El entrenamiento del pecho es clave para los atletas de fuerza (levantadores de pesas, atletas de hombres fuertes, atletas deportivos e incluso levantadores de pesas) para los movimientos competitivos y el potencial general de fuerza de la parte superior del cuerpo. Ejercicios como el press de banca, el press con mancuernas, la inmersión y la flexión se encuentran en la parte superior de la jerarquía de entrenamiento del pecho, y con razón.
Dicho esto, sin embargo, hay momentos en un programa de entrenamiento en los que los ejercicios de pecho de una sola articulación como el vuelo con mancuernas pueden ser muy beneficiosos para el crecimiento máximo del músculo pectoral, aumentando la resistencia a las lesiones de los músculos del pecho y más.
En esta guía de ejercicios de vuelo con mancuernas, cubriremos:
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo configurar y realizar correctamente el vuelo con mancuernas, más específicamente el vuelo con mancuernas en banco plano.
Empiece por recostarse en decúbito supino en un banco con las mancuernas extendidas por encima del pecho.
Asegúrese de empacar los omóplatos de manera agresiva, similar a la de un press de banca, con un ligero arco en la parte superior de la espalda. Una vez que los omóplatos estén empaquetados, jale activamente las mancuernas entre sí, sintiendo un estiramiento en el pecho y el hombro anterior.
Consejo del entrenador: que este movimiento no necesita ser pesado. La clave es mantener los codos ligeramente doblados pero fijos, para aislar los músculos pectorales que son responsables del movimiento en la articulación del hombro.
Continuar aumentando el ancho en el que las manos llegan a los lados, aumentando la distancia entre las mancuernas.
A menudo, los levantadores se centrarán primero en la profundidad, en lugar de en el ancho del vuelo, lo que puede disminuir la afectación del pecho y aumentar la incomodidad del hombro.
Una vez que haya alcanzado una posición de estiramiento completo, concéntrese en mantener un breve estiramiento en los músculos pectorales antes de contraerlos para iniciar el movimiento hacia arriba.
Durante esta fase de estiramiento, concéntrese en mantener los omóplatos unidos y hacia abajo, para minimizar la afectación / incomodidad del hombro anterior.
Para volver a la posición inicial (paso uno), contraiga los músculos pectorales y realice un "abrazo de oso" para mantener las mancuernas separadas y regresar en un movimiento de abrazo, en lugar de simplemente presionar hacia arriba.
A continuación se muestran (3) los beneficios del vuelo con mancuernas que los entrenadores y atletas de la mayoría de los deportes de fuerza, potencia y fitness pueden esperar al implementar vuelos con mancuernas en un régimen de entrenamiento.
Los ejercicios de aislamiento son excelentes formas de mejorar aún más la actividad muscular y las demandas de músculos especiales que, de otro modo, no obtendrían las demandas de carga adicionales en un programa de entrenamiento de press de banca multiarticular más compuesto. La implementación de vuelos con mancuernas dentro de un programa podría ser una excelente manera de poner un poco más de trabajo para levantar un pecho de tamaño insuficiente y / o aumentar el tamaño del pecho y los potenciales de fuerza.
El vuelo con mancuernas puede ser un ejercicio valioso para agregar otra dimensión al entrenamiento del pecho, ya que a menudo ayuda a maximizar el tamaño, el detalle y el crecimiento de los músculos pectorales en general. El uso de la amplia variedad de ángulos de vuelo con mancuernas también puede ayudar a estimular aún más las nuevas fibras musculares y la hipertrofia.
Si bien a menudo discutimos la importancia de los ejercicios multiarticulares y compuestos para una fuerza y un rendimiento óptimos en los deportes, el vuelo con mancuernas puede ser un ejercicio valioso si el entrenador / atleta intenta apuntar especialmente a los músculos del pecho para un mayor desarrollo o con fines de prevención de lesiones. El uso de vuelos con mancuernas (y otras variaciones / alternativas de vuelo) puede ser útil por las dos razones anteriores y al mismo tiempo minimizar el desgaste excesivo en los tríceps, codos, muñecas y hombros (a menudo se observa con algunos ejercicios de presión compuestos).
El vuelo con mancuernas es un movimiento de aislamiento que se puede realizar para aumentar la masa muscular pectoral. A continuación se muestra un desglose de los principales grupos de músculos involucrados en este ejercicio.
Los vuelos con mancuernas apuntan a los músculos pectorales. Es debido a este ejercicio de una sola articulación que se puede hacer el vuelo con mancuernas para aislar especialmente las fibras musculares pectorales, con una participación mínima de otros músculos de apoyo como los tríceps y los hombros.
Si bien los músculos anteriores del hombro no son grupos de músculos primarios utilizados en el vuelo con mancuernas, se utilizan para apoyar los pectorales en el movimiento.
Los estabilizadores escapulares están activos en el vuelo con mancuernas, ya que son necesarios para estabilizar los hombros para ayudar a anclar la articulación del hombro durante los movimientos. Sin la estabilización adecuada del hombro, los músculos anteriores del hombro pueden dominar los músculos pectorales, lo que limita la efectividad del vuelo con mancuernas.
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A continuación se presentan algunas razones por las que los atletas de fuerza, potencia y fitness pueden beneficiarse de la realización del vuelo con mancuernas.
Los atletas de fuerza y potencia pueden beneficiarse del entrenamiento con mancuernas debido al aumento de la hipertrofia del pecho y el crecimiento muscular. Además de entrenar el press de banca, el vuelo con mancuernas se puede utilizar para mejorar la producción de fuerza y la fuerza de los músculos pectorales en los rangos finales; que también puede ayudar a mejorar la resistencia a las lesiones.
El vuelo con mancuernas es un poderoso ejercicio de pecho de una sola articulación que se puede utilizar para aumentar la hipertrofia y el desarrollo de las pectorales. Se pueden realizar después del trabajo de fuerza principal para maximizar el daño muscular e inducir una mayor hipertrofia muscular. Además, los vuelos con mancuernas se pueden hacer primero en una sesión de entrenamiento para agotar previamente los músculos para ayudar a apuntar a los músculos pectorales y estimular el crecimiento muscular.
El vuelo con mancuernas se puede realizar para la mayoría de las personas para apuntar a los músculos del pecho y aumentar la hipertrofia. Es importante tener en cuenta que la mayoría de los programas de acondicionamiento físico podrían beneficiarse al incluir una mayor cantidad de ejercicio compuesto de múltiples articulaciones para maximizar el crecimiento muscular y el estrés metabólico. Dicho esto, los vuelos con mancuernas pueden o no ser vitales para un programa de entrenamiento sólido.
A continuación se presentan tres objetivos principales de entrenamiento y recomendaciones de programación al utilizar el vuelo con mancuernas en programas específicos. Tenga en cuenta que estas son pautas generales y de ninguna manera deben usarse como la única forma de programar vuelos con mancuernas.
Para las series generales de fortalecimiento de la fuerza, los atletas pueden realizar rangos de repetición más bajos para más series. Tenga en cuenta que es muy fácil tensar los hombros y los músculos pectorales con una carga excesiva y, por lo tanto, debe proceder con un entrenamiento de vuelo más pesado con precaución si y solo si tiene experiencia con el movimiento y ha dominado la técnica y la fuerza con cargas más ligeras.
Para aumentar el tamaño muscular y la hipertrofia, las siguientes repeticiones se pueden utilizar para aumentar el volumen de carga muscular.
Algunos levantadores pueden querer entrenar una mayor resistencia muscular (para el deporte), en la que se recomiendan rangos de repetición más altos y / o períodos de descanso más cortos.
A continuación se muestran tres (3) variaciones de vuelo con mancuernas que los entrenadores y atletas pueden utilizar para mantener el entrenamiento variado y progresivo.
El vuelo con mancuernas inclinado es un vuelo con mancuernas que se realiza acostado en un banco inclinado. Al igual que el press de banca inclinado, este ángulo se dirige a los músculos pectorales superiores y se puede utilizar para estimular el crecimiento y la fuerza de nuevos músculos.
El vuelo con mancuernas (cualquier ángulo) se puede hacer con bandas o cadenas para complementar el movimiento. Al agregar cadenas y bandas, puede aumentar la resistencia en todo el rango de movimiento, fomentando el daño muscular y estimulando el crecimiento de nuevos músculos.
El vuelo con mancuernas de declive es un vuelo con mancuernas que se realiza acostado en un banco de declive. Al igual que el press de banca en declive, este ángulo se dirige a los músculos pectorales inferiores y se puede utilizar para estimular el crecimiento y la fuerza de nuevos músculos.
A continuación se muestran tres (3) entrenadores y atletas de vuelo con mancuernas que pueden usar para aumentar la potencia, la fuerza general y la resistencia muscular.
La máquina pec dec, o la máquina de vuelo sentado es una buena alternativa para las personas que pueden tener problemas para asumir o mantener una posición adecuada en el vuelo con mancuernas. Esto también puede ser útil para los levantadores que desean limitar cierto rango de movimiento y / o para los levantadores que pueden tener lesiones en las muñecas o los codos y no necesitan soportar la carga con las manos.
El cable cruzado es similar a las moscas y se puede hacer de pie o sentado en un banco (generalmente se hace desde un ángulo inclinado). Este ejercicio tiene que ver con las contracciones musculares y se puede realizar para ayudar a mantener la carga en el camino correcto para minimizar la inestabilidad del hombro, etc. Esto también se puede hacer en una amplia variedad de ángulos para estimular mejor el crecimiento muscular.
Lo crea o no, muchos grandes cofres se construyeron sin el uso de moscas. Algunos levantadores encuentran que las moscas causan dolor e incomodidad en el hombro, independientemente de cómo se refractan las escápulas, la posición de los codos, la carga, etc. Si este es el caso, concéntrese en usar movimientos como el press de banca, press con mancuernas, fondos y flexiones para construir un pecho más fuerte y más grande; en lugar de dedicar tiempo a un ejercicio que puede o no ayudarlo a largo plazo (asumiendo que es la causa de su dolor de hombro).
Imagen destacada: Mike Dewar
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