El levantamiento de pesas olímpico es un deporte muy explosivo que requiere fuerza, movilidad, sincronización, confianza y precisión. A menudo, solo leemos sobre programas de entrenamiento, variaciones de ejercicio y modalidades de recuperación; omitir algunos de los pasos más importantes para preparar a un atleta para el éxito, CADA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO.
En este artículo, ofreceremos a los entrenadores y atletas de levantamiento de pesas una guía dinámica de calentamiento para ayudar a mejorar el movimiento y la preparación para el entrenamiento. Además, hemos ofrecido calentamientos con barra vacía y otras rutinas de flexibilidad para mejorar aún más la preparación para el ejercicio.
En un artículo anterior discutimos los beneficios de realizar un calentamiento dinámico previo al levantamiento de pesas y al entrenamiento físico. A continuación, recapitularemos algunos de los beneficios y discutiremos cómo se relacionan con el deporte del levantamiento de pesas olímpico.
Un calentamiento sólido puede ser una gran estrategia para aumentar la preparación mental antes de una intensa sesión de entrenamiento o competición. Los entrenadores pueden usar esto como una forma de ritualizar cada proceso de entrenamiento para ayudar a los atletas a encontrar una rutina tanto en el gimnasio como en la competencia. Además, los atletas pueden usar el calentamiento como una forma de acceder por sí mismos a cualquier tensión muscular o áreas problemáticas que deben abordarse en segmentos más enfocados (trabajo correctivo).
Los movimientos de calentamiento (todas las secciones a continuación) pueden elevar progresivamente la conciencia y el enfoque de un atleta necesarios para un entrenamiento de levantamiento de pesas más complejo. Además, los entrenadores pueden usar los calentamientos con barra vacía al final de este artículo para mejorar el tiempo y la velocidad necesarios para los levantamientos olímpicos.
El aumento de la movilidad que conduce a una sesión de entrenamiento y competencia puede ser agudo, sin embargo, el impacto en esa sesión de entrenamiento puede conducir a un mejor movimiento en ángulos más profundos de rodilla y cadera, rango de movimiento de los hombros y más; todo lo cual puede afectar el movimiento de un atleta bajo pesas pesadas.
Por último, la resistencia a las lesiones es clave en el deporte del levantamiento de pesas olímpico. Todos los atletas se encontrarán con lesiones agudas y molestas de vez en cuando, y es importante prevenirlas con estrategias sólidas de calentamiento (así como de recuperación).
En las siguientes secciones, presentaremos una posible progresión de calentamiento que los levantadores de pesas y entrenadores olímpicos pueden usar a diario. Tenga en cuenta que las siguientes secciones incluyen un calentamiento dinámico específico para el levantamiento de pesas, así como otros componentes opcionales, como; calentamientos de estado estable, estiramiento estático, trabajo de habilidades con barra vacía y ejercicios pliométricos.
Comenzar una sesión de entrenamiento con algún ejercicio cardiovascular de baja intensidad como remar, andar en bicicleta o incluso trotar o saltar la cuerda de mayor intensidad es una buena manera de aumentar la temperatura corporal central y mejorar el flujo sanguíneo. Esto se puede hacer durante unos minutos para aumentar también la tasa de transpiración, lo que puede ser una buena señal de que está listo para el entrenamiento.
En un artículo reciente discutimos por qué el estiramiento estático puede ser útil antes de las sesiones de entrenamiento (y por qué algunos sugieren que podría no serlo), sin embargo, muchos atletas de alto nivel se encontrarán estirando antes y después del entrenamiento. Si un entrenador y un atleta deciden estirar estáticamente antes del entrenamiento, deben hacerlo después de un ligero calentamiento y asegurándose de no estirar demasiado agresivamente.
El siguiente video muestra un ejemplo de calentamiento dinámico para levantadores de pesas olímpicos. El calentamiento dinámico incluye una ruptura del movimiento articulación por articulación para aumentar la movilidad y el movimiento específico para las necesidades deportivas del levantamiento de pesas (para el arranque, la limpieza, el tirón y la sentadilla). Para obtener los mejores resultados, realice el calentamiento dinámico a continuación de manera oportuna. El tiempo total debería ser de unos cinco (5) minutos.
El siguiente video muestra cómo calentar para el arranque con una barra vacía. Esta serie de barras se puede hacer con grupos grandes y principiantes. La siguiente rutina de barra vacía se puede realizar una o dos veces antes de cada sesión de arranque, o simplemente con atletas que buscan desarrollar la técnica y el tiempo de los levantamientos.
El entrenamiento pliométrico se ha discutido en artículos anteriores, cada uno de los cuales describe los beneficios que la pliometría puede tener sobre la fuerza y la producción de potencia y el atletismo en el levantamiento de pesas olímpico. La simple integración de saltos saltos, caídas de profundidad y saltos en cuclillas dentro de un bloque de calentamiento puede preparar aún más a un atleta para las demandas de una sesión de levantamiento de pesas.
Eche un vistazo a algunas de nuestras mejores guías de entrenamiento de levantamiento de pesas olímpicas!
Imagen destacada: @ J2Fit en Instagram
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