En este artículo analizaremos el clean & press con mancuernas, un movimiento de fuerza y potencia corporal total que la mayoría de entrenadores y atletas pueden utilizar para desarrollar fuerza, movimiento e incluso aumentar la aptitud metabólica.
La limpieza y la prensa con mancuernas es un movimiento corporal total que involucra a casi todos los grupos de músculos grandes del cuerpo. Los siguientes grupos de músculos se utilizan principalmente con la mayoría de movimientos limpios y bruscos. Para ayudar a determinar qué grupo de músculos está más activo durante qué fases, se toman notas para cada grupo de músculos a continuación.
La limpieza y el press con mancuernas se pueden realizar con una mano a la vez, o con dos, y todos los beneficios son muy similares, independientemente de la variación de press y limpieza con mancuernas que elija a continuación (lea sobre la limpieza y el press con un solo brazo o con dos mancuernas). debajo).
En la siguiente sección, discutimos cuatro beneficios de la limpieza y el press con mancuernas, ya sea con una mancuerna a la vez o dos (una en cada mano).
El clean and press con mancuernas es un movimiento unilateral que ofrece a los levantadores y entrenadores todos los beneficios únicos del entrenamiento unilateral; como la mejora de la fuerza unilateral, la coordinación del movimiento, el tratamiento de las asimetrías y el desarrollo muscular. La carga unilateral (asumiendo que el levantador está haciendo un lado a la vez) también requiere fuerza central para resistir la fuerza de rotación debido a la carga asimétrica en el cuerpo. Si un levantador está realizando doble limpieza y presión con mancuernas (una por mano), el movimiento aún ofrece beneficios unilaterales, ya que el levantador debe controlar cada extremidad de forma independiente entre sí.
Cuando construimos fuerza, por lo general tendemos a buscar movimientos compuestos que integren múltiples grupos de músculos para permitirnos entrenar con cargas más pesadas. Si bien este movimiento es de naturaleza unilateral, la cantidad de peso que un levantador puede limpiar y presionar con una mancuerna sigue siendo significativa en comparación con su fuerza bilateral. Las limpiezas pesadas con mancuernas de un solo brazo y las prensas por encima de la cabeza (presión de empuje, presión estricta, etc.) son dos movimientos clave que pueden desarrollar una gran fuerza en los atletas de fuerza, potencia y fitness.
La limpieza y la prensa con mancuernas es un movimiento corporal total que requiere fuerza, habilidad de movimiento, potencia y coordinación. Estas demandas pueden resultar en una gran cantidad de gasto de energía en comparación con movimientos de una sola articulación menos balísticos.El movimiento se puede hacer con pesos más ligeros o pesos más pesados en los entrenamientos de acondicionamiento metabólico para aumentar la resistencia muscular y cardiovascular, la fuerza y el estado físico general.
La limpieza y prensa con mancuernas puede ser una alternativa a la limpieza y presión con mancuernas o arrebatar durante momentos de lesión en una extremidad o articulación específica. Si bien la aplicación de la limpieza y el press con mancuernas puede no traducirse al máximo en la técnica y las velocidades que se ven en la limpieza con barra estándar, aún puede permitirle entrenar movimientos similares, sincronización y promover el agarre, la espalda y la fuerza y coordinación de tracción. Para los deportes de fitness funcional y de hombre fuerte, esto también puede ser útil, ya que la limpieza y la prensa con mancuernas pueden permitirle entrenar un movimiento corporal total complejo incluso si hay una limitación con un brazo / muñeca / hombro.
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Imagen destacada: @jakemonte.estudio en Instagram
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