En este artículo discutiremos uno de los ejercicios de piernas unilaterales más desafiantes que existen. Independientemente del deporte o el objetivo, la capacidad de realizar sentadillas con pistola con control e integridad puede conducir a un mayor desarrollo unilateral de las piernas, mejoras bilaterales en la parte inferior del cuerpo, equilibrio, coordinación e incluso aumentar los objetivos específicos del deporte.
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La sentadilla con pistola es un movimiento de peso corporal desafiante que requiere el más alto grado de movilidad de tobillos, rodillas y caderas, fuerza unilateral de las piernas e integridad del movimiento, y una conciencia completa del cuerpo. A diferencia de las estocadas y otros ejercicios unilaterales de piernas, la sentadilla con pistola requiere que un levantador mantenga su base de apoyo en un área pequeña (el pie). Dominar la sentadilla con pistola requiere progresión, movilidad, fuerza y práctica adecuadas, que se tratan a continuación.
A continuación se muestra una demostración completa del ejercicio en la sentadilla con pistola, así como un video complementario que documenta una rutina de calentamiento y movilidad sólida dirigida a abordar la movilidad de rodilla, tobillo y cadera necesaria para la sentadilla con pistola.
A continuación se muestran cinco beneficios que uno puede esperar de realizar la sentadilla con pistola como un ejercicio avanzado de peso corporal, movimiento unilateral ponderado o dentro de un WOD de acondicionamiento físico funcional.
La sentadilla con pistola por naturaleza es un movimiento con una sola pierna y, por lo tanto, un ejercicio unilateral.Los beneficios del entrenamiento unilateral se han discutido a fondo en piezas anteriores. Sin embargo, lo que hace que la sentadilla con pistola sea única es que requiere poca cantidad de equipo y, sin embargo, puede tener una demanda y una carga muy altas sobre el cuerpo, como se puede imaginar. La necesidad de un mayor control, movilidad, estabilidad y fuerza puede aumentar la integridad del movimiento unilateral y ayudar a aumentar los patrones de movimiento bilaterales como correr, saltar e incluso ponerse en cuclillas.
A menudo, se puede esperar una mayor activación muscular de las sentadillas con pistola solo cuando se realizan de una manera controlada y similar al ritmo (a diferencia de las sentadillas con pistola de ritmo rápido que dependen en gran medida de los tejidos pasivos y las estructuras articulares para el apoyo del movimiento, lo que puede conducir a una plétora de problemas si no progresó correctamente). Aumentar el tiempo bajo tensión, el control articular y muscular, el ritmo y la carga pueden aumentar la activación muscular de los músculos de las piernas.
La capacidad de hacer sentadillas con pistola requiere que un levantador tenga suficiente movilidad de tobillo, rodilla y cadera y control de las articulaciones (con suerte). La cantidad de flexión articular en los tobillos, rodillas y caderas en la parte inferior de la sentadilla con pistola es muy similar a la sentadilla profunda (bilateral, también conocida como con ambas piernas), y algo más. Aumentar la capacidad de uno para promover la fuerza y establecer un sentido profundo de control y confianza en el movimiento a lo largo de todo el rango de movimiento antropométrico es la clave para mantener la movilidad adecuada a lo largo del tiempo.
La sentadilla con pistola requiere una gran cantidad de equilibrio y control del cuerpo, ya que el levantador debe apoyarse sobre un pie en un rango completo de movimiento. La estabilidad y el control de las articulaciones son necesarios para garantizar el seguimiento adecuado de las articulaciones, el equilibrio corporal y la seguridad general del movimiento, lo que lo convierte en uno de los pocos movimientos de peso corporal que requieren grados tan altos de movilidad, estabilidad, equilibrio y control corporal.
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Los atletas de fitness funcional deben expresar muchos de los atributos anteriores en cualquier momento dentro de una sesión de entrenamiento o competencia. Los atletas de CrossFit deben dominar este movimiento para WOD y eventos competitivos, donde los corredores, luchadores y otros atletas de locomotoras pueden encontrar beneficios al realizar sentadillas con pistola, ya que pueden mejorar el control corporal, la conciencia y la fuerza y función unilaterales de las piernas.
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