Todos descansamos entre series, pero pocas personas lo hacen estratégicamente, con su objetivo individual en mente. Este artículo lo ayudará a elegir la cantidad correcta de tiempo para descansar según su objetivo, ya sea fuerza, masa, resistencia y más.
El tiempo de descanso es una variable de entrenamiento que a menudo se pasa por alto en el ámbito macro de la programación; descansar de la manera correcta puede ser increíblemente útil cuando se emplea correctamente, y en mi opinión, El tiempo de descanso merece tanta o igual atención que le damos al volumen y la intensidad.
Desde el punto de vista del entrenador, darte tiempos de descanso designados es excelente porque pueden servir como predictores de los resultados a ciertas intensidades, ayudar a facilitar ciertas adaptaciones y pueden ayudar a estructurar la cantidad total de tiempo que se debe completar un entrenamiento. También ayudan a los atletas a mantener la honestidad y objetividad dentro del programa y los entrenamientos diarios: el programa ya no solo le dice cuántas series y repeticiones completar y con qué peso, sino que especifica un período de tiempo en el que deben completarse.
En este artículo, nos centraremos en tres beneficios clave que los tiempos de descanso tienen tanto para los entrenadores como para los atletas. Además, repasaremos brevemente algunos pensamientos y reglas del tiempo de descanso cuando los use en sus programas.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Los tiempos de descanso tienen múltiples beneficios, pero estos beneficios solo son relevantes en función del contexto en el que se utilizan los tiempos de descanso. Cambiar los tiempos de descanso sin un plan es como girar ruedas en el barro. Claro, puede cambiar los tiempos de descanso, pero si no tiene un objetivo adjunto, es posible que esté dejando ganancias sobre la mesa.
Es importante preguntarse siempre, "¿Por qué estoy usando los tiempos de descanso??" antes de conectarlos físicamente a sus entrenamientos. Una vez que haya decidido su por qué, Luego, el uso y la estructura para los tiempos de descanso pueden volverse mucho más claros y pronunciados. Mi consejo: cree una jerarquía de necesidades y objetivos de capacitación que tenga de bloque a bloque, luego cree un programa con tiempos de descanso preparados para adaptarse a ellos.
Algunos beneficios que vienen con los tiempos de descanso planeados deliberadamente incluyen,
Los tiempos de descanso pueden ser increíblemente útiles cuando se emplean intencionalmente, sin embargo, no son imprescindibles para tener éxito en el gimnasio. De hecho, si su objetivo es darlo todo, los tiempos de descanso pueden ser contraproducentes a veces.
Por ejemplo, si tu objetivo es obtener la máxima contracción para una serie y no te permites descansar lo suficiente para completar una serie completa con la intensidad deseada, entonces podrías estar dejando ganancias sobre la mesa. La misma lógica se aplica a los entrenamientos en los que el objetivo es obtener la intensidad deseada en un rango de repeticiones. Entonces, digamos que tiene un doble programado al 92%, pero acorta su tiempo de descanso y pierde una repetición debido a que no se da suficiente tiempo para revitalizarse. En estos escenarios, los tiempos de descanso pueden ser contraproducentes.
Básicamente, para los entrenamientos en los que intentas hacer todo lo posible para obtener la adaptación deseada, ya sea por hipertrofia, fuerza o potencia, los tiempos de descanso pueden obstaculizar el progreso si no le das a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse.
Este artículo está destinado a ayudar a los atletas y entrenadores con restricciones de tiempo a utilizar los tiempos de descanso. Desafortunadamente, no todos tienen tiempo ilimitado en el gimnasio para descansar entre series, por lo que cuando el tiempo es esencial, tener un plan puede ser una herramienta increíble para garantizar la coherencia con la programación.
Antes de sumergirse en las estrategias de tiempo de descanso, es importante recordar que no existe una regla única para todos los usos de los tiempos de descanso.
Si está programando por sí mismo, conecte y juegue con diferentes tiempos de descanso y vea lo que es factible para usted en ciertas intensidades. Por ejemplo, sé que si estoy en cuclillas al 85% de mi 1-RM o más, necesito un menos 3-4 minutos de descanso para rendir al máximo, y si estoy haciendo peso muerto más pesado con esta intensidad, entonces necesito al menos 5 minutos de descanso. Solo aprendí esto usando múltiples tiempos de descanso a diferentes intensidades en múltiples bloques de entrenamiento. Está bien adaptarse sobre la marcha!
A continuación se muestran tres formas en las que puede utilizar los tiempos de descanso de manera estratégica en los programas de entrenamiento. Tenga en cuenta que los tiempos de descanso siempre deben ajustarse a las capacidades de cada uno y deben basarse en los objetivos del bloque mesociclo / entrenamiento.
Cuando se trata de trabajar con compuestos y accesorios, los tiempos de descanso pueden ser una gran herramienta para mantenerte honesto en diversas intensidades. Por ejemplo, si estás trabajando en una serie de sentadillas y el objetivo es descansar entre 2 y 3 minutos entre series y no puedes completar las series y repeticiones con la intensidad prescrita dentro de ese rango de tiempo de descanso, entonces ese es un buen indicador de que se está sobrepasando durante el día en función de su asignación de tiempo.
Este concepto de tiempo de descanso se puede aplicar a formas de autorregulación como RPE y puede agregar profundidad a la forma en que está regulando su entrenamiento. La autorregulación implica el uso de comentarios personales diarios para dictar los porcentajes de entrenamiento diario. Esencialmente, no hay dos días en el gimnasio que se sientan igual, por lo que usar una combinación de métodos regulatorios y rangos de tiempo de descanso puede ser útil para mantenerte encaminado sin extenderte demasiado. Este concepto se aplica mejor a los levantadores que escriben y siguen sus propios programas, y no necesariamente a los atletas de fuerza dedicados que requieren más tiempo de descanso entre series.
Digamos que entrena según su tasa de esfuerzo percibido (RPE). Si este es el caso, puede escalar sus tiempos de descanso según el RPE prescrito para ese día (por ejemplo, un RPE más alto, como un 9 de cada 10, podría significar que necesitará períodos de descanso más largos), Etcétera. El mismo concepto se puede aplicar a la formación con porcentajes (basado en su 1-RM) y representantes en reserva.
Para dar un ejemplo, digamos que no logra completar el porcentaje prescrito o excede el RPE dentro de los tiempos de descanso que se ha dado. Eso podría ser un indicador de que podría estar exagerando con sus asignaciones de energía disponibles dentro de los rangos de tiempo de descanso dedicados que se ha asignado.
Tiempos de descanso y ejemplo de RPE o RIR
| RPE / RIR | Tiempos de descanso |
| RPE 9+ / 1> RIR | 3-5 minutos |
| RPE 8 / 1-2 RIR | 2-4 minutos |
| RPE 7 / 2-3 RIR | 1-3 minutos |
| RPE 7< / 3+ RIR | 45 segundos - 2 minutos |
Lo importante aquí es usar los tiempos de descanso de manera consistente en cada bloque de entrenamiento y relacionarlos con su método preferido para medir la intensidad del ejercicio. Si desea emplear más los tiempos de descanso, lo último que desea es manipular las intensidades y los volúmenes sin escalar el resto en consecuencia. Básicamente, si elige usar los tiempos de descanso para ayudar a administrar cómo progresa en su programa, entonces debe apuntar a usarlos de manera consistente en todos los ámbitos, y no solo para un bloque de entrenamiento aquí y allá.
Además de escalar la intensidad, el volumen, la frecuencia y otras variables de entrenamiento para facilitar las adaptaciones, los tiempos de descanso también pueden ser una gran herramienta para descubrir cuánto estás mejorando con tu entrenamiento. Se pueden utilizar de forma aguda, es decir, en todos los entrenamientos, y son fáciles de modificar, incluso para principiantes.
Cuando utilice tiempos de descanso para la adaptación al entrenamiento, primero debe decidir cuáles son sus objetivos en primer lugar. Una vez que haya establecido sus objetivos de adaptación, otras variables como el volumen y la intensidad deberán cambiar en relación con los tiempos de descanso deseados de su elección.
A continuación se muestran algunos ejemplos de cómo ciertos objetivos de entrenamiento pueden manipular los tiempos de descanso, la intensidad del entrenamiento y el volumen (asumiendo que no te estás perdiendo series y repeticiones debido a que el volumen y la intensidad no se escalan).
Lo anterior puede parecer de sentido común, sin embargo, es importante tener en cuenta que palabras como "más alto", "moderado" y "más bajo" cuando se usan con los tiempos de descanso reflejarán el contexto del tiempo de descanso prescrito.
Tiempos de descanso y ejemplos de adaptación al entrenamiento
| Adaptación al entrenamiento | Tiempos de descanso |
| Energía | 3-5 minutos |
| Fuerza (85-95% 1-RM) | 2-5 minutos |
| Fuerza (70-85% 1-RM) | 2-3 minutos |
| Resistencia | 30 segundos - 75 segundos |
| Composición corporal | 30 segundos - 2 minutos |
Este método no siempre se aplicará a los atletas de fuerza dedicados que necesitan mucho tiempo para trabajar en sus series. Sin embargo, si eres un levantador recreativo o tienes poco tiempo, entonces usar tiempos de descanso estratégicos para los entrenamientos es una gran herramienta para escalar la duración de un entrenamiento.
En general, puede estimar cuánto tiempo tomará una serie, especialmente si las repeticiones se entrenan con tempos, por lo que agregar tiempos de descanso le brinda una lectura bastante precisa de cuánto durará un entrenamiento. Tener exactamente una hora en el gimnasio? Los tiempos de descanso son una excelente manera de medir la cantidad total de tiempo que le tomará completar un entrenamiento. A continuación se muestra un ejemplo de cómo estructurar los tiempos de descanso del entrenamiento cuando hay una crisis de tiempo.
| Tipo e intensidad de movimiento | Tiempos de descanso |
| Movimiento compuesto / intensidad moderada | 2-3 minutos |
| Movimiento compuesto / intensidad de la luz | 1-3 minutos |
| Movimiento accesorio / intensidad moderada | 1-2 minutos |
| Movimiento accesorio / intensidad de la luz | 30 segundos - 75 segundos |
Las anteriores son pautas generales para usar los tiempos de descanso al configurar movimientos en un entrenamiento con una restricción de tiempo. Personalmente, me gusta crear una lista de reglas que relacionen los tiempos de descanso con los tipos de movimientos e intensidades. Esto ayuda a mantener la coherencia y ayuda a simplificar el proceso.
Implementar tiempos de descanso en su programa? Intenta usar el tiempo de descanso rangos para compuestos y movimientos de accesorios más grandes. Esto le da un margen de maniobra para los momentos en los que se siente bien descansado y para los momentos en los que se siente un poco lento.
Básicamente, los tiempos de descanso son una excelente manera de autorregular el entrenamiento en función de los niveles de energía diarios. Puede descansar durante el período más largo del tiempo de descanso si lo necesita, pero también puede avanzar en el extremo más corto si se siente listo para comenzar. Esto lo mantiene en movimiento y progresando, y le brinda un margen de maniobra cuando los entrenamientos tienen un límite de tiempo algunos días.
Algo que me ayuda a estructurar mi entrenamiento y programa es crear una jerarquía de tiempos de descanso en función de los ejercicios y sus necesidades energéticas. Básicamente, el compuesto y los accesorios tendrán tiempos de descanso más altos y utilizarán más rangos, mientras que los ejercicios y circuitos de aislamiento tendrán tiempos de descanso más cortos y precisos.
Este no es un concepto innovador, pero es una estrategia útil para ayudarlo a organizar programas cuando se trata de selección de ejercicios y limitaciones de tiempo.
Los tiempos de descanso son increíbles porque pueden proporcionarle un nivel adicional de objetividad para su entrenamiento y la capacidad de escalar los entrenamientos en función de las asignaciones de tiempo. Son fáciles de modificar y pueden ayudarlo a progresar hacia múltiples objetivos y adaptaciones de entrenamiento.
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