Cómo el estrés puede afectar su entrenamiento de fuerza

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Lesley Flynn
Cómo el estrés puede afectar su entrenamiento de fuerza

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, el estrés puede ser una especie de arma de doble filo. Necesitamos estrés para crecer físicamente. Por ejemplo, Cada vez que levantamos un peso, estamos produciendo un estrés calculado en el cuerpo que, a cambio, facilitará el crecimiento muscular. Hacemos esto porque sabemos que estamos obteniendo un retorno de nuestra inversión, en el sentido de que nuestro cuerpo volverá más fuerte y se basará en el estrés que le pusimos.

Sin embargo, ¿qué pasa con el estrés mental y su impacto en el levantamiento de pesas?? ¿Puede ser positivo o siempre es una batalla cuesta abajo para obtener ganancias?? Merriam Webster define formalmente el estrés de varias formas, dos de las cuales son ..

  • “Una fuerza ejercida cuando un cuerpo o parte del cuerpo presiona, tira, empuja o tiende a comprimir o torcer otro cuerpo o parte del cuerpo; especialmente: La intensidad de esta fuerza mutua comúnmente expresada en libras por pulgada cuadrada."
  • "Un factor físico, químico o emocional que causa tensión física o mental."

Además de las definiciones formales de Merriam Webster A menudo descubriremos que todos tienen su propia definición de lo que es el estrés. Esto se debe a que todos tienen distintos niveles de adaptabilidad y umbrales. Es un atributo inevitable que separa a los atletas entre sí. Por ejemplo, piense en los atletas que se desempeñan muy bien bajo presión. Lo más probable es que estén mejor equipados para manejar el estrés mental.

Efectos del estrés en el ejercicio

El estrés mental diario puede ser causado por múltiples factores, que pueden incluir cosas como nuestro trabajo, hijos, situación financiera, relaciones y muchos más.

La hormona comúnmente relacionada y aumentada con el estrés se llama cortisol. Esta hormona juega un papel en múltiples procesos corporales, como la regulación del sistema nervioso / metabolismo, propiedades antiinflamatorias, salud inmunológica y otros. En cantidades reguladas de forma natural, esta hormona puede ser beneficiosa para el cuerpo, ya que ayuda a regular algunos de nuestros sistemas diarios. Por ejemplo, nos ayuda a despertarnos naturalmente por la mañana.

Nuestra producción natural de cortisol es más alta por la mañana y disminuye a medida que avanzan nuestros días. El problema con el cortisol surge cuando nos encontramos con estrés a lo largo del día. Demasiado y muy poco puede afectar el cuerpo de manera negativa. El estrés diario, ya sea agudo o crónico, creará un pico o elevación en nuestros niveles de cortisol. Los picos que encontramos son situacionales, por lo que todo se reduce a cómo nuestro cuerpo se maneja y se adapta al estrés que se le aplica.

Aquí es cuando una afluencia de producción de cortisol provocada por el estrés puede afectar las ganancias musculares y la fuerza. Un estudio de 2014 se centró en el efecto del estrés y la fuerza en un grupo demográfico mayor mediante la utilización de una prueba de fuerza de agarre (la fuerza de agarre a menudo se correlaciona con la fuerza de otro grupo muscular). Descubrieron que niveles más altos de estrés se correlacionaban con propiedades catabólicas en el músculo esquelético. En este caso, una disminución en la síntesis de proteínas musculares, que es lo opuesto al crecimiento muscular.

Además de afectar nuestros niveles de fuerza, el estrés también afecta nuestra composición corporal (con aumento / pérdida de peso). Como atletas de fuerza, el peso se vuelve cada vez más importante, especialmente al competir en clases de peso. Un artículo de 2005, titulado Estrés y metabolismo, analizó cómo los episodios repetidos de estrés afectan a las poblaciones sanas y obesas. Descubrieron que el estrés frecuente aumenta las respuestas del sistema nervioso simpático, aumenta el cortisol y la secreción de epinefrina (adrenalina). Estas frecuentes respuestas al estrés pueden afectar el aumento y la pérdida de peso debido a la resistencia a la insulina (aumento del azúcar en sangre).

Otro factor y posiblemente uno de los más influyentes negativos en términos de nuestros músculos y estrés tiene que ver con las hormonas que suprime el cortisol. Cuando experimentamos grandes cantidades de estrés, estamos disminuyendo las hormonas anabólicas como nuestra hormona de crecimiento natural, el factor de crecimiento similar a la insulina y la testosterona. Como sabemos, estas son las hormonas que pretendemos aumentar con el levantamiento. Estos mejoran nuestro estado físico, fuerza y ​​salud física en general al mejorar nuestra tenacidad en el gimnasio.

Métodos instantáneos para aliviar el estrés

La mayoría de las técnicas para reducir el estrés requieren tiempo y práctica, pero hay algunas cosas que puede hacer en este momento para reducir el estrés.

Conteo de respiración: Esto implica contar su inhalación, contener la respiración y exhalar para regular la excitación de su sistema nervioso. Si se siente estresado, intente inhalar durante 3 segundos, contener la respiración durante 3 segundos y exhalar durante 4 segundos. Al inicio de la emoción negativa, utilice esta técnica durante 5 rondas.

Notas mentales: Este método es un poco más personal, pero encuentro que a menudo funciona cuando siento estrés diario. Encuentra uno o dos pensamientos que te hagan feliz. Puede ser una persona, algo que esté esperando o un recuerdo positivo. Siempre que me sienta extremadamente estresado, cierro los ojos y elijo uno de mis pensamientos positivos. Con el tiempo, esto ha producido una reacción instintiva positiva cada vez que siento un inicio de estrés. Mi mente ahora tiene el hábito de combatir el estrés con aspectos positivos de mi vida.

Maneras de evitar hacer ejercicio estresado

Los siguientes métodos lo ayudarán a manejar el estrés diario, lo que puede producir mejores resultados en el gimnasio. Si trabaja activamente para reducir sus niveles de estrés diario, será más probable que mejore mental y físicamente para el gimnasio. Menos estrés equivaldrá directa e indirectamente a niveles más altos de energía y hormonas anabólicas naturales.

1. Meditación, respiración y yoga

Tan cliché como suena, tácticas como la meditación, las técnicas de respiración y el yoga te ayudarán a controlar los niveles de estrés diarios. La meditación y el yoga son excelentes para ayudar a calmar y centrar su atención en el cuerpo con el único propósito de ayudarlo a relajarse. Considere la meditación y la respiración calculada como su yoga mental.

Meditación: Para comenzar, intente introducir tácticas de meditación en los momentos adecuados del día. Por ejemplo, intente hacerlo antes de acostarse y trabaje para concentrarse únicamente en su respiración durante 5 minutos. Una vez que despeje su mente de pensamientos contrapuestos, ayudará al cuerpo a relajarse y evitará pensar en el estrés diario. Además, ya está en la cama, lo que facilita este método sin trabajo adicional de su parte.

Respiración: Pruebe la respiración alternativa por las fosas nasales. Esto es simple, efectivo y toma de 5 a 10 minutos de su día, además se ha demostrado que las tácticas de respiración calman / mejoran la función del sistema nervioso.

  • Siéntate, relájate y cierra los ojos. Lleva tu mano dominante a tu cara y coloca tus dedos índice / índice en el puente de la nariz entre tus cejas.
  • Su dedo pulgar y anular caerán sobre su nariz. Comenzará presionando el pulgar hacia abajo en un lado (lado derecho para manos derechas, lado izquierdo para manos izquierdas) y exhalando lentamente por el lado opuesto.
  • Al exhalar, comience inhalando lentamente por el mismo lado de exhalación y exhale por el lado previamente cerrado.
  • Repita esto por tantas rondas como crea conveniente: inhalar por una fosa nasal y exhalar por la otra. El estudio previamente vinculado utilizó incrementos de 5 y 10 minutos para ver mejoras.

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Yoga: Con demasiada frecuencia, los atletas pueden utilizar el yoga por sus beneficios calmantes y movilizadores, pero no lo hacen. Si es tímido para tomar una clase, consulte nuestro artículo sobre las mejores posturas de yoga para atletas de levantamiento de pesas. Puede elegir fluir a través de estos con el tempo y la selección de estiramiento que considere más atractivos.

2. Sueño, magnesio, teanina y zinc

El sueño es fundamental para la recuperación, la regulación hormonal e incluso la promoción de mejores niveles de estrés. En general, se entiende que lo que requieren los atletas es de 6 a 8 horas, pero muchos tienen dificultades para hacerlo. Por otro lado, también puede intentar usar suplementos diarios para promover mejores niveles de estrés.

Dormir: La mayoría de los expertos coinciden en que de 7 a 9 horas de sueño por noche es una cantidad adecuada para los deportistas. Es importante tratar de mantener su horario de sueño / vigilia constante, ya que esto ayudará a su cuerpo a adaptarse a un patrón de sueño. Este patrón puede ayudar a mejorar sus ciclos de sueño profundo y la producción natural de cortisol. Si se despierta en momentos esporádicos, la producción de cortisol será inconsistente, lo que puede tener un impacto en los niveles de estrés, los entrenamientos y los niveles de energía. Si tiene dificultades para encontrar un sueño profundo, consulte nuestros cinco consejos para un sueño reparador.

Magnesio: Magnesio, el mineral infame en el que muchos atletas son deficientes. Este mineral mejora la calidad del sueño, los niveles de estrés, la presión arterial e incluso relaja los músculos del tracto digestivo.

Teanina: La teanina es un aminoácido natural que produce efectos similares al magnesio, pero sin efectos secundarios sedantes.

Zinc: El zinc es un mineral que juega un papel importante en la salud de nuestro sistema inmunológico y en la producción natural de testosterona. Ambos factores pueden suprimirse y disminuirse con un aumento de los niveles de estrés. Además, se ha observado que los suplementos de ZMA ayudan a apoyar la relajación y el sueño.

Terminando

El estrés diario es una parte inevitable de nuestras vidas y algunos pueden ser beneficiosos para nuestra tenacidad física y mental. Sin embargo, demasiado estrés puede ser contraproducente para el rendimiento en el gimnasio. Los pasos anteriores son fáciles y todos pueden seguirlos para promover niveles saludables de estrés. Lo más importante es que encuentre qué métodos funcionan mejor para usted.


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