Veinticuatro tazas de espinaca cruda.
Si eres mujer, esa es la cantidad de espinacas que necesitarías comer para consumir los 18 miligramos de hierro necesarios por día. (Si cocinaste las espinacas, solo necesitarías comer alrededor de 3 tazas. ¿Cuál podría ser más manejable, pero todavía muchas espinacas?.
Esta es parte de la razón por la que tantas mujeres tienen deficiencia de hierro: puede ser un desafío obtener suficiente hierro solo de nuestros alimentos si no conoce las mejores fuentes. A pesar de los niveles de energía de Popeye, la espinaca no es en realidad una fuente muy densa de la sustancia. (Más sobre eso a continuación.)
Una segunda razón por la que las mujeres tienen más probabilidades de tener niveles bajos de hierro tiene que ver con la menstruación, que puede hacer que las mujeres pierdan de 5 a 6 miligramos de hierro de nuestro cuerpo cada mes, lo que esencialmente nos hace retroceder aún más.
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La deficiencia de hierro, o anemia, se produce cuando los glóbulos rojos se vuelven bajos en hemoglobina, que es responsable de llevar oxígeno a las células. Las células que no reciben suficiente oxígeno no funcionan de manera óptima.
En una mujer, una medida de 12 gramos de hierro por decilitro se considera baja, mientras que entre 12 y 15.5 g / dL se considera normal.
Si bien depende de la edad y la raza (y de dónde obtiene el hierro, nuevamente, más sobre eso a continuación), se cree que entre el 10 y el 20 por ciento de las mujeres en los Estados Unidos tienen deficiencia de hierro, mientras que los adolescentes, las mujeres embarazadas, los veganos y los atletas tienen una probabilidad aún mayor de desarrollar anemia. Este estudio de 2019 incluso sugiere que hasta el 35 por ciento de las atletas son anémicas.
"Las atletas femeninas parecen perder el hierro más rápidamente que (las no atletas), por lo que a menudo necesitan un poco más de hierro", explica la dietista registrada y propietaria de NutritionRX, Jennifer Broxterman.
El síntoma más grande que presentan los que tienen deficiencia de hierro es la fatiga y la mala recuperación, tanto la recuperación del entrenamiento como la recuperación después de una noche de buen sueño, explica.
"Dormirán mucho y aún se sentirán cansados", dice, y agrega que otros síntomas comunes incluyen piel de aspecto pálido y menstruación inusualmente abundante o frecuente. Mientras tanto, una deficiencia de hierro más grave puede provocar palpitaciones cardíacas, problemas de circulación y problemas del sistema inmunológico.
Aunque es difícil para muchas mujeres obtener suficiente hierro de su dieta, no es imposible, aseguró Broxterman.
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A 75 g (o 2.5 onzas.) porción de carne de res cocida, dependiendo del corte, tiene entre 1.4 y 3.3 mg de hierro. Esto esencialmente significa que si hay 2 mg de hierro por 2.5 oz: tendrías que comer unas buenas 22 oz. bistec para obtener el 100 por ciento de su RDI (ingesta diaria recomendada) de hierro para el día.
Las ostras son otra gran fuente de hierro: 75 gramos de ostras cocidas tienen entre 3.3 y 9.0 mg de hierro, o el 50 por ciento de su IDR.
Si te gusta el paté, el paté de hígado de pollo o pavo es una excelente opción, ya que 75 gramos tienen entre 6.2 y 9.7 mg de hierro, o el 53 por ciento de su IDR.
Si no come carne, las semillas de calabaza o calabaza pueden ser su mejor opción para obtener hierro. Un cuarto de taza de cada uno tiene hasta 4.7 mg de hierro, o el 26 por ciento de su IDR.
Tres cuartos de taza de lentejas cocidas tienen entre 4.1 y 4.9 mg de hierro, o el 27 por ciento de su IDR. Pero con el hierro de las lentejas, otras plantas y los huevos, hay una advertencia.
Puede leer una lista más completa de varios alimentos y su contenido de hierro en Dietistas de Canadá.
Aunque la calabaza, las semillas y las lentejas tienen un alto contenido de hierro, es importante tener en cuenta que son hierro no hemo, o hierro de origen vegetal, que no absorbemos tan bien como el hierro hemo, que es el tipo que se encuentra en la carne. Tenga en cuenta que, aunque provienen de animales, los huevos y los lácteos tampoco son hemo.
"Las pautas (RDI) para el hierro se basan en una dieta omnívora, y el cuerpo no absorbe tan bien el hierro vegetariano como el hierro animal", explica Broxterman.
Debido a esto, si se basa en plantas, debe multiplicar su requerimiento diario de hierro por 1.8 para tener en cuenta el hecho de que no absorbe tan bien, lo que significa que en realidad necesita cerca de 32 mg de hierro por día. A menudo, esto significa tomar un suplemento de hierro.
Como mínimo, si tiene una base vegetal, un buen consejo es asegurarse de obtener suficiente vitamina C, ya que ayuda a su cuerpo a absorber el hierro no hemo de manera más efectiva.
Algunas otras fuentes de hierro no hemo incluyen soja, legumbres, lino, hummus, verduras de hoja verde, patatas y avena.
Otra cosa a tener en cuenta es la cantidad de café y té que bebe, ya que ambos contienen una sustancia llamada taninos que se une al hierro y puede limitar la cantidad que su cuerpo absorbe de él. Como mínimo, si está tomando un suplemento de hierro, no lo tome con café o té.
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Las mujeres embarazadas y los veganos corren un riesgo especial de sufrir deficiencia de hierro.
"Es casi imposible obtener todas sus necesidades de hierro solo con los alimentos cuando está embarazada", dice Broxterman.
Esto se debe a que las mujeres embarazadas necesitan 27 mg de hierro en lugar de 18 mg al día para las mujeres no embarazadas, por lo que casi siempre se recomienda a las mujeres embarazadas que tomen un suplemento de hierro. Una vitamina prenatal es otra buena idea para las mujeres embarazadas, ya que tanto la vitamina C como la vitamina A ayudan a nuestro cuerpo a absorber el hierro de manera más eficaz.
Dicho esto, independientemente de si está embarazada o de origen vegetal, Broxterman advierte a las mujeres que no vayan corriendo a la farmacia a comprar un suplemento de hierro sin evidencia de que lo necesita.
"Es posible que esté obteniendo lo suficiente de su dieta, y si es así, no necesita un suplemento. Es un heavy metal y no quieres más de lo que necesitas en tu cuerpo ", dijo.
Además, algunas personas tienen un defecto genético llamado hemocromatosis, lo que significa que absorben demasiado hierro en sus cuerpos. Si este es el caso, tomar un suplemento de hierro podría ser peligroso, explicó.
El punto: "Hágase análisis de sangre primero si sospecha que tiene deficiencia de hierro", dice Broxterman.
Tome en serio la ingesta de hierro.
Come muchas verduras de hoja verde, nueces y semillas, carnes rojas y mariscos (si eres carnívoro). Y si todavía sospecha que no está consumiendo 18 mg de hierro al día, o 32 mg si es de origen vegetal, considere hacerse un análisis de sangre para ver si podría beneficiarse de un suplemento de hierro.
Porque no puedes ser una ironwoman en el gimnasio sin suficiente hierro en tu cuerpo.
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