Entrenamientos de 3 brazos para levantadores de pesas y atletas de fitness funcional

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Vovich Geniusovich
Entrenamientos de 3 brazos para levantadores de pesas y atletas de fitness funcional

En un artículo anterior expuse mi caso a favor de la programación del entrenamiento de brazos (específicamente bíceps) en atletas de fuerza y ​​potencia. En la programación de levantamiento de pesas y acondicionamiento físico funcional, los ejercicios específicos para los brazos a menudo se pasan por alto o se subestiman debido a la falta de "aplicación práctica" que puede tener una flexión o flexión de tríceps.

Si bien los levantadores de pesas y los atletas de acondicionamiento físico funcional deben asegurarse de ponerse en cuclillas, limpiar, agarrar, jalar y realizar el trabajo de movilidad y asistencia necesario específico para sus respectivos deportes (consulte la gran cantidad de artículos de entrenamiento de asistencia que he escrito aquí), aquí hay tres razones por qué el entrenamiento de brazos puede ser muy beneficioso.

1. Aumentar la masa de la parte superior del cuerpo

El aumento de la masa muscular magra en la parte superior del cuerpo puede equivaler a levantamientos más fuertes y mejor rendimiento. En determinadas situaciones en las que un levantador (hombre o mujer) puede necesitar aumentar la masa corporal magra para ascender en una categoría de peso o para aumentar el rendimiento de la parte superior del cuerpo (las mujeres a menudo tienen limitaciones en este departamento debido a diferencias anatómicas en comparación con los hombres), Los entrenamientos específicos para el brazo se pueden utilizar para impulsar la hipertrofia y el desarrollo muscular.

2. Aumente el rendimiento de tracción y por encima de la cabeza

Los bíceps y tríceps desempeñan un papel fundamental en la estabilización del codo durante los movimientos explosivos de tracción y por encima de la cabeza, trabajando para extender y bloquear con fuerza la articulación. Aumentar la masa muscular y la fuerza de los bíceps y tríceps permite que se exprese un mayor desarrollo de la fuerza en la articulación del codo y, a su vez, velocidades potencialmente más altas de extensión (y flexión) de la articulación, las cuales son críticas para arranques, limpiezas, sacudidas y tirones (así como pull ups, muscle ups, push ups, etc.).

3. Estética

Por último, pero no menos importante, existe un propósito estético para entrenar los brazos. Si bien algunos entrenadores y atletas pueden exigir que no exista una aplicación "funcional" para el entrenamiento de brazos en la mayoría de los deportes, uno debe reconocer como mínimo los beneficios estéticos del entrenamiento de brazos.

Los entrenamientos

Para la mayoría de nosotros (incluido yo mismo), competir en competencias locales y regionales es una gran parte de la razón por la que entrenamos, sin embargo, NO es la única razón. Si bien no puedo hablar en nombre de todos, recibo solicitudes frecuentes para programar entrenamientos complementarios de entrenamiento de brazos específicamente para ayudar a los levantadores (tanto hombres como mujeres, jóvenes y adultos) a alcanzar un objetivo estético específico para el brazo.

Las siguientes tres opciones de entrenamiento de brazos no reemplazan en modo alguno el entrenamiento formal de sentadillas, tirones, arrebatos, limpiezas o WOD funcionales. Estos entrenamientos son completamente complementarios a un programa de mejora del rendimiento específico para el deporte. Cuando se realiza correctamente, junto con el entrenamiento regular específico del deporte, los entrenamientos de brazos pueden desarrollar aún más las habilidades, la estética y el rendimiento de los levantadores.

Los entrenadores y atletas pueden elegir entre los tres entrenamientos a continuación y realizarlos después de sus levantamientos principales.

Entrenamiento de tríceps

  • Duración total: 10-15 minutos
  • Realiza 4 series en total, descansando mínimamente entre ejercicios y entre 60 y 90 segundos entre series.

Prensa con bandas o cable x 20

Inmersión x casi falla

Un video publicado por J2FIT Human Performance (@ thej2fit) en

Un video publicado por Dan Barnett Coach & Superdad (@dan.barnett) en


Este entrenamiento utiliza una técnica de pre-agotamiento para apuntar al tríceps, induciendo fatiga rápidamente. Durante el movimiento de pre-agotamiento (pressdown), las repeticiones deben ser controladas y contundentes, seguidas directamente por caídas de peso corporal hasta casi fallar (justo antes de que se rompa la forma).

Entrenamiento de bíceps

  • Duración total: 10-15 minutos
  • Realiza 4 series en total, descansando mínimamente entre ejercicios y entre 60 y 90 segundos entre series.

Ring Chin Ups x 8-10

* Lea más sobre los increíbles beneficios de las dominadas anulares aquí!

Curl con barra x 10

Un video publicado por Jake Boly (@jake_boly) en

Entrenamiento completo de brazos

  • Duración total: 10-15 minutos
  • Realiza 4 series en total, descansando mínimamente entre ejercicios y entre 60 y 90 segundos entre series.

Press de piso con mancuernas de agarre neutral x 8-10

Curl de martillo x 8-10

Un video publicado por Mike Dewar (@mikejdewar) en

Este ejercicio es una rutina de entrenamiento de brazos bien equilibrada que se puede utilizar para promover el desarrollo muscular general.

Ultimas palabras

Estos entrenamientos se desarrollaron para obtener los beneficios antes mencionados del entrenamiento de brazos y se pueden usar moderadamente durante el entrenamiento formal. Al igual que con cualquier tipo de ejercicio, los entrenadores y atletas deben garantizar una técnica y una carga sólidas, al tiempo que equilibran el mayor estrés del entrenamiento con la movilidad y el trabajo de recuperación. Por último, un poco puede ser muy útil (en términos de entrenamiento de brazos y resultados), por lo que los entrenadores y atletas no deben ser demasiado entusiastas con la programación del entrenamiento de brazos, ya que NUNCA debe obstaculizar el entrenamiento y la recuperación de los levantamientos fundamentales (sentadillas, tirones). , Levantamientos olímpicos).

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Imagen destacada: @mikejdewar en Instagram


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