ligero con este movimiento y asegúrese de hacerlo con calma al principio. Estos son más duros de lo que parecen. Y otra vez, conducir con los codos.
Cayendo de rodillas evita que hagas trampa con el peso impulso, aumentar el tiempo de tensión del músculo del hombro. Su núcleo también se ejercitará, ya que le ayudará a mantenerse erguido.
La estabilidad reducida aquí también le brinda retroalimentación instantánea. Cualquier problema resultará en una pérdida de equilibrio que tendrá que corregir antes de continuar, ya que será incómodo (no en el buen sentido) si no lo hace.
Realizar elevaciones laterales mientras inclinarse aumenta la distancia que su brazo necesita recorrer para levantar el peso, y un rango de movimiento más largo significa más tensión para el desarrollo muscular. El levantamiento lateral inclinado coloca una mayor sobrecarga en la parte superior de la repetición que la versión de pie. Estos deben hacerse de manera lenta y controlada, ya que lo que desea es más tiempo bajo tensión.
Dado que necesita sostenerse de un bastidor eléctrico o un poste mientras se inclina, es inherentemente más estable. Eso significa que puede aumentar la cantidad de peso que usa para este movimiento (siempre que pueda mantener el control y nada duela). Pero aún así lo instamos a comenzar con una carga más liviana para aclimatarse al movimiento.
Para reiterar: necesita crear tensión en sus músculos para provocar el crecimiento. Levante con la forma incorrecta o cargue el peso, y es muy probable que se esté quitando la tensión. Aquí hay algunos consejos de forma y formas de agregar tensión sin aumentar la carga que está levantando. Puede aumentar la tensión ..
Me gusta programar elevaciones laterales para repeticiones más altas (12-20) de dos a cuatro series y al final del entrenamiento, después de terminar todos los ejercicios compuestos.
La El error más común con las elevaciones laterales es ir demasiado pesado a expensas de la tensión. Esto da como resultado el uso del impulso del área de las trampas superiores, lo que resulta en una pérdida de una buena postura (dejar caer la cabeza hacia adelante para levantar el peso). Esto disminuirá o eliminará toda la tensión en el deltoides lateral; no quieres eso.
Construir hombros requiere una combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento combinados con tiempo y paciencia. Cambiar la posición de su cuerpo y reducir o aumentar su estabilidad puede ser la chispa que necesitan sus hombros.
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