Cuando CrossFit Open Workout 20.4 se anunció la semana pasada, la gente se sorprendió al ver que las sentadillas con pistola debutaban en el Open de este año.
Las sentadillas con pistola, o sentadillas con una sola pierna, son un movimiento de sentadilla unilateral de peso corporal. Entrenamiento abierto CrossFit 20.4 llamadas para un total de 90 sentadillas con pistola. La veterana de CrossFit Games y dos veces ganadora de los Reebok CrossFit Games, Annie Thorisdottir ha estado compartiendo constantemente videos de ella haciendo los entrenamientos abiertos y ofreciendo consejos.
Además de publicar un video de sus 20.4 (terminó en un tiempo impresionante de 12:54!), también compartió un video durante el fin de semana sobre formas de mejorar las sentadillas con pistola. Ahora, antes de adentrarnos en los mejores consejos de Thorisdottir para mejorar las sentadillas con pistola, aquí hay un recordatorio rápido de lo que Open Workout 20.4 es.
Límite de tiempo: 20 minutos
Altura de salto de caja: (20/24)
Thorisdottir recomienda calentar a fondo con sentadillas con aire. Ella sugiere comenzar con una sentadilla de aire normal y luego acercar gradualmente los pies más y más juntos. Con el tiempo, progresa para tener ambos pies juntos y luego practica inclinar un dedo hacia abajo y hacer la sentadilla. Esto lo calentará adecuadamente para el movimiento de una sola pierna.
Encuentra una caja para practicar step-ups. Comience en el costado de la caja para asegurarse de que está subiendo / presionando hacia arriba. Querrá ponerse de pie usando la pierna en la caja tanto como sea posible y luego, eventualmente, progresar a una caja más alta.
Este movimiento es exactamente como suena. Una pistola rodante requiere rodar hacia la espalda y usar las piernas y las caderas para ponerse de pie. Thorisdottir comienza este movimiento con ambas piernas y luego se mueve a una pistola rodante en una pierna.
Antes de pasar a una verdadera sentadilla con una sola pierna, Thorisdottir sugiere usar algunas bandas para ayudar con la asistencia. Coloca las bandas y siéntate sobre ellas enfocándote en empujar las caderas hacia atrás. La banda ayudará a ponerse de pie. Practica el movimiento completo de forma agradable y controlada.
Un último consejo que puede ayudar a mejorar las sentadillas con pistola es usar un poco de peso para contrarrestar el movimiento. Al agregar algo de peso y sostenerlo en la parte delantera, en realidad puede ayudar / facilitar el movimiento.
Antes de cerrar el video, Thorisdottir ofreció un par de consejos profesionales más para dominar la pistola. Ella mencionó lo importante que es descubrir el tiempo para cuando vas a respirar. Para ella, es cuando está en la cima y pasa a la siguiente etapa. Otro consejo profesional es centrarse en tener todo el pie en el suelo.
"Como no tiene dos pies en el suelo durante este movimiento, asegúrese de que el que está en el suelo esté completamente."
Thorisdottir ha estado atravesando el Abierto de 2020 hasta ahora, así que si estás luchando por pasar el 20.4, o incluso comenzar con una sentadilla con pistola, estos consejos seguramente te ayudarán!
Imagen destacada del canal de YouTube Annie Thorisdottir.
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