Muchos entrenadores y levantadores dedican gran parte de su entrenamiento a las sentadillas. A pesar de la gran cantidad de rutinas de movilidad y flexibilidad de sentadillas, ejercicios de activación y recursos de terapia de sentadillas disponibles para los lectores, no ha habido una gran cantidad de artículos específicamente dedicados a un calentamiento dinámico para sentadillas.
Por lo tanto, en este artículo hemos dedicado toda la discusión a abordar el calentamiento para las sentadillas. Además, hemos ofrecido a los entrenadores y atletas una muestra de rutina de calentamiento dinámico y opciones de ejercicio que pueden usarse para sesiones de sentadillas o para personas que pueden encontrar que necesitan prestar más atención al cuerpo en los días de sentadillas.
En artículos anteriores discutimos los beneficios de realizar un calentamiento dinámico para una variedad de movimientos:
Si bien cada calentamiento dinámico incluye movimientos específicos para preparar a un atleta o levantador para ejercicios de cuerpo entero, como una sentadilla, las secciones siguientes cubren específicamente un método de calentamiento dinámico para hacer sentadillas.
Un calentamiento dinámico antes de ponerse en cuclillas puede ayudar a (1) aumentar el flujo sanguíneo a los músculos de la parte inferior del cuerpo, (2) aumentar el rango de movimiento en las caderas, rodillas y tobillos, (3) preparar mentalmente y neurológicamente al levantador para una sentadilla. sesión específica para mejorar aún más la integridad y el rendimiento general del movimiento de sentadillas.
A continuación se muestran seis (6) ejercicios que los entrenadores y atletas pueden usar dentro de un calentamiento dinámico para sentadillas. Además, la mayoría de los ejercicios se pueden realizar en otras series dinámicas cálidas diseñadas para levantamiento de pesas, levantamiento de pesas olímpico, acondicionamiento físico funcional y / o entrenamiento de fuerza / resistencia.
Los paseos en patos son una excelente manera de aumentar la movilidad de la cadera, la rodilla y el tobillo de una manera dinámica basada en el movimiento. Simplemente agachándose en una sentadilla y caminando hacia adelante (mientras todavía está en cuclillas) desafía la rotación interna / externa de la cadera, la flexión profunda (de las articulaciones de la rodilla y la cadera) y ayuda a desarrollar un mejor equilibrio y control en la parte inferior de una sentadilla.
Los ingle, también conocidos como estocadas más un alcance, se pueden hacer para aumentar la movilidad y el movimiento de los isquiotibiales, las caderas y las rodillas. Además, el alcance por encima de la cabeza puede ser una buena manera de agregar extensión torácica adicional al movimiento.
Para ponerse en cuclillas es necesario aumentar la flexión / extensión de la cadera y el movimiento interno / externo mientras se mantiene una columna lumbar rígida. Cuando una articulación de la cadera se inmoviliza, un levantador puede permitir un movimiento excesivo en la columna lumbar, lo que puede provocar tensiones y lesiones no deseadas en la parte inferior de la espalda (además de aumentar la tensión de la rodilla).
Sentarse en la parte inferior de una sentadilla puede ayudar a estirar pasivamente la ingle, los cuádriceps, las pantorrillas y a movilizar las articulaciones necesarias para las sentadillas profundas. Además, un levantador puede realizar sentadillas con alcances por encima de la cabeza para agregar un estiramiento adicional en las caderas y programar un mejor control y coordinación en una sentadilla profunda mientras mantiene la espalda / columna extendida.
Estos se pueden hacer para aumentar la extensión torácica y desarrollar la fuerza y el control muscular del erector espinal. Al hacerlo, puede mejorar la postura y la alineación en la parte inferior de la sentadilla trasera / delantera / por encima de la cabeza y ayudar a los levantadores a establecer una mejor comprensión de cómo se siente una espalda extendida en la sentadilla.
En un artículo anterior discutimos la sentadilla cosaca y los beneficios que ofrece a los levantadores de pesas, levantadores de pesas y atletas. El aumento de la movilidad de la cadera / rodilla / tobillo, el control muscular y la mejora del patrón de movimiento no sagital son solo algunos de los beneficios que se pueden esperar.
A continuación se muestra un calentamiento dinámico de sentadillas de 5 minutos (con 5 minutos adicionales de espuma rodante) que los entrenadores y atletas pueden usar para aumentar su preparación para las sentadillas (barra baja, barra alta, sentadillas frontales, traseras y por encima de la cabeza). Realice este calentamiento dinámico de muestra en los días en que planea hacer sentadillas o simplemente en los días en los que desea abordar cualquier movilidad / rango de movimiento / rigidez de rodilla, cadera y tobillo
Buscando construir una sentadilla más fuerte y saludable? Eche un vistazo a estos artículos y comience hoy mismo.
Artículo destacado: @kimberlymunozphotography en Instagram
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