¿Realmente necesitas ponerte en cuclillas para tener piernas grandes??

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Yurchik Ogurchik
¿Realmente necesitas ponerte en cuclillas para tener piernas grandes??

Sí, es una pregunta antigua, pero de la que podemos aprender mucho.

Si escuchas a los hermanos (ya sea en el gimnasio o en línea), probablemente pensarás que tienes que ponerte en cuclillas si quieres piernas grandes o si quieres ser “hardcore”."Pero la verdad es que las sentadillas no tienen nada de mágico. Y, si no los está realizando correctamente para sus objetivos, es probable que hagan más daño que bien.

Estuve discutiendo este mismo tema recientemente con mi entrenador, Justin Harris. Si no conoces a Justin, él es el tipo que destrozó a Dave Tate y practica lo que predica. Justin ganó el espectáculo de culturismo Junior USA en 2006. También se puso en cuclillas 876 en competencia y 500 por 16 (!) representantes en el gimnasio.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Sin embargo, Justin no cree que las sentadillas sean el mejor constructor de piernas. De hecho, dice, están bastante sobrevalorados:

“[Las sentadillas son el] ejercicio más sobrevalorado para el tamaño de los cuádriceps. El 90% de las personas que se ponen en cuclillas como movimiento principal tienen piernas [más pequeñas] de lo que deberían. Es un movimiento divertido, pero muy pocas personas están diseñadas para construir un tamaño máximo de cuádriceps a partir de las sentadillas. Son un movimiento que vale la pena mantener, pero muévalos hacia el final de un entrenamiento de piernas, asegúrese de que su forma esté enfocada en los cuádriceps y trate de hacer un peso más liviano más difícil en lugar de usar un peso más pesado; ir más pesado casi siempre significa tomar el énfasis fuera de los cuádriceps para extenderlo sobre aductores, glúteos, jamones, etc., para mejorar apalancamientos."

Ese último punto es clave y me gustaría ampliarlo.

Técnica de sentadillas y tamaño de las piernas

Durante nuestra conversación, Justin y yo comenzamos a hablar sobre las sentadillas con barra de seguridad, un movimiento que estoy usando como herramienta principal en mi temporada baja para mejorar tanto el tamaño de mis piernas como la fuerza en las sentadillas. Soy uno de los pocos afortunados que puede desarrollar piernas grandes solo con sentadillas, y también soy bastante bueno para mover algo de peso pesado, aunque no tanto como Justin.

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Y mis sentadillas con barra de seguridad tampoco están mal.

Justin mencionó que es relativamente débil en las sentadillas con barra de seguridad y sugirió que esa debilidad debe ser indicativa de algún tipo de desequilibrio muscular. En mi opinión, sin embargo, es más una cuestión de técnica.

Cuando ves a Justin en cuclillas con una barra recta, se mantiene en una posición muy equilibrada, usando una postura bastante amplia y distribuyendo la carga equitativamente entre sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Por el contrario, utilizo una postura muy estrecha, empujo mis rodillas hacia adelante y confío casi por completo en mis cuádriceps y espalda baja. Ninguno de estos es correcto o incorrecto, pero cuando se enmarca de esa manera, es bastante obvio por qué obtendría más desarrollo de cuádriceps con las sentadillas estilo competencia.

Ahora considere la barra de seguridad, que hace dos cosas:

  1. Le permite ahorrar tensión en sus hombros (sostener las manijas le permite mantener los hombros en una posición más neutral, en lugar de una que esté algo rotada internamente y requiera mucha flexibilidad en los pectorales y bíceps).
  2. Te obliga a adoptar una posición más erguida (la almohadilla en la parte superior de la barra funciona de manera similar a una Manta Ray, desplazando su centro de gravedad aún más hacia adelante de lo que lo haría una sentadilla tradicional con barra alta).

Es el segundo punto que nos preocupa aquí. Una posición de cuclillas más erguida cambia el énfasis a los cuádriceps, por lo que muchos asumirían que si estás relativamente débil al usar la barra de seguridad, es porque tus cuádriceps son débiles.

Los quads de Justin no son débiles. No hay forma de hacer sentadillas 875 por un sencillo y 500 por 16 con cuádriceps débiles. Especialmente no cuando se ven así:

Quads

Creo que tenemos que mirar un poco más para llegar a la respuesta real aquí, y en mi opinión, se trata de técnica. Recuerda lo que escribí antes sobre cómo empujo mucho las rodillas hacia adelante cuando me pongo en cuclillas? Bueno, una posición en cuclillas con barra alta en realidad requiere que.

Es por eso que ves a tantos levantadores de pesas olímpicos en posiciones como esta:

Sentadilla de la vieja escuela

Por lo tanto, estoy acostumbrado a hacer sentadillas con una mecánica similar a la de una sentadilla con barra alta, aunque me pongo en cuclillas con una posición de barra baja. Justin no es. Ese es probablemente el factor principal detrás de las sentadillas con barra de seguridad "débiles" de Justin: falta de práctica. Recuerde, la fuerza es una habilidad, e incluso si Justin está acostumbrado a usar mucho desplazamiento de la rodilla hacia adelante en movimientos como sentadillas o estocadas, no será necesario que se transfiera a la barra de seguridad.

También hay algunos otros posibles factores agravantes. La espalda de Justin es enorme, lo que probablemente le dificulte encontrar una posición cómoda con las almohadillas de la barra de seguridad (son estrechas incluso para mí, y soy medio pie más corto y 50 libras más liviano que él). O simplemente puede carecer de la movilidad del tobillo necesaria para lograr la cantidad necesaria de desplazamiento de la rodilla hacia adelante. Sin embargo, en última instancia, creo que es la falta de práctica más que nada lo que hace que la barra de seguridad parezca un movimiento débil.

Para llevar

Entonces, ¿cómo se aplica esto a usted y a su entrenamiento?? Algunas formas:

  • Recuerda: siempre tienes que encontrar lo que te funcione. Si eres débil en un movimiento en particular, no asumas necesariamente que se debe a una falta de fuerza. Considere patrones de movimiento arraigados, apalancamiento y causas subyacentes similares.
  • Por otro lado, no asuma ciegamente que debido a que está mejorando en un movimiento en particular, en realidad se está volviendo más fuerte. Esa mejora podría atribuirse simplemente a la práctica en lugar de a la adaptación muscular (este es un error comúnmente citado de la rotación de ejercicios que se usa en los métodos de entrenamiento de Westside y Doggcrapp).
  • Finalmente, recuerda que no existe un ejercicio mágico. Sentadillas, sentadillas con barra de seguridad, estocadas, lo que sea: si te ayudan a lograr tus objetivos, son herramientas útiles. Si no es así, no pierdas el tiempo con ellos, especialmente para no demostrar que eres "incondicional" ni nada por el estilo.

En que movimiento chupas? Compártelo en los comentarios a continuación o etiqueta a un amigo que necesite mejorar su juego de sentadillas!

Imagen destacada de la página de Instagram @phdeadlift.


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