El peso muerto con maleta, en el que realizas un peso muerto con un lado del cuerpo cargado, es más útil de lo que piensas. Primero, piense en la frecuencia con la que lleva algo en una mano, ya sea una bolsa de compras, una mochila o incluso un plato de pesas en el gimnasio. Solo por esa razón, el peso muerto con maleta puede ayudarlo a realizar mejor las tareas diarias. Además, el peso muerto con un solo peso desarrolla mucha fuerza central, mejora su agarre y refuerza la posición adecuada de las bisagras de la cadera. No duermas en el peso muerto de la maleta.
Dicho esto, nos damos cuenta de que probablemente no comenzará sus días de entrenamiento con este ejercicio. A continuación, te enseñaremos cómo hacer el peso muerto con maleta, programarlo y las variaciones del movimiento que puedes probar.
Vea el video tutorial sobre el peso muerto con maleta a continuación, dirigido por BarBendEl ex editor de formación Jake Boly.
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo configurar y realizar correctamente el peso muerto con maleta. Nota: El peso muerto de la maleta a menudo se realiza con un solo peso. Si agrega otra pesa rusa o mancuerna a la mezcla, entonces está haciendo un peso muerto con mancuernas o pesas rusas.
Párese erguido junto a una pesa rusa colocada a un lado de su cuerpo. (También puede usar una barra cargada o una mancuerna, que debe descansar sobre una placa de parachoques para reducir la distancia que necesita viajar para levantarla.) Asume tu postura estándar de peso muerto y lleva tus caderas hacia atrás para girar hacia adelante, y agarra la pesa rusa.
Consejo de formulario: Apriete los omóplatos juntos y hacia atrás para tensar realmente la espalda. Tener una espalda apretada (o retraída) ayudará a evitar que el torso se tuerza a mitad de la elevación no deseada. Este es un paso crucial durante el peso muerto con maleta y cualquier ejercicio unilateral, realmente.
Mueve tus caderas hacia adelante para ponerte de pie. Haz tu mejor esfuerzo para no dejar que tu torso se tuerza o se extienda demasiado hacia un lado. Debería sentir que su núcleo funciona bastante durante esta fase del ejercicio.
De Tip: Es útil mantener activamente el peso fuera de los lados de las caderas levantándolas hacia afuera aproximadamente a una pulgada de distancia del cuerpo (esto también activará los músculos de la espalda). Puede tener su mano no ponderada frente a usted como contrapeso.
Con los pies aproximadamente a la altura de las caderas y los dedos de los pies hacia adelante, empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo, manteniendo la espalda plana. A medida que te acercas a la parte inferior del peso muerto, mantén el pecho alto y el tronco apretado. Esto asegurará que la parte baja de la espalda y el torso estén estables.
De Tip: El peso debe permanecer alineado con el centro del pie. Tenga cuidado de no dejar que el pecho y los hombros se derrumben hacia adelante.
El peso muerto con maleta ofrece a los entrenadores y atletas muchos de los mismos beneficios que el peso muerto convencional, de sumo y con barra de trampa. Dicho esto, los siguientes beneficios son específicos del peso muerto con maleta.
El agarre es un factor limitante en los deportes de fuerza. Si tiene problemas de agarre, el peso muerto de la maleta puede ayudar a resaltar cuáles de sus manos son más débiles que la otra para que pueda concentrarse en ellas. Además, agarrar cualquier objeto pesado mientras realiza levantamientos de peso muerto con maleta de alta repetición ayudará a aumentar su capacidad para aferrarse a las cosas por más tiempo.
Si eres nuevo en el peso muerto, la cosa puede ser problemática a veces, especialmente cuando intentas mantener un torso agradable y neutral. El peso muerto con maleta es un gran ejercicio para reforzar una bisagra de cadera adecuada porque sentirá la necesidad de subir una cadera a la vez (debido a la carga de un solo lado).
Al igual que un peso muerto estándar, el peso muerto con maleta trabajará la parte inferior de la espalda, los isquiotibiales y los glúteos. En comparación con el peso muerto estándar, su núcleo estará mucho más activo durante la variación de maleta. Debido a que está levantando con un lado de su cuerpo cargado, su núcleo necesitará un refuerzo más fuerte para mantener su torso estable y recto. Por supuesto, eso es cierto durante cualquier levantamiento, pero en un grado mucho menor.
El peso muerto de la maleta es un movimiento de bisagra que tiene como objetivo la parte inferior del cuerpo y el estabilizador. Estos son los principales músculos afectados por el peso muerto con maleta.
Los isquiotibiales son los principales motores en el peso muerto de la maleta. Sin embargo, debido a que el levantador utiliza una posición de la cadera más baja en el tirón (a menos que se haga a propósito con las caderas altas), parte del trabajo cambia de los isquiotibiales a los cuádriceps.
Los cuádriceps ayudan a extender las rodillas y brindan estabilidad mientras los isquiotibiales trabajan para extender las caderas. Ambos músculos están activos. Sin embargo, cuanto más vertical pueda mantener el torso el levantador, más bajas estarán las caderas. Esto hará que los cuádriceps se involucren más que en un peso muerto rumano o una variación del peso muerto con las piernas rígidas.
Los músculos de la espalda se contraen para ayudar a estabilizar la columna cuando el levantador está en la posición inclinada. A diferencia del peso muerto con barra, el peso muerto con maleta obliga al levantador a contraer los dorsales y colocar la espalda para resistir las cargas de la torsión del torso.
Los glúteos trabajan para extender las caderas y estabilizar al levantador mientras descienden al peso muerto. Al igual que durante el peso muerto con barra, las sentadillas y las estocadas inversas, los glúteos son un grupo muscular principal involucrado en este ejercicio de la parte inferior del cuerpo.
El peso muerto de la maleta es un desafío para los músculos centrales, ya que deben resistir cualquier fuerza de rotación debido a la carga asimétrica de este movimiento. Cuando se hace con un peso, las demandas centrales son mucho más altas.
Los erectores de la columna (espalda baja) trabajan para resistir la flexión hacia adelante de la columna en el peso muerto de la maleta.
La siguiente sección desglosa los beneficios del peso muerto con maleta en función de los objetivos y habilidades deportivos de un levantador y un atleta.
Los atletas de fitness, como CrossFitters, necesitan masa muscular, fuerza de agarre y fuerza central. El peso muerto de la maleta puede desarrollar todos esos rasgos. Además, muchas competiciones de fitness utilizan movimientos de una sola mancuerna, como arranques con mancuernas, por lo que hacer peso muerto con maleta con una sola mancuerna puede desarrollar la competencia con movimientos unilaterales.
Cualquiera que entrene puede obtener los beneficios enumerados anteriormente al hacer el peso muerto con maleta.
Ya sea que desee ganar músculo o mejorar su acondicionamiento, aquí hay dos formas de programar el peso muerto con maleta en su rutina. Nota: El peso muerto con maleta no es la mejor opción para fortalecerse. Para eso, concéntrese en otras variaciones de peso muerto como sumo, convencional y barra de trampa.
Si su objetivo es la hipertrofia muscular, debe concentrarse en usar una carga moderada con un tempo controlado. Empiece por realizar dos o tres series de ocho a 12 repeticiones con cargas moderadas. Descansa entre 45 y 90 segundos entre series.
Algunos levantadores pueden querer entrenar una mayor resistencia muscular (para el deporte), en la que se recomiendan rangos de repetición más altos y / o períodos de descanso más cortos. Empiece por hacer dos o tres series de 15-20 repeticiones con 45-60 segundos de descanso con cargas ligeras a moderadas.
A continuación se muestran dos variaciones de peso muerto en maleta que los entrenadores y atletas pueden usar para mantener el entrenamiento variado y progresivo.
El peso muerto con déficit coloca inherentemente al levantador en ángulos de flexión de rodilla y cadera más profundos que un peso muerto con barra normal debido a la ubicación y el tamaño de las cargas en relación con el espacio libre en el piso. Los entrenadores pueden realizar levantamientos de peso muerto con déficit para desafiar y desarrollar por completo los músculos de la espalda baja, las piernas y la espalda y reforzar el movimiento fuerte y funcional. Por último, el peso muerto con maleta deficitaria se puede realizar para aumentar la fuerza de los glúteos, cuádriceps y espalda.
Este es simplemente el peso muerto de la maleta, pero se hace para un tempo establecido, por ejemplo, tres segundos hacia abajo, una pausa de dos segundos y tres segundos hacia arriba. El entrenamiento de tempo es ideal para desarrollar la masa muscular (tiempo bajo tensión), el control del cuerpo y mejorar la integridad posicional del momento a lo largo de varias fases del peso muerto.
A continuación se muestran dos alternativas de peso muerto que los entrenadores y atletas pueden usar para aumentar la fuerza general de las piernas, abordar las debilidades y desarrollar músculo.
El peso muerto de la barra de trampa permite un posicionamiento óptimo ya que está centrado dentro de la carga. Además, sus muñecas están en una posición neutral, lo que le permite levantar más peso.
El peso muerto convencional con déficit, también conocido como peso muerto con barra, se realiza al pararse sobre bloques, placas de parachoques u otra superficie elevada. Al realizar el peso muerto desde un déficit, el levantador debe levantar a través de un rango de movimiento extendido para obtener más tensión y fuerza de tracción desde el piso.
No tan pesado. Por supuesto, el peso es relativo, pero en comparación con las variaciones del peso muerto con barra, no levantarás tanto peso con este movimiento. Dicho esto, dependiendo de si desea levantar más músculo o resistencia, utilizará una carga más pesada o más ligera, en términos relativos.
Si tiene antecedentes de lesiones en la espalda, este levantamiento puede causar mucha torsión que puede dañar el área. Por supuesto, siempre consulte con un médico antes de modificar su programa de entrenamiento.
sí. A menudo, en la vida, necesitamos levantar un objeto desde un punto bajo y llevarlo a nuestro costado, nuestro hombro o sobre otra cosa. Ser capaz de tener la fuerza central, la capacidad de resistir la flexión lateral bajo carga y la coordinación para hacer peso muerto con maleta puede ayudar en la vida diaria (viajes, trabajo manual, levantar alimentos, jugar o levantar niños, etc.).
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